ما ستجده في هذا المقال:
يمكن أن يساعدك العلاج الطبي في كثير من الأحيان في علاج الاكتئاب والقلق. ومع ذلك يمكن لتناول بعض الأطعمة أن يساهم في العلاج أيضًا. لا يوجد نظام غذائي محدد للعلاج وإنما تقلل أو تزيد بعض الأطعمة من الأعراض. تابع المقال لتعرف أكثر.
النظام الغذائي وعلاج الاكتئاب والقلق
يمكن أن يكون تغيير النظام الغذائي إضافة رائعة للعلاج التقليدي، مثل العلاج المعرفي أو الأدوية. ويمكن أن يكون وسيلة رائعة للرعاية الذاتية:
- وجدت دراسة أن أعراض الذين يعانون من الاكتئاب المتوسط إلى الشديد تحسنت عندما أخذوا استشارات غذائية وتناولوا نظامًا غذائيًا صحيًا لمدة 12 أسبوعًا.
- ركز النظام الغذائي الصحي على الأطعمة الطازجة أو الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
- قلل هذا النظام من الأطعمة المكررة أو الحلويات أو الأطعمة المقلية، بما في ذلك الوجبات السريعة.
- تحسنت أعراض الاكتئاب، بما في ذلك الأعراض المزاجية والقلق، عند أكثر من 32% من المشاركين في الدراسة.
خلص الباحثون إلى أن إدارة أو تحسين أعراض الاكتئاب ممكنة من خلال تناول نظام غذائي محدد.
توجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تساهم في علاج الاكتئاب وتخفف من أعراضه. ولكن ما هي أبرز هذه الأطعمة؟ تعرف عليها في الفقرة التالية.
قد يهمك: اختبار اكتئاب|اكتشف نفسك فوراً إذا كنت تعاني من الاكتئاب!
أطعمة تساهم في علاج الاكتئاب
يمكن الحديث عن أبرز هذه الأطعمة كما يأتي:
السيلينيوم لعلاج الاكتئاب
أشار بعض العلماء إلى أن زيادة تناول السيلينيوم قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق، مما قد يساعد في القدرة على التحكم في أعراض الاكتئاب. وهو موجود في:
- الحبوب أو الجوز البرازيلي.
- بعض المأكولات البحرية أو بعض اللحوم مثل الكبد.
فيتامين د
قد يساعد فيتامين د في تحسين أعراض الاكتئاب. ويحصل الناس عادة على معظم احتياجاتهم من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. ولكن المصادر الغذائية مهمة أيضًا. تشمل:
- الأسماك الزيتية أو منتجات الألبان المدعمة.
- لحم كبد البقر أو البيض.
- المكملات الغذائية المتاحة للشراء.
أشارت دراسات إلى أن الزنك قد يكون أقل عند مرضى الاكتئاب وأن مكملات الزنك قد تساعد مضادات الاكتئاب على العمل بشكل أفضل.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في علاج اضطرابات الاكتئاب. تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية:
- بعض الأسماك مثل السلمون، أو السردين، أو التونة، أو الماكريل.
- بذور الكتان أو زيت بذور الكتان.
- بذور الشيا أو عين الجمل.
- مكملات أوميغا 3.
مضادات الأكسدة
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه أو الخضروات الطازجة أو فول الصويا أو المنتجات النباتية الأخرى في تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة بالتوتر.
إن تناول الأطعمة التي قد تعزز مستويات السيروتونين قد يكون مفيدًا مثل، التونة أو الحمص أو الديك الرومي.
فيتامين ب لعلاج الاكتئاب
تعد الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12. وتساعد هذه الفيتامينات في تقليل مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب. تشمل مصادر فيتامين ب 12 ما يلي:
- البيض أو لحمة الدواجن.
- السمك أو المحار.
- اللبن أو بعض الحبوب المدعمة.
- الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك:
- الخضروات الورقية الداكنة أو عصائر الفاكهة.
