ما ستجده في هذا المقال:
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد يمكنه علاج الاكتئاب، إلا أن زيادة أنواع محددة من الأطعمة وتخفيف البعض الآخر يمكن أن يساعدك على إدارة أعراضك إذا كنت مصاباً بالاكتئاب. إذن كيف أخرج من اكتئابي باتباع نظام صحي؟
سؤال، سنجيب عليه في ثنايا هذا المقال الذي سنلقي فيه نظرة على بعض الأطعمة والعناصر الغذائية التي قد تكون مفيدة لك. إضافة إلى الأطعمة التي قد تكون ضارة لك. تابع معنا المقال لتعرف أكثر.
ما العلاقة بين اكتئابي والنظام الغذائي؟
يمكن أن نوضح لك العلاقة بين الاكتئاب والنظام الغذائي كما يأتي:
- يمكن أن تساهم العادات الغذائية في الإصابة بالاكتئاب إضافة إلى العناصر الغذائية المستهلكة.
- وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب المتوسط إلى الشديد تحسنت أعراضهم عندما أخذوا جلسات الاستشارة الغذائية وتناولوا نظاماً غذائياً صحياً لمدة 12 أسبوعاً.
- ركز النظام الغذائي في الدراسة على الأطعمة الطازجة والكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
- قلل النظام الغذائي من الأطعمة المكررة والحلويات والأطعمة المقلية بما فيها الوجبات السريعة.
- تحسنت الأعراض بما في ذلك المزاج والقلق عند أكثر من 32% من المشاركين.
- خلص الباحثون إلى أن إدارة أو تحسين أعراض الاكتئاب ممكنة من خلال تناول نظام غذائي صحي.
إن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية قد يقلل من خطر اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ عن طريق تعزيز وظائف المخ.
قد يصعب عليك التفكير في تناول الأطعمة المناسبة إذا كنت تعاني من الاكتئاب، ومع ذلك فإن التغييرات في النظام الغذائي قد تساعدك على تقليل الأعراض وتؤثر بشكل إيجابي على حياتك اليومية. ولكن ما هي أبرز الأطعمة الموصى بها للاكتئاب؟
كيف أخرج من اكتئابي باتباع نظام غذائي صحي؟
نذكر لك في هذه الفقرة أبرز الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في تحسين أعراض الاكتئاب كما يأتي:
كيف أخرج من اكتئابي بتناول السمك؟
من أبرز المعلومات حول السمك للاكتئاب:
- تعد الأسماك خاصة السلمون أو الماكريل أو السردين أو التونة غير المعلبة من الخيارات الممتازة لتخفيف الاكتئاب.
- تعد دهون أوميغا 3 مهمة لصحة الدماغ وقد تؤثر على عمل السيروتونين الذي يساهم في تحسين المزاج.
- وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
كيف أخرج من اكتئابي بتناول المكسرات؟
من أبرز المعلومات حول المكسرات للاكتئاب:
- يعد الجوز الخيار الأول والأكثر فائدة للاكتئاب من المكسرات الأخرى.
- تأتي بعده مكسرات مثل الكاجو أو البندق أو الجوز البرازيلي.
- يدعم الجوز صحة الدماغ بشكل عام لأنه أحد أعلى المصادر النباتية للأوميغا 3 كما يعد مصدراً جيداً للبروتين.
- يساعد البروتين الموجود في الجوز على الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
كيف أخرج من اكتئابي بتناول الحبوب؟
من أبرز المعلومات حول الحبوب للاكتئاب:
- تعد الفاصولياء مصدراً كبيراً للبروتين والألياف التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- يمكن أن تؤثر الفاصولياء على المزاج إذ تعد مصدراً مهماً لحمض الفوليك الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم وغير ذلك.
- تحتوي حبوب الحمص على نسبة عالية جداً من حمض الفوليك.
- يوفر الحمص أكثر من 100% من القيمة اليومية الموصى بها في نصف كوب منه فقط.
- تعد حبوب البينتو خياراً ممتازاً إذ يوفر نصف كوب منها حوالي 37% من القيمة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
كيف أخرج من اكتئابي بتناول البذور؟
من أبرز المعلومات حول البذور للاكتئاب:
- تعد بذور الكتان أو بذور الشيا من العناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الاكتئاب.
- يعد هذان النوعان من البذور من المصادر الممتازة لدهون أوميغا 3.
- تعتبر بذور اليقطين والقرع طريقة رائعة لزيادة التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يساعد على إنتاج السيروتونين.
يساعد الزنك الجسم على تعزيز جهاز المناعة وقد يؤثر على الاكتئاب.
كيف أخرج من اكتئابي بتناول الدواجن؟
من أبرز المعلومات حول الدواجن للاكتئاب:
- يعد الدجاج أو الديك الرومي من المصادر المميزة للبروتين الخالي من الدهون والذي يمكن أن يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم.
- توفر أيضاً صدور الديك الرومي كميات كبيرة من التربتوفان.
- يساهم التربتوفان في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا في تنظيم النوم الصحي والمزاج المتوازن.
- يساهم تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج خلال الأسبوع في زيادة تناولك للتريبتوفان.
كيف أخرج من اكتئابي بأطعمة أخرى؟
من أبرز الأطعمة الأخرى التي يمكن ذكرها:
- الخضروات: خاصة الخضروات الورقية الداكنة والتي تعد مصدراً مهماً لأحماض أوميغا 3.
- البروبيوتيك: وجدت دراسات أن البروبيوتيك يمكن أن تلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية من خلال تقليل الالتهاب في جسمك، وإنتاج الناقلات العصبية التي تشعرك بالسعادة، والتأثير على استجابتك للتوتر.
- فيتامينات ب: الموجودة في اللحوم الحمراء أو البيض أو منتجات الألبان.
بعد أن تحدثنا عن أبرز الأطعمة التي يوصى بتناولها سننتقل إلى الحديث عن أبرز المواد الغذائية الأساسية التي يجب أن يشملها نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الاكتئاب.
ما هي المواد الغذائية الأساسية التي يمكن أن تساعدني في الخروج من اكتئابي؟
تشمل المواد الغذائية ما يأتي:
- الفيتامينات والمعادن: مثل فيتامين سي أو فيتامين د أو فيتامينات ب. والمعادن مثل المغنيسيوم أو الزنك أوالسيلينيوم.
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الموجودة في أطعمة الحبوب الكاملة أو الفواكه والخضروات أو البقوليات.
- الأحماض الأمينية: التي تساهم في إنتاج الدماغ للناقلات العصبية مثل السيروتونين.
- الأحماض الدهنية: بما فيها أحماض أوميغا 3 أو أوميغا 6 التي لا يستطيع جسمك أن ينتجها لوحده.
- الماء: إذ يمكن أن يؤدي الجفاف إلى أعراض الاكتئاب مثل فقدان التركيز أو التهيج.
بعد أن تحدثنا عن الأطعمة التي يجب أن تحرص على تناولها ننتقل إلى الحديث عن أبرز الأطعمة التي يوصى بالابتعاد عنها والتي يمكن أن تزيد من الاكتئاب.
ما هي الأطعمة التي تقلل من فرص الخروج من اكتئابي والتي يجب أن أتجنبها؟
تشمل الأطعمة التي يمكن أن تزيد من الاكتئاب ما يأتي:
- الأطعمة المكررة: مثل الوجبات السريعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تزيد من أعراض الاكتئاب.
- الزيوت المعالجة: يمكن أن تؤدي الزيوت المعالجة إلى الالتهابات وقد تضعف وظائف الدماغ وتفاقم أعراض الاكتئاب.
- الكافيين: وجدت بعض الدراسات أن الكافيين قد يزيد من مشاعر القلق أو التوتر أو الاكتئاب كما قد يؤثر على قدرتك على النوم.
- أخرى: الأطعمة السكرية، أو الأطعمة المكررة أو المعالجة.
يمكن للنظام الغذائي الصحي إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم أن يعزز صحتك النفسية بشكل كبير.
نصيحة عرب ثيرابي
بعد أن أجبنا على سؤال كيف أخرج من اكتئابي بالنظام الغذائي الصحي. نشير إلى أن النظام الغذائي الصحي مفيد لصحتك الجسدية والعقلية. كما أن دمجك لمجموعة واسعة من الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات. واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة وبنشاط كامل. إذا كنت تعاني من الاكتئاب يمكنك التواصل مع الأطباء والمختصين في موقع عرب ثيرابي الموجودين على مدار الساعة.
