طرق لتخفيف التوتر أو القلق قبل التحدث أمام الناس

ما ستجده في هذا المقال:

قد يكون التحدث أمام الآخرين أمراً صعباً عند بعض الناس، ولذلك قد يعانون من مستويات محددة من التوتر والقلق عند حدوث هذه التجربة. وعلى الرغم من هذه التحديات إلا أن هناك طرق لتخفيف التوتر قبل التحدث أمام الناس.

قد يصبح التوتر والقلق قبل التحدث أمام الناس شديداً ومتعباً عند البعض فيؤثر على حياتهم اليومية أو يؤثر على عملهم أو كيفية تفاعلهم مع المدرسة أو الأحداث المختلفة. ويمكن التعرف أكثر على هذا النوع من التوتر في الفقرة التالية.

توتر وقلق التحدث أمام الجمهور

من أبرز المعلومات ما يأتي:

يعد التوتر والقلق من التحدث أمام الجمهور في الأساس خوفاً من التحدث أمام الجمهور وهو ما قد يعرف برهاب التكلم.
يمكن لإمكانية التحدث في الأماكن العامة أن تخلق مشاعر التوتر أو القلق أو العصبية أو عدم الراحة.
يصنف هذا التوتر على أنه من اضطرابات القلق الاجتماعية.
يمكن أن يعاني بعض الناس من توتر خفيف بينما قد يعاني آخرون من أعراض أكثر حدة أو شدة.

تشير التقديرات إلى أن التوتر من التحدث أمام الجمهور يؤثر على ما بين 15% إلى 30% من عامة السكان.

يمكن تخفيف هذا النوع من التوتر والقلق باستخدام علاجات طبية مختلفة من أبرزها الأدوية أو العلاج النفسي أو باتباع استراتيجيات متعددة يمكنها المساعدة. وللتفصيل في هذه العلاجات تابع معنا الفقرتين التاليتين.

طرق لتخفيف التوتر وإدارته قبل التحدث أمام الناس

يمكن علاج وتخفيف التوتر بالعلاجات الطبية التالية:

الأدوية من طرق تخفيف التوتر

من أبرز المعلومات يمكن أن نذكر ما يأتي:

يمكن استخدام حاصرات بيتا مثل بروبرانولول (Propranolol) قبل التحدث أمام الناس لمنع الأعراض.
قد يصف الطبيب أدوية لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي على المدى الطويل.
يمكن استخدام مضادات الاكتئاب مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أو مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIs).
يمكن استخدام الأدوية المضادة للقلق.
يجب أن يتم تناول الأدوية طويلة الأمد بانتظام لتخفيف التوتر أو القلق اليومي.
يتم تناول الأدوية قصيرة المدى فقط حسب الحاجة مثل قبل إلقاء خطاب أو عن بدء ظهور الأعراض.
يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من الأدوية والاستفسار عن مخاطرها أو آثارها الجانبية المحتملة.

العلاج النفسي من طريق تخفيف التوتر

يمكن استخدام طرق مختلفة من العلاج النفسي يمكنها أن تساعد في تخفيف التوتر أو التغلب عليه. من أبرز المعلومات:

يمكن استخدام العلاج المعرفي السلوكي أو إزالة التحسس المنهجي لإدارة أعراض التوتر والقلق.
وجدت الأبحاث أن علاج بالواقع الافتراضي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتخفيف توتر التحدث أمام الجمهور.
يمكن استخدام العلاج عبر الإنترنت الذي يعد فعالاً مثل العلاج وجهاً لوجه للتخفيف من هذه الأعراض.

إن الوصول إلى سبب التوتر أو القلق الرئيسي يمكن أن يساعد أكثر في تحديد المحفزات المحتملة وتطوير استراتيجيات لإدارتها.

