ما ستجده في هذا المقال:
قَد تتفاجأ من الطريقة التي تساعد بها التمارين الرياضية في تحسين الصحة النفسية، ولذلك يوجد تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي؛ لمساعدتك في التخلص من القلق أو التوتر العصبي.
5 تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي
التمارين الرياضية تساعدك بشكل كبير على التخلص من القلق والتوتر العصبي، وإليك أفضل 5 تمارين لممارستها:
المشي لمسافات طويلة
تعد رياضة المشي لمسافات طويلة في الأماكن الطبيعية طريقة رائعة للتخلص من الضغوطات اليومية؛ حيث تكون في مكان هادئ وبعيد عن كل ضغوطات حياتك اليومية، مما يساهم في تقليل شعورك بالقلق أو التوتر العصبي.
احرص على أن تمشي لمسافات طويلة يوميًا ما يقارب 10000 خطوة، وخلال المشي أبعد تفكيرك عن كل ما يسبب لك القلق أو التوتر.
الجري أو الركض
يعتبر الجري طريقة رائعة لتصفية ذهنك وتقليل شعورك التوتر، ولذلك يعد من أفضل تمارين لعلاج القلق أو التوتر العصبي. توجه للخارج إلى مكان طبيعي وبه هواء نقي، واركض لمدة 30 دقيقة على الأقل، وسوف تتخلص من القلق.
رفع الأثقال
يعمل رفع الأثقال على تحسين صحتك النفسية، بالإضافة للمحافظة على مظهر جسدي متناسق لجسمك.
وبشكل خاص إذا كنت تشعر بالقلق بسبب امتلاك وزن زائد؛ حيث يمنحك رفع الأثقال تحديًا جسديًا، وفي نفس الوقت يساعدك أيضًا على التخلص من الغضب أو أي مشاعر سلبية أخرى.
السباحة
بمجرد التفكير بتمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي عليك أن تفكر مباشرةً بالسباحة؛ حيث تعتبر من أفضل أشكال التمارين الرياضية في مواجهة أعراض التوتر العصبي أو القلق، وحتى الاكتئاب.
وبشكل خاص في فترة الصيف أو في المناخات الحارة، والخبر السار أنه لن يؤثر سلبًا على ركبتيك أو كاحليك مثل الجري أو المشي.
الرقص
قد تجد ذلك غريبًا بعض الشيء، ولكن الرقص يساهم بشكل كبير في تقليل القلق والتوتر العصبي إلى جانب فوائده الصحية. كما أن هناك العديد من أشكال الرقص المختلفة، وهو ما يمنحك خيارات متعددة لاختيار الأنسب منها لك.
ويمكنك أيضًا تحدي نفسك لتعلم أساليب رقص جديدة ومكافأة نفسك على القيام بحركات جديدة، والتي بدورها تساعدك على زيادة ثقتك بنفسك.
كلما كنت تستمع بالتمارين التي تمارسها كلما جعلتك تشعر بشكل أفضل.
أفضل تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي
إليك أفضل تمارين الاسترخاء أو تمارين التنفس التي تساعد في علاج القلق والتوتر العصبي:
اليوجا
اليوجا من التمارين التي أصبحت وسيلة شائعة للناس للجمع بين التمارين الرياضية وتمارين التنفس؛ بحيث يجمع روتين اليوجا بين التأمل والتمارين الأساسية. وهو ما يساعدك على تحسين صحتك النفسية أو الجسدية، وبإمكانك ممارستها اليوجا لوحدك أو ضمن مجموعة.
التنفس العميق أو التنفس البطني
يتم من خلال ملء الرئتين بالهواء بالكامل، ومن ثم مساعدتك على إبطاء التنفس ومنع فرط التنفس، وذلك باتباع الخطوات التالية:
-
- اجلس أو استلقي على سطح مريح.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك أو بطنك؛ أي أسفل صدرك مباشرة.
- تنفس ببطء من أنفك حتى تشعر أن رئتيك امتلأت بالهواء، وخلال هذه الخطوة يجب أن تتحرك اليد الموجودة على معدتك، ولكن ليس الموجودة على صدرك.
- أخرج الزفير من فمك وازفر كل الهواء، وحاول أن تكون شفتيك في شكل دائرة ضيقة.
- كرر الخطوات السابقة 3-10 مرات أو حتى تشعر بالهدوء، وافعلها ببطء لا تتسرع.
