ما ستجده في هذا المقال:
على الرغم من أن الفترة التي تتبع الولادة يتخللها مجموعة كبيرة من المشاعر الجميلة، إلا أن الأمر قد يختلف لدى بعض الأمهات. فحين تبدأ مشاعر الحزن الشديد بالتأثير على حياتك اليومية وتعيق ممارساتك الروتينية في هذه الأثناء فقد تكونين تعانين من اكتئاب بعد الولادة.
تعرفي معنا على أفضل الطرق التي مساعدة نفسك في التغلب على أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
العلاج التقليدي للتخلص من اكتئاب بعد الولادة
غالباً ما يتم اللجوء إلى العلاج النفسي للتخلص من اكتئاب بعد الولادة، حيث يساعدها هذا النوع من العلاج في:
-
- التحدث عن مشاعرها وأفكارها السلبية مع مختص يستطيع تفهمها.
- تعلم في هذه الأثناء طرق أكثر فاعلية لحل المشكلات التي تواجهها.
- تحديد الأهداف التي تسعى لتحقيقها مع إيجاد أفضل الطرق للتعامل مع المواقف بحيث تشعر بالمزيد من السيطرة على حياتها.
في بعض الأحيان قد يلجأ الطبيب النفسي المعالج إلى وصف بعض الأدوية المضادة للاكتئاب، وعلى الرغم من احتمالية انتقالها عبر الحليب للطفل في حالة الرضاعة الطبيعية، إلا أنها تعتبر بشكل عام أدوية آمنة.
يمكنك التحدث مع طبيبك المعالج حول المخاطر المترتبة على أدوية الاكتئاب ومدى الفائدة المرجوة منه. ومن ثم موازنة الأمرين لمعرفة أفضل القرارات لك.
طرق التخلص من اكتئاب بعد الولادة
قد تبدأ الأعراض لديك بعد الولادة بأسابيع معدودة أو قد تستمرين في وضع جيد لعدة أشهر قبل أن تلاحظين تغير مشاعرك. حيث تأخذ الأعراض بالتفاقم مع مرور الوقت، لكن يمكنك إيقاف ذلك من خلال:
ممارسة التمارين الرياضية
أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية لها مفعول مضادات الاكتئاب إن واظبت عليها. ولزيادة ارتباطك بطفلك في هذه الأثناء يمكنك وضع طفلك في عربته واصطحابه في جولة مشي، ففي الوقت الذي تتنفسين به بعض الهواء النقي يتم احتساب المزيد من الخطوات. ويفضل القيام بذلك خلال فترة النهار للتعرض للمزيد من أشعة الشمس.
إن كان وقت لا يسمح لك بممارسة التمارين الرياضية، حاولي القيام بذلك على عدة جولات يومية بحيث لا تزيد كل منها عن 10 دقائق.
الحفاظ على نظام غذائي صحي
على الرغم من أن الغذاء بشكل منفرد لن يساعد في تحسين حالتك النفسية، إلا أن إمداد الجسم بما يحتاجه من عناصر وفيتامينات تؤثر إيجاباً على الصحة النفسية يعتبر أمراً مهماً.
إن كنت بحاجة إلى الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية حاولي الابتعاد عن السكريات والدهون غير الصحية قدر الإمكان لما لها من تأثيرات سلبية على المزاج.
ويعتبر حمض الأوميغا 3 من الأمور الواجب التركيز عليها بعد الولادة، حيث أن المستويات المتدنية تزيد من أعراض اكتئاب بعد الولادة لديك. يمكن الحصول على هذا الحمض من خلال المأكولات البحرية أو بذور الكتان.
قد يهمك: ما العلاقة بين نقص فيتامين د والاكتئاب؟
الاستمتاع ببعض الوقت
قضاء بعض الوقت في ممارسة نشاط ممتع يساعد في التخلص من اكتئاب بعد الولادة بشكل فعال. حيث أن الضغوط والمسؤوليات التي تثقل كاهلك لن تنتهي. ولضمان الاستمرار دون تفاقم الأمور يمكنك ترك الطفل مع شريك أو أحد الأشخاص الموثوقين للقيام بشيء ذاتي مثل:
-
- مشاهدة فيلم.
- الذهاب في جولة قصيرة.
- أخذ قيلولة.
- ممارسة اليوغا أو التأمل.
الحصول على قدر كافي من النوم
قد يكون النوم في الوقت الذي ينام به الطفل أمر في غاية الأهمية لتحافظي على نشاطك في الأوقات الأخرى. وإن كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية فلا تقلقي. يمكنك شفط زجاج من الحليب وتركها قريبة من شركك في حال استيقاظ الطفل خلال نومك. أما إن لم تستطيعي النوم ليلاً فاحرصي على أخذ قيلولة خلال فترة النهار.
تظهر النساء أعراض الاكتئاب بشكل أكبر في حال عدم حصولهن على 4 ساعات من النوم الليلي (بين منتصف الليل والساعة 6 صباحاً).
دور التواصل مع الشريك في التخلص من اكتئاب بعد الولادة
قد تظن المرأة أن علاقتها مع شريكها قد تدهورت في هذه الأثناء مما يزيد من مشاعرها السلبية ويفاقم التوتر الذي تشعر به. لكن يمكن التعامل مع الأمر من خلال:
-
- تعلم كل الزوجين المزيد عن اكتئاب ما بعد الولادة.
- التحدث باستمرار عن المشاعر المتبادلة والتواصل بشكل فعال للتخفيف من التوتر.
- محاولة عدم أخذ الأمور على محمل شخصي مهما كانت السلوكيات أو الانتقادات.
- التقليل من اتخاذ القرارات أو التغييرات الكبيرة في هذه الفترة وتأجيل الأمر إلى وقت لاحق.
- إدارة التوتر بطرق مناسبة، حاولا التعرف على تقنيات الاسترخاء المفيدة ومارسا ما يناسبكما.
- محاولة مساعدة بعضكما البعض في المهام والتعاون قدر الإمكان.
- لا تترددا في طلب المساعدة المتخصصة، فمثلاً استشارة الأزواج تعطيكما نظرة أوسع لما يدور بينكما وتقدم الحلول المناسبة.
اعرف المزيد: الاكتئاب وكيفية تشخيصه (اختبار تقييمي)
نصائح تساعد في التخلص من اكتئاب بعد الولادة
بالإضافة إلى جميع ما سبق تساعدك بعض الأمور البسيطة على التخلص من اكتئاب ما بعد الولادة بنجاح. لذلك جربي ما يلي:
-
- زيادة الارتباط بين الأم والطفل: مما يزيد من هرمون الحب (الأوكسيتوسين Oxytocin)، وبالتالي الشعور السعادة والرعاية بشكل أكبر. وللوصول إلى ذلك يمكنك تدليك طفلك واجعلي جلد طفلك يلامس جلدك سواء كان ذلك بالرضاعة الطبيعية أو دونها.
- طلب المساعدة من الأشخاص المقربين أو شريكك: حيث أن المهام الموكلة إليك بالإضافة إلى مسؤولية الطفل الجديد تجعلك تحت توتر وقلق متزايد مع مرور الوقت. لذلك اعترفي بقدراتك الشخصية واسمحي للآخرين بتقديم يد العون.
- ابتعدي عن العزلة: تزيد العزلة من أعراض الاكتئاب لديك، لذلك حاولي جاهدة الخروج أو التفاعل مع الآخرين أو حتى التحدث عن مشاعرك السلبية مع أمهات أخريات يمكنهن فهمك أو يشعرن بك الأمر الذي يساعدك في تحسين مزاجك بشكل كبير.
من المعروف أن الرضاعة الطبيعية تحمي الأم المرضعة من التعرض لاكتئاب لمدة تزيد عن 4 أشهر بعد الولادة. على الرغم من وجود بعض الحالات التي بقيت معرضة للإصابة.
كلمة من عرب ثيرابي
قد تظن بعض النساء أن ما تعانيه هو كآبة ما بعد الولادة، إلا أنها قد تتفاجأ مع مرور الوقت أن الأعراض التي تعاني منها تزداد سوءاً أو أنها لا تختفي. لذلك فإن معرفتك بحقيقة مشاعرك وأفكارك في هذه الفترة يعتبر أمراً مهماً لتلقي العلاج المناسب والتمكن من التعامل مع حالتك بالشكل الصحيح.
كما يرى الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي ضرورة الحصول على الاستشارة في حال كنت:
-
- تشعرين بالارتباك.
- لديك أفكار مهووسة تتعلق بطفلك.
- تشعرين بجنون العظمة.
- تواجهين الهلاوس.
