ما ستجده في هذا المقال:
يمكن أن تلعب بعض الأطعمة أو المشروبات دورًا في المساعدة في علاج القلق والتوتر. ويدرك كثير من الناس كيفية تأثير النظام الغذائي على الصحة النفسية. إذ يمكن للعناصر الغذائية أن تؤثر على مزاجنا أو عواطفنا إيجابًا أو سلبًا لتأثيرها على الناقلات العصبية في الدماغ.
ما هي الأطعمة التي تساعد في علاج القلق والتوتر؟
توجد مجموعة من الأطعمة التي يمكنها أن تساعد في تخفيف القلق والتوتر على النحو التالي:
الخضار الورقية
من أبرز ما يمكن ذكره ما يأتي:
- تعد الخضار الورقية غنية بالمغنيسيوم.
- يعد المغنيسيوم معدنًا مهمًا لدوره في صحة العظام.
- تشير الأبحاث إلى أن هذه الأطعمة قد تكون مفيدة أيضًا في علاج القلق.
- ثبت أن المكملات الغذائية تحسن الأعراض الخفيفة للقلق والتوتر.
- تشمل الخضار الورقية: السبانخ أو السلق السويسري.
يعد الكرنب والسبانخ مصدرين مميزين لفيتامين C، وتم ربط نقص فيتامين C بمستويات أعلى من القلق والتوتر.
الشوكولاتة الداكنة
تشير الأبحاث إلى أن الشوكولاتة الداكنة مفيدة في تقليل أعراض القلق:
- أشارت دراسة إلى أن تناول 40 جرامًا فقط يوميًا (حوالي مربعين إلى ثلاثة مربعات) يقلل من مستويات التوتر.
- قد ينجم هذا التأثير عن محتوى الشوكولاتة الداكنة العالي من مادة الفلافانول.
- يعد الفلافانول مركبًا نباتيًا يرتبط بانخفاض مشاعر التوتر العقلي أو تحسين تدفق الدم.
- ويحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من المكونات التي تساعد على التخلص من التوتر.
- تشمل هذه المكونات: المغنيسيوم أو الزنك أو النحاس أو المنغنيز.
ترتبط المستويات المنخفضة من هذه المعادن أيضًا بزيادة أعراض القلق.
الشاي الأخضر
يوفر الشاي الأخضر عددًا من الفوائد الصحية:
- يساهم في تقليل القلق والتوتر.
- تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تحسين النوم أو تعزيز الذاكرة أو الإدراك العام.
- يعزز الحمض الموجود فيه موجات ألفا في الدماغ، مما يشجع على الاسترخاء.
- يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل أعراض القلق أو الاكتئاب عند الذين يعانون من حالات الصحة النفسية المرتبطة بالتوتر.
قد يهمك: كيفية علاج نوبات الهلع بالأعشاب؟
الأسماك الزيتية
يشجع الخبراء على تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية (مثل السلمون أو الماكريل) أسبوعيًا:
- ذلك بسبب التأثير الإيجابي على صحة القلب من محتواها العالي من أوميغا 3.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تقليل القلق.
- ثبت أن أوميغا 3 لها تأثير مضاد للالتهابات على الجسم.
- وتشير الدراسات إلى أن الالتهاب يمكن أن يؤثر كثيرًا على مناطق الدماغ، مثل اللوزة الدماغية، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تخفيف القلق.
- يحتوي سمك السلمون أيضًا على نسبة عالية من الحمض الأميني المسمى التربتوفان، والذي يحوله الجسم إلى السيروتونين.
- وتم ربط هذا الحمض بانخفاض مستويات القلق.
يحتوي التوت الأزرق على نسبة عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة التي تساعد في تخفيف القلق
فيتامين ب6
يوجد هذا الفيتامين في أطعمة كثيرة، ويرتبط نقصه بوظيفة الدماغ وعمله بشكل عام. ولكن مجموعة فيتامين ب 6 هي التي ترتبط بشكل أكثر تحديدًا بارتفاع مستويات القلق والتوتر. ومن أبرز الأطعمة التي تحتويه:
- البطاطا الحلوة أو سمك السلمون البري.
- البيض أو اللحم.
- السبانخ.