استراتيجيات لتخفيف التوتر قبل التحدث أمام الناس

يمكن التغلب على التوتر والخوف مع الاستعداد والمثابرة واتباع بعض الاستراتيجيات. وتتمثل هذه الاستراتيجيات في:

التعرف على الموضوع: كلما كان الموضوع مفهوماً قل احتمال ارتكاب الأخطاء؛ لذلك يجب أخذ بعض الوقت للتفكير بالأسئلة التي قد يطرحها الجمهور.
التنظيم: يوصى بالتخطيط الجيد وفي وقت مبكر للمعلومات المراد الحديث عنها، كما يمكن استخدام وسائل مساعدة بصرية أو صوتية.
التدرب: يجب التدرب على العرض عدة مرات ويمكن ذلك مع الأشخاص الذين يشعر معهم الشخص بالارتياح مع طلب تعليقاتهم على العرض.
تحدي المخاوف: يجب وضع قائمة بالمخاوف المحددة ثم يجب تحدي هذه المخاوف بشكل مباشر وذلك من خلال تحديد أي دليل يدعم هذه المخاوف أو احتمال حدوث النتائج التي يُخشى حدوثها.
التنفس العميق: يوصى بأخذ نفس عميق لعدة مرات قبل الصعود إلى المنصة للتحدث إلى الجمهور.
التركيز: يجب التركيز الكامل على المادة التي يتم تقديمها وليس على الجمهور.
عدم الخوف: يوصى بأخذ نفس عميق عدة مرات وعدم الخوف عند الشعور بالتوتر أو نسيان بعض المعلومات وذلك لإعادة التركيز ثم الاستمرار بالحديث.
الحصول على الدعم: يمكن الانضمام إلى مجموعات تساعد في تقديم الدعم للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التحدث أمام الجمهور.
التفكير بالنجاح: يمكن أن تساعد الأفكار الإيجابية في إزالة التوتر المتعلق بالأداء الاجتماعي.
الاعتراف بالنجاح: يجب الاعتراف بالنجاح بعد انتهاء العرض القديمي مهما كانت الطريقة التي سار بها لأن الجميع معرضون لارتكاب الأخطاء.
المساعدة المتخصصة: إذا لم تكن هذه الاستراتيجيات نافعة يمكن اللجوء إلى المساعدة المتخصصة والأطباء أو المعالجين النفسيين.

يمكن أن تتشابه أعراض التوتر قبل التحدث أمام الناس مع أعراض اضطراب القلق الاجتماعي، ولكنها تحدث فقط عند الرغبة في التحدث أمام الجمهور. ويمكن ذكر أبرز هذه الأعراض في الفقرة التالية.

أعراض التوتر قبل التحدث أمام الناس

يمكن أن يظهر القلق والتوتر قبل أسابيع أو أشهر من وقت إلقاء الخطاب أو العرض التقديمي. ومن المحتمل أن تظهر أعراض جسدية أو نفسية شديدة أثناء الخطاب مثل:

الارتعاش أو احمرار الوجه من الخجل.
سرعة ضربات القلب أو ارتعاش في الصوت.
ضيق في التنفس أو الدوخة.
اضطرابات في المعدة أو ألم في الصدر.
التعرق الزائد أو الإسهال.
الغثيان أو القيء.
شد عضلي أو نوبات الهلع.
القلق الشديد أو العصبية.
الخوف أو الذعر.

يمكن لعدة عوامل وأسباب أن تلعب دوراً في التوتر والقلق بشأن التحدث أمام الجمهور. ولا يوجد سبب واحد محدد. ولكن ما هي أبرز هذه الأسباب؟

أسباب وعوامل خطر التوتر قبل التحدث أمام الناس

يمكن أن نذكر الأسباب وعوامل الخطر على النحو التالي:

حادث مؤلم سابق مع التحدث في الأماكن العامة.
تاريخ شخصي من القلق أو الاضطرابات النفسية الأخرى.
الخجل أو العصبية عند التواجد مع الآخرين.
تاريخ عائلي من القلق أو الأمراض النفسية الأخرى.
تناول أدوية معينة أو تناول كميات كبيرة من الكافيين.
المعاناة من اضطراب القلق العام أو اضطرابات القلق الأخرى.

تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن علم الوراثة قد يلعب أيضًا دورًا في تطور اضطراب القلق العام.

نصيحة عرب ثيرابي

إذا كان الخوف من التحدث أمام الجمهور يؤثر على حياتك اليومية فقد يكون الوقت قد حان لطلب الدعم من المعالج أو الأخصائي النفسي. وقد تشخص بالإصابة باضطرابات القلق إذا: