ما ستجده في هذا المقال:
منذ أوقات طويلة والأشخاص يمارسون تقنيات التأمل والاسترخاء المختلفة، ومن ضمنها تأمل اليقظة الذهنية الذي يساعد بشكل كبير على تغيير عقولنا وصحتنا النفسية والجسدية بشكل إيجابي.
تأمل اليقظة الذهنية
ببساطة هو تدريب انتباهك لتحقيق حالة ذهنية من التركيز الهادئ والعواطف الإيجابية، ويعتبر من أكثر تقنيات التأمل شيوعًا. تتكون اليقظة الذهنية من جزأين رئيسيين؛ الانتباه والذي يتضمن توجيه وعيك إلى أنفاسك، وأفكارك، والأحاسيس الجسدية في جسدك أو المشاعر التي تشعر بها، والقبول الذي يتضمن مراقبة تلك المشاعر والأحاسيس دون حكم عليها، وقبولها بدلاً من الاستجابة أو الرد على تلك الأفكار أو المشاعر.
اليقظة الذهنية قد تتضمن الكثير من الآليات حتى تكون فعالة مثل اليوغا أو التأمل، أو تمارين التنفس، كما تركز على نوعين من التدخلات، وهي:
الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR)
وهو تدخل علاجي يتضمن جلسات علاجية جماعية أسبوعية وتمارين اليقظة الذهنية اليومية لممارستها في المنزل على مدار 8 أسابيع تقريبًا. بحيث يتعلم الأفراد كيفية زيادة اليقظة من خلال اليوجا، أو تمارين التأمل المختلفة.
العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT)
وهو تدخل علاجي يجمع بين عناصر الحد من التوتر القائم على اليقظة والعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، ويعمل بشكل أساسي في علاج الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
آلية عمل تأمل اليقظة الذهنية
يعتقد الباحثون أن فوائد اليقظة الذهنية مرتبطة بقدرتها على تقليل استجابة الجسم للتوتر؛ حيث يمكن أن يضعف الإجهاد المزمن جهاز المناعة في الجسم. والذي بدوره يزيد من سوء العديد من المشكلات الصحية، ولكن استخدام تقنيات اليقظة الذهنية يخفف من استجابة الجسم للتوتر، بحيث تؤثر على مسارين مختلفين للضغط في الدماغ، وتعمل على تغيير هياكل ونشاط الدماغ في المناطق المرتبطة بتنظيم الانتباه والعاطفة. مما يقلل من التفاعل مع الأفكار السلبية أو ردود الفعل العاطفية غير المفيدة في أوقات التوتر، ويزيد القدرة على التركيز على الحاضر.
وجدت الأبحاث أن العلاج القائم على اليقظة كان فعالًا بشكل خاص في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب.
كيفية ممارسة تأمل اليقظة الذهنية
الطريقة الأساسية لممارسة اليقظة الذهنية يتضمن الخطوات التالية:
حضّر نفسك
ابحث عن مكان هادئ ومريح، واجلس على كرسي أو على الأرض مع وضع رأسك ورقبتك وظهرك في وضع مستقيم ولكن دون تيبس.
اضبط الوقت
في حين أنه ليس ضروريًا، ولكن يمكن أن يساعدك جهاز ضبط الوقت على التركيز على التأمل ونسيان الوقت، وعدم وضع الأعذار لعدم فعلها.
ابدأ بجلسة تأمل قصيرة مدتها 5 دقائق، ومن ثم قم بزيادة الجلسات بمقدار 10 أو 15 دقيقة حتى تشعر بالراحة في التأمل لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.
ركز على التنفس
كن على دراية بأنفاسك، وتناغم مع إحساس الهواء الذي يدخل ويخرج من جسمك أثناء التنفس، واشعر ببطنك يرتفع وينخفض عندما يدخل الهواء إلى أنفك ويخرج منه، كما عليك أن تنتبه لتغير درجة الحرارة عند استنشاق النفس مقابل الزفير.
لاحظ أفكارك
الهدف من تأمل اليقظة الذهنية ليس إيقاف أفكارك؛ لكن أن تصبح أكثر راحة مع هذه الأفكار. لذا عندما تخطر ببالك أي فكرة لا تتجاهلها أو تقمعها، ولكن ببساطة اعترف بها، حافظ على هدوئك، وتخيل أفكارك كغيوم تمر وتخرج من خارج عقلك أثناء تنفسك.
امنح نفسك استراحة
إذا وجدت نفسك منجرفًا في أفكارك بسبب القلق، أو الخوف، أو الأمل، توقف قليلًا حتى تركز من جديد. وتجنب إطلاق الأحكام على نفسك أو على أفكارك، ومن ثم عد للتأمل من جديد بهدوء وبطء.
