كيفية إزالة التوتر .. نصائح وطرق

يتعامل معظم الناس مع التوتر كل يوم، سواء في العمل أو الأسرة أو الالتزامات المالية. وقد تؤثر بعض العوامل على مدى تعرض الشخص للتوتر مثل، الوراثة أو المهنة أو نوع الشخصية وغيرها. وتعتمد كيفية إزالة التوتر على مدى شدته، وأسبابه وعوامل أخرى.

يمكن لتقليل التوتر في الحياة اليومية أن يدعم الصحة العامة. إذ يمكن للتوتر الزائد أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة مثل اضطرابات القلق والاكتئاب، أو أمراض القلب وغيرها. ويمكن التعرف على طرق إزالة التوتر في ثنايا المقال فتابع معنا.

 

كيفية إزالة التوتر بطرق بسيطة وفعالة

يمكن إزالة التوتر بطرق بسيطة وفعالة على النحو التالي:

تقليل استخدام الهاتف

يمكن للاستخدام الطويل للهاتف وأجهزة الحاسوب والأجهزة اللوحية أن يزيد من مستويات التوتر. كما قد يؤثر بشكل سلبي على النوم مما يزيد من التوتر. لذلك يوصى بتقليل استخدام هذه الأجهزة.

الرعاية الذاتية

يمكن للرعاية الذاتية أن تساهم تخفيف التوتر، ومن أبرز طرق الرعاية الذاتية:

• الذهاب في نزهة أو أخذ حمام دافئ.
• قراءة الكتب أو تحضير وجبة صحية.
• ممارسة الهوايات أو ممارسة اليوغا.
• العلاج بالروائح المهدئة.
• التمدد قبل النوم أو التدليك.

من أبرز الروائح التي يمكن استخدامها للتهدئة:

• الخزامي أو زهر البرتقال.
• البخور أو خشب الصندل.
• البرغموت أو الجيرانيوم.
• يلانج يلانج أو كانَنْغا عطرية.
• بابونج روماني أو نجيل الهند.

أظهرت الأبحاث أن التوتر يمكن أن يكون إيجابيًا في بعض الأحيان فهو يجعلنا يقظين ويساعدنا على أداء أفضل في مواقف معينة.

تقليل الكافيين

قد يؤدي الإفراط في استخدام الكافيين إلى تفاقم التوتر ولذلك يوصى بالحد من تناول الكافيين. ومع ذلك يمكن أن يزيد التوتر عند الأشخاص الذين يتأثرون من الكافيين حتى إن تناولوا كميات أقل منه.

ممارسة التنفس العميق

يهدف التنفس العميق إلى تركيز الوعي على الأنفاس مما يجعلها أبطأ وأعمق الأمر الذي يخفف من التوتر. وتشمل تمارين التنفس:

• التنفس البطني العميق.
• التنفس الأنفي البديل.
• تنفس الصندوق.
• التنفس بوتيرة سريعة.

المكملات الغذائية

تلعب الفيتامينات والمعادن دوراً مهماً في استجابة الجسم للتوتر وتنظيم الحالة المزاجية. ولذلك قد يؤثر نقص بعض هذه العناصر على الصحة النفسية ويزيد من التوتر. ومن أبرز هذه المكملات:

• المغنيسيوم أو فيتامينات ب.
• الروديولا الوردية أو الأشواغاندا.
• الثيانين.

قد لا تكون المكملات الغذائية مناسبة أو آمنة للجميع .. لذلك استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت مهتمًا باستخدامها.

إزالة التوتر بطرق أخرى

من أبرزها ما يأتي:

• وقت في الطبيعة: إن قضاء ما لا يقل عن 10 دقائق في البيئة الطبيعية يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
• اليقظة الذهنية: قد تساهم تمارين اليقظة الذهنية في تحسين المزاج وتقليل أعراض التوتر أو القلق.
• دروس اليوغا: تعد اليوغا من الوسائل المهمة لتخفيف التوتر وذلك على اختلاف أساليبها.
• تجنب المماطلة: يمكن للمماطلة وتأجيل الأعمال ومحاولة إنجازها في وقت قصير أن تؤدي إلى زيادة التوتر.
• وضع الحدود: يمكن أن يكون لقول (لا) فائدة كبيرة في تقليل التوتر. خاصة إذا كان الشخص يتحمل أكثر من طاقته.
• قضاء الوقت مع العائلة: قد يساعد الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة على التعامل مع التوتر أو الاضطرابات النفسية الأخرى.