التنفُس المنتظم
يمكِن أن يساعدك التنفس المنتظم مثل التنفس العميق، وكلاهما من تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي، ولكن تختلف آلية التطبيق؛ حيث أن التنفس المنتظم يتم بالخطوات التالية:
-
- اجلِس أو استلق في مكان مريح، مع الحصول على دعم كامل لجسدك؛ مثل سرير أو كرسي بذراعين.
- إذا كنت ترتدي ملابس ضيقة تجعل التنفس قم بتعديلها أو إرخاؤها؛ حتى تتمكن من التنفس براحتك.
- ضَع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك، مثل أن تضعها على الأرض، أو تثني ركبتيك على السرير.
- ضَع ذراعيك بعيدًا عن جانبيك، مثل وضعها على ذراع الكرسي.
- تَنَفس بعمق وبطء من خلال أنفك، وعد حتى 5.
- ثم ابدأ فورًا في الزفير من خلال فمك مع العد حتى 5 بدون أن تحبس أنفاسك.
- كَرر الخطوات السابقة لمدة تصل إلى 5 دقائق.
تمرين التنفس 4-7-8
العد أثناء التنفس يساعدك على التركيز بشيء آخر غير الأفكار التي تسبب لك القلق أو التوتر العصبي؛ لذلك يمكنك استخدام تمرين التنفس 4-7-8 لإبطاء التنفس، وذلك بالخطوات التالية:
-
- استلقي أو اجلس بشكل مريح، وضع إحدى يديك على بطنك، والأخرى على صدرك.
- تنَفس بعمق من خلال أنفك، ولاحظ توسيع معدتك، ثم عد حتى 4.
- احبس أنفاسك تم عد حتى 7.
- أخرِج الزفير من فمك، ثم عد حتى 8، وركّز على إخراج الهواء من رئتيك تمامًا.
حسب إحصائيات عرب ثيرابي، يعد القلق واضطرابات القلق من أكثر الاضطرابات النفسية انتشارًا في الوطن العربي.
نصائح حول ممارسة التمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي
إلَيك بعض أهم النصائح حول ممارسة التمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي:
-
- هرول، أو امشي، أو اركب الدراجة، أو ارقص من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
- اجعل أهدافك اليومية صغيرة وقادر على الالتزام بها بانتظام.
- استمع إلى الموسيقى، أو بودكاست حول أمور تهتم بها؛ للحصول على إلهاء أثناء ممارسة التمارين الرياضية حتى لا تشعر بالملل.
- العب التمارين الرياضية مع رفيق لعب؛ حتى تتمكن من الالتزام بشكل أفضل.
- اصبر كثيرًا حتى تحصل على الفائدة المتوقعة من التمارين الرياضية على صحتك الجسدية أو النفسية.
كيف تساعد التمارين الرياضية في علاج القلق والتوتر العصبي؟
تساعِدك التمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي بالطريقة التالية:
-
- تشتيت أو تحويل أفكارك عن الشيء الذي يسبب لك القلق.
- يقلل النشاط البدني من توتر العضلات، ومن ثم يقلل من مساهمة الجسم في الشعور بالقلق.
- التَمارين الرياضية تساعدك على رفع معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى تغيير كيمياء الدماغ، ومن ثم المساهمة في تقليل القلق، وذلك مثل تغيير مستويات السيروتونين أو حمض غاما أمينوبوتيريك
- ينشط التمرين المناطق الأمامية من الدماغ، وهي المسؤولة عن الوظيفة التنفيذية؛ مما يساعد على التحكم في اللوزة الدماغية، وتعزيز نظام رد الفعل لديك حول التهديدات الحقيقية أو التي تتخيلها لبقائك على قيد الحياة.
- تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى تعزيز المرونة في مواجهة جميع المشاعر القوية التي تشعر بها.
نصيحة عرب ثيرابي
لتحقيق أقصى استفادة من التمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي افعل النصائح التالية المقدمة من الأخصائيين في عرب ثيرابي:
-
- اختر تمارين رياضية تستمتع أثناء لعبها.
- اعمل على رفع معدل ضربات قلبك.
- تدرب مع صديق أو في مجموعة؛ حتى تحصل على فائدة إضافية من الدعم الاجتماعي.
- حاوِل ممارسة التمارين الرياضية في الطبيعة أو في المساحات الخضراء؛ حيث تساعد على التقليل من الشعور بالتوتر أو القلق.