الأطعمة المخمرة
تحتوي الأطعمة المخمرة على كميات عالية من البروبيوتيك. وهي بكتيريا تساعد في الحفاظ على توازن الأمعاء. وقد ثبت أنها تقلل بشكل كبير من التوتر والقلق. وتشير الدراسات إلى وجود ارتباطات بين ضعف صحة الأمعاء وزيادة القلق.
أطعمة أخرى تساعد في علاج القلق والتوتر
تشمل أبرزها:
- الزبادي: تحتوي الزبادي على نوع من البكتيريا الصحية لها آثار إيجابية على صحة الدماغ وتحسين الحالة المزاجية.
- بذور اليقطين: تعد بذور اليقطين مصدرًا مهمًا للبوتاسيوم والزنك الذين يمكن أن يساهما في تحسين الحالة المزاجية.
- البيض: يعد صفار البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د والتربتوفان الذي يساعد على إنتاج السيروتونين لتنظيم المزاج أو النوم أو الذاكرة والسلوك.
- الجوز البرازيلي: يحتوي الجوز البرازيلي على السيلينيوم الذي قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية.
وجدت دراسة أن انخفاض مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم ارتبط بمستويات عالية من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.
ذكرنا في الفقرة السابقة أنواعًا مختلفة من الأطعمة التي تساهم في علاج التوتر والقلق. وتوجد أيضًا مجموعة أخرى من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في العلاج. فما هي أبرزها؟
هل هناك أطعمة أخرى يمكن أن تساهم في علاج القلق والتوتر؟
تشمل أبرز الأطعمة الأخرى ما يأتي:
- الديك الرومي أو الموز أو الشوفان: تعد مصادر جيدة للحمض الأميني التربتوفان، الذي يتحول إلى السيروتونين في الجسم وقد يعزز الاسترخاء ويخيف القلق.
- اللحوم أو منتجات الألبان: توفر بروتينًا عالي الجودة بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية التي تنتج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة النفسية.
- بذور الشيا: تعد مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية المعززة للدماغ، والتي ثبت أنها تساعد في علاج القلق.
- الفواكه الحمضية أو الفلفل الحلو: تعد غنية بفيتامين C الذي قد يساعد في تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا التي قد تعزز القلق.
- المكسرات: خاصة اللوز الذي يحتوي على فيتامين E الذي قد يساعد في منع نقص فيتامين E المرتبط باضطرابات المزاج.
يعد الكركم أحد التوابل التي تحتوي على الكركمين، وهو مركب تمت دراسته لدوره في تعزيز صحة الدماغ ومنع اضطرابات القلق.
بعد أن تحدثنا عن أبرز الأطعمة التي يمكنك تناولها للعلاج ننتقل في الحديث إلى أبرز الأطعمة التي يجب أن تتجنبها لأنها قد تزيد من التوتر والقلق. فما هي هذه الأطعمة؟
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لعلاج القلق والتوتر؟
من أبرز هذه الأطعمة يمكن أن نذكر ما يأتي:
- السكر: وجدت دراسة أن الذين شربوا المشروبات الغازية المحتوية على السكر يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالقلق والاكتئاب.
- الكحول: يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول على الناقلات العصبية في الدماغ مما يزيد من سلوكيات القلق.
- الكافيين: يمكن أن يؤدي تناول الكافيين إلى إطلاق الأدرينالين الذي يزيد الذعر مما يؤدي إلى القلق والتوتر.
- الأطعمة المصنعة: أظهرت الدراسات أن الأطعمة عالية المعالجة تساهم في ارتفاع مستويات القلق، مثل الأطعمة المقلية أو الحبوب المكررة.
على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تدعم صحتك النفسية إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل الأدوية أو العلاجات التي يصفها الطبيب.
نصيحة عرب ثيرابي
إن الشعور بالتوتر أو القلق في بعض الأحيان يعد جزءًا طبيعيًا من كونك إنسانًا. ولكن إذا كان القلق والتوتر يعطل حياتك واستمر لأكثر من بضعة أسابيع، ففكر في التحدث إلى طبيب أو معالج نفسي. ويمكنك تجربة التواصل مع الأخصائيين في عرب ثيرابي الموجودين على مدار الساعة لمعالجتك.
