ما ستجده في هذا المقال:
لسنوات طويلة كان الصيف يشكل لي فترة مزعجة في السنة، وذلك لما أعانيه من اكتئاب. لكن من خلال اتباع بعض النصائح والاستراتيجيات تمكنت أن أخرج من الاكتئاب بشكل ذاتي ودون الحاجة إلى المساعدة.
إن كنت تعاني من الأمر ذاته، فلا تبخل على نفسك ببعض الوقت لتتعرف على ما قد يفيدك في السيطرة على أعراضك.
كيف أخرج من اكتئاب الصيف لدي
تحتاج درجات الاكتئاب المتوسطة والشديدة إلى مساعدة متخصصة للتمكن من الخروج منها. لكن من خلال الاستراتيجيات الذاتية تستطيع أن تساعد نفسك في التخلص من الأعراض المزعجة التي تحد من جودة حياتك اليومية. ومن هذه الاستراتيجيات:
تحديد المحفزات الشخصية للاكتئاب
كان لا بد أن أحدد في البداية المحفزات أو العوامل التي تفاقم الأعراض لدي والتي يساعد معرفتها في اختيار أفضل طرق التكيف للتعامل معها.
فقد تشمل المحفزات لاكتئاب الصيف:
- الحرارة والرطوبة.
- الضغوط المالية المرتبطة رعاية الأطفال أو الإجازات.
- الصورة الذاتية لشكل الجسم، حيث أن الصيف يمتاز بخفة الملابس التي يمكن أن تظهر مدى زيادة الوزن المكتسب خلال فصل الشتاء.
- خيبة الأمل الناتجة عن التوقعات المرتفعة بالشعور بالسعادة المرتبطة بقدوم الصيف.
وعلى الرغم من أن الاكتئاب الموسمي يحتاج إلى أشعة الشمس للحد من أعراضه، إلا أن التعرض المفرط والمباشر لأشعة الشمس قد يكون سبباً حقيقاً لظهور الأعراض. كما أن وضع النظارات الشمسية غالباً ما يكون ذو فائدة.
يمكن لخيبة الأمل أن تساهم في تفاقم أعراض الاكتئاب التي يعاني منها الشخص أساساً.
تجنب أساليب التأقلم غير الصحية
كنت في الكثير من الأحيان ألجأ إلى أساليب غير صحية للتعامل مع أعراض الاكتئاب لدي دون معرفة أنها تشكل فخاخاً للسقوط بها. الأمر الذي زاد صعوبة الخروج من دائرة الاكتئاب. ومن ضمن أساليب التأقلم غير الصحية هذه:
- تناول الطعام عند الشعور بالملل وليس للجوع.
- إلقاء اللوم على نفسك باستمرار في جميع الأمور، خاصة تلك التي لا يمكن السيطرة عليها.
- قضاء الكثير من الساعات على الألعاب الإلكترونية.
- تصفح الهاتف أو الكمبيوتر المحمول بشكل مفرط، خاص لمتابعة وسائل التواصل الاجتماعي.
- مشاهدة الكثير من المواد الإباحية.
- لعب القمار في كثير من الأحيان.
- إنفاق المزيد من المال للشراء، والذي غالباً ما كان يفوق إمكانياتي المالية.
من أكثر أساليب التأقلم غير الصحي شيوعاً هو إدمان الكحول أو تعاطي المخدرات أو إساءة استخدام العقاقير الطبية.
اعترف بمشاعرك
عندما نشعر بمشاعر سلبية دون أن نعترف بها، فإن ذلك يسبب في انعزالنا وانطوائنا على أنفسنا. لذلك غالباً ما كان يفيدني في أن أخرج من هذا الانطواء ومشاعر الاكتئاب لدي هو اعترافي بمشاعري والسماح لنفسي أن أعيشها.
لا تتردد في ترك نفسك 10 دقائق فقط يومياً لتجلس في مكان هادئ وتغمض عينيك وتشعر بما يجول بداخلك من مشاعر سلبية أو إيجابية دون تحديد.
تساعد جلسات التأمل في التقليل من حدة المشاعر بداخلنا، لكن يجب القيام بذلك دون توجيه من أنفسنا أو محاولة لتغيير المشاعر.