تقنيات تأمل اليقظة الذهنية
هناك أكثر من تقنية يمكن من خلالها ممارسة اليقظة الذهنية، ومنها:
تأمل اليقظة الأساسية
اجلس بهدوء وركز على تنفسك الطبيعي أو على كلمة أو عبارة مريحة تكررها بصمت، واسمح للأفكار بالذهاب دون إطلاق أي أحكام، ومن ثم العودة إلى تركيزك على التنفس.
أحاسيس الجسد
لاحظ أحاسيس جسدك الخفية مثل الحكة أو الوخز دون إصدار حكم واتركها تمر، ومن ثم لاحظ كل جزء من جسمك على التوالي من الرأس إلى أخمص القدمين.
تمرين اليقظة الحسي
ركز على المشاهد، أو الأصوات، أو الروائح، أو الأذواق، أو ملمس الأشياء من حولك، وقم بتسميتها.
قبول المشاعر
اسمح للمشاعر أن تكون حاضرة دون إطلاق أي أحكام على نفسك أو عليها، وتدرّب على تسمية مشاعرك مثل الفرح، أو الغضب، أو الإحباط، ولا تنس قبولها مشاعرك كما هي حتى تتمكن من التخلص منها.
وجدت الدراسات أن التأمل 3 -4 مرات في الأسبوع له تأثيرات جيدة على صحتك النفسية والجسدية وأن التأمل بانتظام لمدة 8 أسابيع سيغير من الدماغ
فوائد تأمل اليقظة الذهنية
تتضمن فوائد ممارسة تمارين اليقظة الذهنية:
- تحسين الرفاهية النفسية؛ حيث أن زيادة قدرتك على اليقظة الذهنية يدعم العديد من المواقف التي تساهم في حياة راضية.
- زيادة قدرتك على الاستمتاع بالحياة بجميع جوانبها المختلفة.
- تعزيز قدرتك على التعامل مع الأحداث السلبية من خلال التركيز على ما هو موجود هنا والآن.
- تقليل التفكير بالمستقبل أو الماضي، وبالتالي تقليل الشعور بالندم أو الذنب، أو القلق من المستقبل.
- تحسين الصحة البدنية من خلال تخفيف التوتر، وعلاج أمراض القلب، وتقليل ضغط الدم، وتقليل الألم المزمن، وغيرها.
- تحَسين جودة النوم، وتخفيف صعوبات الجهاز الهضمي.
- المساعدة في علاج وتحسين أعراض الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب، أو اضطرابات الأكل، أو اضطرابات القلق، أو اضطراب الوسواس القهري.
نصائح حول تأمل اليقظة الذهنية
إليك بعض النصائح المهمة لليقظة الذهنية:
- خصص بعض الوقت يوميًا أو أسبوعيًا للتأمل، والتزم به.
- ركّز على أفكارك ومشاعرك الحالية، ولا تفكر بالماضي أو تقلق حول المستقبل.
- إيّاك وإطلاق الأحكام على نفسك أو على أفكارك مهما كانت، بل اسمح لها بالمرور في عقلك والخروج منه بأمان.
- غالبًا ما تنجرف عقولنا في التفكير، لذا اعرف متى تتوقف عن التفكير وتعود للتركيز على اللحظة الحالية من جديد.
- كن لطيفًا مع عقلك وأفكارك، وحتى مع نفسك.
- احرص أن تجلس في مكان مريح وهادئ، واحرص أن تشعر بالراحة الجسدية والنفسية قبل بدء التمارين.
- يمكِن أن يساعد إغلاق عينيك أثناء التأمل على التركيز في أفكارك.
- بمجرد أن تشعر أنك اكتفيت وأن كل الأمور أصبحت جيدة توقف عن التمارين.
كلمة من عرب ثيرابي
عندما تقضي وقتًا في ممارسة اليقظة ستجد نفسك أكثر لطفًا وهدوء، والذي سوف ينعكس على أنشطة حياتك اليومية؛ حيث تبدأ بالاستمتاع أكثر بجميع تفاصيل حياتك، وينصحك أخصائي عرب ثيرابي بتجربة التأمل أثناء فعل الأنشطة التالية:
- أثناء المشي في مكان طبيعي في الهواء الخارجي، وركز على الهواء والنسيم.
- قبل النوم وأنت مستلقيًا على السرير حاول أن تركز على مشاعرك الجسدية.
- بدلًا من مشاهدة التلفاز أثناء ممارسة التمارين الرياضية حاول التركيز على تنفسك ومكان وجود قدميك أثناء تحركك.