- الفواكه أو المكسرات.
- الفول أو الحبوب.
- منتجات الألبان أو اللحم.
- الدواجن أو المأكولات البحرية.
- البيض أو المكملات.
قد تقلل البكتيريا المفيدة في الأمعاء من أعراض ومخاطر الاكتئاب.
بعد أن تحدثنا عن أبرز الأطعمة التي تساهم في علاج الاكتئاب ننتقل إلى الحديث عن أبرز الأطعمة التي تساهم في علاج القلق. فما هي أبرزها؟
أطعمة تساهم في علاج القلق
مضادات الأكسدة
أشارت دراسة إلى أن تناول الفيتامينات التي توفر مضادات الأكسدة قد يقلل من أعراض القلق عند الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام. وتعد الأطعمة النباتية الطازجة، مثل التوت، مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.
بذور اليقطين لعلاج القلق
من أبرز ما يمكن ذكره:
- تعد بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم.
- وجدت دراسة أن انخفاض مستويات البوتاسيوم أو المغنيسيوم ارتبط بمستويات عالية من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية.
- يمكن لتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل بذور اليقطين أو الموز أن يقلل أعراض التوتر والقلق.
- تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للزنك.
- وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الزنك في الدم ترتبط عكسيًا باضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
تشير هذه النتائج إلى أن زيادة مستويات الزنك في الدم يمكن أن تحسن اضطرابات المزاج لدى بعض الأشخاص.
البابونج
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1500 ملليجرام (مجم) من مستخلص البابونج يوميًا (كبسولة 500 مجم ثلاث مرات يوميًا) يقلل من أعراض القلق. ومع ذلك، فإنه لم يمنع حدوث نوبات جديدة من القلق.
الكركم لعلاج القلق
قد يساعد العنصر النشط في الكركم، المسمى الكركمين، في تقليل القلق عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يزداد عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
وجدت بعض الأبحاث أن الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو قد تحسن من حالتك النفسية أو المزاجية.
بعد أن تحدثنا عن أبرز الأطعمة التي يمكن تناولها لتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. ننتقل إلى الحديث عن أبرز الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها قد تزيد من الأعراض. فما هي أبرز هذه الأطعمة؟
أطعمة يجب تجنبها لعلاج الاكتئاب والقلق
من أبرز هذه الأطعمة يمكن أن نذكر:
- السكر: يمكن لتجنب السكر أن يؤدي إلى تحسين أعراض الاكتئاب أو القلق.
- الكحول: يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى مزيد من المضاعفات المتعلقة بالاضطرابات النفسية خاصة الاكتئاب أو القلق.
- الأطعمة المكررة: يمكن أن تحتوي الأطعمة المكررة أو المعالجة مثل الوجبات السريعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.
- الزيوت المعالجة: يمكن للدهون المكررة أو المشبعة أن تؤدي إلى الالتهاب أو إضعاف وظائف المخ ثم تفاقم أعراض الاكتئاب.
- الكافيين: وجدت دراسة أن تناول كميات صغيرة من الكافيين قد يقلل من القلق ويعزز الحالة المزاجية. ومع ذلك، فقد وجدت بعض الأبحاث أنه قد يزيد من القلق أو التوتر أو الاكتئاب عند المراهقين.
أشارت دراسات إلى أن الذين يستهلكون الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الذين يتناولون المنتجات الطازجة.
نصيحة عرب ثيرابي
لا يوجد علاج مثالي أو تام يمكن أن يناسب جميع المرضى. ولذلك إذا كنت تعاني من الاكتئاب والقلق حاول أن تجرب بعض هذه الأطعمة مع العلاجات الأخرى الموصوفة لك. وإذا أردت تجربة خيارات العلاج النفسي عبر الإنترنت تواصل مع أخصائيي عرب ثيرابي الموجودين لمساعدتك على العلاج.