الاستراتيجيات المتبعة لأخرج من اكتئاب الصيف لدي
كان هناك المزيد مما يمكن أن أقوم به لأخرج من أعراض الاكتئاب لدي. فقد ساهمت الاستراتيجيات التالية في تجاوز الأمر بنجاح كبير. ومن ضمن هذه الاستراتيجيات:
- الحصول على قدر كافي من النوم:
تؤثر الحرارة في الصيف بشكل كبير على القدرة على النوم بل قد تسبب الأرق للشخص. كما أن السهرات المرافقة لليالي الصيف غالباً ما تسبب عدم انتظام في مواعيد النوم، مما ينعكس على الحالة العقلية للشخص.
لذلك فإن الحصول على قسط كافي من النوم الليلي بشكل يومي يعيد التوازن لدماغك وحالتك النفسية ويقلل من أعراض الاكتئاب لديك.
- التحدث مع الأقران:
غالباً ما يعاني الشخص من ذات الضغوط الحياتية التي يعاني منها أقرانه. لذلك قد يكون من المفيد التحدث عن هذه الأمور مع الأقران الذين مروا بهذه المشاعر من قبل.
من المفيد المشاركة في مجموعات الدعم التي توفر مكاناً آمناً للحديث عن المشاعر، بالإضافة إلى تقديمها نتائج الخبرات العملية في ذلك. كما أنها تشكل مجموعة دعم نفسي يمكن الاعتماد عليها بشكل حقيقي.
- الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي:
في حالات كثير تعتبر وسائل التواصل الاجتماعي مفيدة للغاية. إلا أن سلبياتها على النفسية لا يمكن إنكارها. حيث أنها ترتبط بالوحدة والحسد والقلق والاكتئاب والنرجسية وانخفاض المهارات الاجتماعية.
لذلك كان مفيد أن أحدد وقت استخادم هذه الوسائل بما يقارب 30 دقيقة يومياً، حيث كان يعزز النظرة المستقبلية، ويزيد الأفكار الإيجابية، ويقلل الاجترار لدي.
- حافظ على روتينك اليومي:
إن التمسك قدر الإمكان بالروتين اليومي المعتاد قبل ظهور أعراض الاكتئاب يساعد في الخروج من الحالة بوقت أسرع.
وعلى الرغم من صعوبة الأمر، لكن يمكن الاستفادة من الأشخاص المحيطين للتشجيع على ذلك. كما يفيدك ضبط المنبه لتذكر القيام المهام في أوقاتها المحددة.
يؤدي استخدام الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية قبل النوم إلى تعطيل إنتاج الميلاتونين وزيادة القلق والتوتر.
الرعاية الذاتية طريقي لأخرج من اكتئاب الصيف
غالباً ما يقلل الشخص من الممارسات التي من شأنها تعزيز الرعاية الذاتية في حال كان يعاني من الاكتئاب. لكن كن على يقين أن ممارستي للنشاطات المفضلة ومواظبتي على التمارين الاسترخاء كان لها الأثر الكبير في تحسن حالتي النفسية.
وكذلك الحال لك، إن كنت تعاني من اكتئاب الصيف لا تهمل نفسك وقم بما يلي:
- قلّم أظافرك أو صفف شعرك.
- تابع قراءتك أو الدراسة.
- قم بتدوين مشاعرك.
- مارس طقوسك الدينية أو الروحية، فمثلاً صلي أو قم بالدعاء.
- مارس الحديث الإيجابي مع النفس.
- العب مع حيوانك الأليف.
- اسمع الأغاني غير الحزينة.
- قم بجولة مشي.
- قم بإعداد وجبة طعام جديدة.
- مارس التمارين الرياضية.
- خذ حمام ساخن لتشعر بالاسترخاء.
- قضاء المزيد من الوقت مع أحد الأصدقاء.
قد يكون من المفيد الاستمتاع بالطبيعة والهواء الطلق لدى بعض الأشخاص، بينما يفضل آخرين البقاء في الداخل والجلوس في الأماكن المكيفة لضمان عدم تراجع المزاج.
كلمة من عرب ثيرابي
غالباً ما يرافق أعراض الاكتئاب الحديث السلبي مع النفس، لذلك ينصح الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي على التدرب على الحديث الإيجابي بشكل استباقي للاستفادة منه في الأوقات العصيبة التي يمر بها الشخص.
وتذكر أن لست مركز الآخرين ولن يعيرونك المزيد من الاهتمام والتركيز، لذلك لا تحاول أن تلوم نفسك أو تشعر بالحرج لما تبدو عليه.
ولا تتردد في التواصل مع الأخصائي النفسي في حال الشعور بتفاقم الأعراض لديك.