 

كيفية إزالة التوتر بطرق صحية 

يمكن ذكر أبرز الطرق الصحية لإزالة التوتر كما يأتي:

النظام الغذائي الصحي لإزالة التوتر

يمكن أن يزيد التوتر من تناول الطعام مما قد يضر بالصحة والمزاج. ولذلك يوصى بالأطعمة التي يمكن أن تساهم في تغذية الجسم بشكل صحيح مما يحسن من قدرة الجسم على تحمل التوتر. ومن هذه الأطعمة:

• الخضروات أو الفواكه.
• الفول أو السمك.
• المكسرات.

ممارسة التمارين الرياضية

تعد التمارين الرياضية من الوسائل المهمة لتخفيف التوتر. ويمكن ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة أو تقوية العضلات باستخدام الأوزان. 

التوقف عن التبغ والنيكوتين

يمكن للنيكوتين أن يزيد التوتر عن طريق تقليل تدفق الدم والتنفس. كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الآلام المزمنة فإذا كان الشخص يعاني من التوتر أو آلام الجسم الطويلة فإن التدخين سيكون مضراً وليس نافعاً.

تقليل مسببات التوتر

يمكن تقليل مسببات التوتر من خلال ممارسة مهارات إدارة الوقت مثل طلب المساعدة إذا في الأوقات المناسبة. إضافة إلى تحديد الأولويات وتنظيم الأوقات ووضع وقت للعناية بالنفس.

تحديد الأهداف

يجب أن يكون الإنسان واعياً بالأمور أو الأشياء التي يمكن أن يتحكم فيها. ولذلك يجب تحديد الأهداف الممكنة ومحاولة تحقيقها. وعلى الإنسان أن يعرف أنه لا يمكن أن ينجح 100% في كل الأمور دفعة واحدة.

إزالة التوتر بطرق أخرى

من أبرزها يمكن أن نذكر:

• تحديد الأسباب: إن التعرف على أسباب التوتر يمكن أن يساهم في حلها ولذلك سيقل التوتر مع الوقت وستتحسن الأعراض ثم تختفي.
• الوعي بالمشكلات: لا يجب أن يتجاهل الشخص التحذيرات الجسدية مثل الصداع أو التعب المفرط أو توتر العضلات.
• الارتجاع البيولوجي: تساعد هذه التقنية على تعلم مهارات الحد من التوتر. وتستخدم للسيطرة على بعض الأمور التي تسبب التوتر والألم الجسدي.

 

كيفية إزالة التوتر الناجم عن مشكلات النوم

إذا كان التوتر ناجماً عن مشكلات في النوم فيمكن تجربة بعض النصائح لتحسين نوعية النوم:

• تحديد جدول نوم منتظم وذلك بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً.
• ترتيب الوسائد للحصول على سرير مريح.
• استخدام غرفة النوم للنوم فقط ويجب عدم مشاهدة التلفاز أو العمل فيها.
• تجنب القيلولة في النهار.
• عدم الاعتماد على الحبوب المنومة.
• تجنب الكافيين.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بساعتين أو ثلاث.
• الحفاظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة.

يتفاعل الناس مع التوتر بطرق مختلفة. ولذلك يمكن أن تظهر عليهم أعراض جسدية أو سلوكية أو عاطفية وهذه الأعراض تختلف في شدتها من شخص إلى آخر. فما هي أبرز أعراض التوتر التي يمكن ذكرها؟

 

التعرف على علامات وأعراض التوتر

من أبرز أعراض التوتر يمكن أن نذكر ما يأتي:

• مشكلات في النوم أو تغيرات في الشهية.
• التعرق أو الصداع.
• الغثيان أو عسر الهضم.
• الدوخة أو توتر العضلات.
• خفقان في القلب أو الاكتئاب.
• الشعور بالقلق أو الإرهاق.
• تقلبات مزاجية أو صعوبات في الاسترخاء.
• تناول الطعام أقل أو أكثر من المعتاد.
• الإسهال أو الإمساك.

يمكن استخدام الارتجاع البيولوجي للتعرف  على كيفية استجابة الجسم في المواقف العصيبة وكيفية التعامل معها بشكل أفضل.

 

نصيحة عرب ثيرابي

إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة التوتر بمفردك وكان التوتر يؤثر على صحتك النفسية والجسدية عليك أن أن تطلب المساعدة المتخصصة. ومن المهم أن تكون في أسرع وقت حتى تتحسن ولا تتطور إلى اضطرابات وأمراض أخرى. ويمكن للأطباء والمختصين عرب ثيرابي أن يقدموا لك المساعدة الكاملة لتجاوز التوتر وعلاجه.

 

الأسئلة الشائعة: