فيتامينات نقصها يسبب الاكتئاب

ما ستجده في هذا المقال:

على الرغم من ربط الاكتئاب بانخفاض الهرمونات الدماغية إلا أن هناك الكثير من العوامل وراء هذا الأمر. حيث أن الصحة البدنية السليمة والتي تحتاج إلى غذاء متكامل ومتوازن يعد من أساسيات ذلك، فقد تم ملاحظة فيتامينات محددة نقصها يسبب الاكتئاب. من هنا تظهر أهمية الاعتناء الشخص بنظامه الغذائي والانتباه لما يتم تناوله من طعام.

على الرغم أن الجميع يعلم مدى تأثير الفيتامينات ونقصها على الصحة الجسدية بشكل عام. إلا أن غالبية الأشخاص غير مدركين التأثيرات السلبية على الصحة النفسية واحتمالية أن يسبب هذا الأمر الإصابة بالاكتئاب. ومن ضمن هذه الفيتامين المؤثرة:

فيتامين D

ويعرف بفيتامين أشعة الشمس، حيث أن الجسم يقوم بإنتاج هذا الفيتامين عند التعرض المباشر لأشعة الشمس. لذلك فإن بعض الأشخاص يعانون من الاكتئاب الموسمي في فصل الشتاء ويسبب ذلك عدم الحصول على هذه الأنواع من الفيتامينات ونقصها بشكل كبير. لكن أظهرت الدراسات أنه من خلال تناول مكملات فيتامين D يمكن تحسين أعراض الاكتئاب.

مصادر الفيتامين: هذا الفيتامين لا يتوفر بشكل كبير في الوجبات الغذائية. إلا أنه يمكن إيجاده بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، الحليب المدعم، بيض، الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية.
الكمية المطلوبة: يحتاج الأطفال والبالغين إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) من فيتامين D يومياً. أما كبار السن ممن هم أكبر من 70 عاماً فهم بحاجة إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) يومياً.

يتم تخزين فيتامين D في جسمك، لذا لا تتناول جرعة أعلى مما يوصي به طبيبك الخاص.

فيتامين B12

أيضاً يحتاج الجسم إلى كميات كافية من فيتامين B12 لإنتاج النواقل العصبية، حيث تم ربط الكميات المنخفضة من هذا الفيتامين بالاكتئاب والخرف وضعف وظائف المخ.

ويمكن ملاحظة نقص هذا الفيتامين لدى الأشخاص الذين يعتمدون على الغذاء النباتي بسبب عدم احتواء النباتات على فيتامين B12. كما أن كبار السن ممن يعاني من الاضطرابات الهضمية غالباً لا يستطيعون امتصاص الكميات الكافية منه.

مصادر الفيتامين: يتوفر فيتامين ب12 بكثرة في الأطعمة الحيوانية مثل لحمة، سمكة، دواجن، بيض، منتجات الألبان.
الكمية المطلوبة: يحتاج البالغون على 2.4 ميكروغرام من الفيتامين يومياً، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 2.6 ميكروغرام، والمرضعات إلى 2.8 ميكروغرام.

حمض الفوليك

والمعروف بفيتامين B9، يعد من الفيتامينات المهمة في إنتاج النواقل العصبية التي تنقل الرسائل الكيميائية من الدماغ إلى بقية الجسم. ومن ضمن هذه النواقل (السيروتونين والدوبامين) المسؤولان بشكل أساسي على الحالة المزاجية والعواطف لدى الشخص.

حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غالباً ما يكون لديهم المستويات المنخفضة في هذا الفيتامين. مما قد يشير إلى أن نقص هذا النوع من الفيتامينات قد يسبب الاكتئاب.

مصادر الفيتامين: يمكن الحصول على الفوليك أسيد من خلال تناول الخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا.
الكمية المطلوبة: تحتاج النساء الحوامل إلى 600 ميكروغرام، والمرضعات إلى 500 ميكروغرام.

تظهر بعض الدراسات أن تناول حمض الفوليك المتوفر على شكل ميثلي (Methylated) قد يساعد الأشخاص عندما لا يكون مضاد الاكتئاب وحده فعالاً.

فيتامين C

يعرف فيتامين C بفوائده الكبيرة على الصحة المناعية للشخص. إلا أن له تأثير على الحالة النفسية للشخص حيث أن انخفاض مستويات هذا الفيتامين يعمل على الإصابة بالاكتئاب أو القلق أو اضطراب ثنائي القطب في حالات النقصان الحادة.

ويرتبط نقصان فيتامين C على إطلاق حمض وما لذلك من أضرار عصبية كبيرة. بالإضافة إلى التأثير على مستويات كل من الدوبامين والسيروتونين المرتبطة بالحالة المزاجية.

مصادر الفيتامين: يمكن العثور على فيتامين C بشكل طبيعي العديد من الأطعمة. في الفواكه الحمضية مثل البرتقال، والتوت مثل الكيوي، والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ.

نصائح لضمان الحصول على الفيتامينات وتفادي نقصها الذي يسبب الاكتئاب

عندما يعتمد الشخص على الأغذية غير الصحية أو المصنعة فهو بذلك لا يؤثر فقط على حصته الجسدية فقط. حيث يتجاوز الأمر للصحة النفسية، لذلك لا بد من إعطاء الأولوية لاستهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية والفواكه والخضراوات والدهون الصحية. بالإضافة إلى تناول الطعام بانتظام طوال اليوم، لما لذلك من تأثير كبير على الصحة العامة وتحسين الشعور بالعافية النفسية. ولضمان ذلك اتبع النصائح التالية:

الاستفادة من خدمة التوصيل: في بعض الأحيان تعتبر عملية التسوق وشراء ما يلزم من مواد غذائية صحية مهمة متعبة بعد يوم عمل شاق. لذلك فإن دفع بعض المبالغ المالية الإضافية للحصول على ما تريده إلكترونياً لا يعد ترفاً بل هو استثمار جيد في الصحة.
المشاركة في تناول الطعام: حاول أن لا تتناول الطعام بشكل منفرد، حيث أن مشاركة الآخرين تجعل الشخص أكثر وعياً بما يتناوله. فإن كنت تعيش وحيداً يمكنك الاتصال عبر برامج الاتصال المتعددة مع أحد المقربين خلال تناول وجبتك الغذائية.
الاحتفاظ بكمية من الأطعمة الصحية المعلبة: تسهل الأطعمة المعلبة من إمكانية تجهيز وجبة صحية. ففي حال عدم امتلاك مثل هذه المعلبات قد يصبح الطبخ أخمر شاق في نهاية اليوم وبالتالي اللجوء إلى الأطعمة غير الصحية.
التفكير بالوجبات السهلة: في الأوقات التي لا يمتلك فيها الشخص الطاقة اللازمة لتجهيز الطعام تكون قائمة الأطعمة المتوازنة والسهلة التحضير حاضرة للمساعدة. ما عليك إلا تجهيز القائمة للحد من التفكير أو تذكر ما يمكن طهيه.
الالتزام بمواعيد للطعام: لا تقلل من شأن الأمر، حيث أن المحافظة على روتين محدد يضمن الحصول على الكمية اللازمة من الطاقة على مدار اليوم. مما يقلل من التوتر والقلق، ومن ثم الحماية من الاكتئاب على المدى الطويل.
اطلب الطعام الصحي: في حال عدم امتلاك الطاقة للطهي أو الرغبة بتغيير الروتين يمكن طلب الطعام من الخارج. لا يعني ذلك تناول الأطعمة غير الصحية، حيث أن هناك الكثير من الخيارات الصحية أمامك. حاول محاربة الرغبة في تناول ما هو ضار.

أظهرت الدراسات أن الوجبات العائلية المتكررة تساعد في حماية الشباب من مجموعة من المشاكل النفسية والاجتماعية. بما في ذلك الاكتئاب وتعاطي المخدرات واضطرابات الأكل والأفكار الانتحارية.

نصيحة عرب ثيرابي

من الضروري المحافظة على الصحة الجسدية باستمرار وعمل الفحوصات المخبرية للاستدلال على وجود أي خطب كان. حيث أن ذلك لا يتعلق بضمان السلامة الصحية فقط، بل أيضاً يساعدك في الوقاية من الأمراض النفسية. فإن شعرت أن هناك بعض الأعراض غير الطبيعية تمر بها فلا تتردد في البحث عن الأسباب الجسدية والنفسية على حد سواء. كما أن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي ينصحون دائماً بالحصول على المساعدة النفسية المتخصصة فوراً لضمان التعافي في أقرب وقت.