ما ستجده في هذا المقال:
على الرغم من كم المشاعر الجميلة التي تحملها فترة النفاس تجاه الطفل، إلا أن بعض الأمهات يعتبرن أكثر عرضة للإصابة باكتئاب النفاس من غيرهن. حيث أن هناك مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من احتمالية الإصابة. إن كنت واحدة من هذه النساء النساء حاولي حماية نفسك وساهمي في الوقاية من الاكتئاب من خلال اتباع أفضل النصائح والإرشادات التالية.
كيفية الوقاية من اكتئاب النفاس
يعد اكتئاب النفاس من الحالات النفسية التي تصيب المرأة في فترة نفاسها، إذ أنها تؤثر على كل من المرأة والطفل على حد سواء. إن كنت على وشك الولادة اتبعي الإرشادات التالية للوقاية من اكتئاب النفاس:
التغذية الجيدة
نحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين (الأحماض الأمينية / التربتوفان) لتكوين هرمون السعادة السيروتونين، مما يضمن تحقيق الصحة النفسية والعقلية المطلوبة.
أظهرت الدراسات وجود صلة بين الجفاف والقلق. لذلك فإن المرأة بعد الولادة والبدء في الرضاعة الطبيعية تصبح أكثر عرضة للجفاف وبالتالي الإصابة بالقلق.
العناية بالنفس
سواء كان قبل الولادة أو خلال فترة النفاس، فإن عناية المرأة بنفسها يقيها من الإصابة بالاكتئاب في هذه الفترة. لذلك ليس من الأنانية أن تقومي بممارسة جميع ما يساعدك لتبقي بحالة نفسية جيدة، فمثلاً جربي:
- أخذ حمام ماء ساخن.
- قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء.
زيادة النشاط البدني
تتناسب مستويات النشاط البدني المرتفعة مع زيادة الوقاية من الاكتئاب. حيث أن النشاط والحركة تساعد على زيادة هرمون الإندورفين وتقليل هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. أنت لست بحاجة إلى الاشتراك في الصالات الرياضية أو الخروج من المنزل لحضور جلسات اليوغا، فقط تكفي تمارين الرياضة الخفيفة إلى المعتدلة للحصول على الفائدة المرجوة.
الحصول على نوم كافي
من العوامل التي تساهم في تطور القلق والاكتئاب هي الحرمان من النوم، وهذا أمر شائع في فترة النفاس. وعلى الرغم من أن كمية ونوعية النوم تختلف بعد الولادة إلا أنه يجب عليك مراقبة أنماط نومك خاصة إذا عانيت من مشاكل نفسية فيما سبق.
حاولي الحصول على ما لا يقل عن أربع ساعات من النوم المتواصل في الليلة (كحد أدنى)، بغض النظر عن وقت حصول ذلك سواء في بداية الليل أو نهايته.
في معظم الحالات ينام الأطفال الأصحاء في وقت ما بين الساعة 7 مساءً ومنتصف الليل، لذلك حاولي الاستفادة من الأمر.
الحفاظ على شبكة دعم اجتماعي
لا بد من التركيز بشكل كبير على العلاقات الاجتماعية المتينة والتواصل معهم بشكل مسبق قبل الولادة لمعرفة من يمكن الاعتماد عليه في حالة الحاجة إلى المساعدة. حيث يستطيع هؤلاء الأشخاص من تقديم الدعم النفسي والمادي الذي تحتاجه المرأة بشكل كبير في هذه الاثناء.
طلب المساعدة فيما يخص الرضاعة الطبيعية
تواجه بعض النساء مشكلات فيما يتعلق بالرضاعة الطبيعية، مما يزيد من شعورها بالتوتر واللوم الذات. إن كنت تعانين من الأمر ذاته حاولي التواصل مع الطبيب المعالج وتعرفي على نصائح مهمة فيما يخص الرضاعة الطبيعية.
زيادة الوعي بشأن المحفزات
هناك بعض العوامل التي من شأنها زيادة احتمالية تعرض المرأة لاكتئاب النفاس، لذلك فإن معرفة هذه المحفزات والعمل على تجنبها قدر الإمكان يساهم في حماية المرأة ووقاية نفسها من الإصابة. ومن ضمن المحفزات وعوامل الخطر التي تزيد من هذه الاحتمالية:
- وجود تاريخ شخصي أو عائلي للإصابة بالاكتئاب بشكل عام، أو تجربة اكتئاب النفاس في ولادات سابقة، أو اضطراب ما قبل الحيض (PMDD).
- عدم امتلاك علاقات اجتماعية قوية أو محدودية شبكة الدعم الاجتماعي.
- وجود مشكلات زوجية.
- حدوث الحمل على الرغم من عدم الرغبة به سواء كان من قبل المرأة أو زوجها.
- المضاعفات التي تتعرض المرأة خلال فترة حملها مثل الظروف الصحية أو صعوبة الولادة أو الولادة المبكرة.
- إذا كان عمر المرأة أقل من 20 عاماً عند الحمل.
- إنجاب طفل من ذوي الاحتياجات الخاصة أو طفل كثير البكاء.
- التعرض لحدث صادم في الحياة خلال فترة الحمل مثل وفاة أحد أفراد الأسرة.
- تعاطي الكحول أو المخدرات.
إن لم تكون الطرق السابقة كافية فإننا ننصحك بالتعرف على المزيد من الأساليب التي غالباً ما تكون فعالة.
نصائح للوقاية من اكتئاب النفاس
بالإضافة إلى ما سبق، هناك بعض الأمور التي تساهم في الوقاية من اكتئاب النفاس والتقليل من احتمالية الإصابة به. ومن ضمن هذه النصائح:
- التحدث مع الطبيب المعالج: في حال كنت معرضة للإصابة بالاكتئاب فمن المهم التحدث مع الطبيب المعالج أو مع طبيب نفسي بشكل مسبق لملاحظة الأعراض واتباع أفضل طرق الوقاية.
- التقليل من التوتر: لا تعد الأمومة من الأمور السهلة بل غالباً ما تزيد من توتر المرأة. لذلك مارسي تمارين الاسترخاء المتنوعة واختاري أكثر الطرق الملائمة لحالتك.
- زيادة التواصل مع الطفل: يساعد التواصل مع الطفل وخاصة التواصل الجسدي من أكثر الأمور التي تزيد تعلق المرأة بطفلها مما يساعد في التقليل من التوتر. حاولي ابتعدي عن جميع المشتت وركزي بشكل أكبر على اللحظة الحالة.
- التحدث مع الأمهات الأخريات: قد تعاني الأمهات الأخريات من الأمر ذاته لذلك اشتركي بمجموعات الدعم. يمكن الاستفادة من النصائح وخبرات النساء الأخريات للتقليل من المواقف المزعجة بأفضل الطرق.
يمكن أن تقوي علاقتك مع طفلك من قبل الولادة. حيث تساعد الرابطة القوية بين الأم وجنينها على تقليل احتمالية اكتئاب النفاس فيما بعد.
العلاج الوقائي لاكتئاب النفاس
إن كنت من النساء المعرضات للإصابة باكتئاب النفاس فإن تناول بعض الأدوية المضادة للاكتئاب قد يكون من أساليب الوقاية الفعّالة للحماية من الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة. ومن ضمن الأدوية المستخدمة في هذه الحالة مثبطات امتصاص السيروتونين ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.
نصيحة عرب ثيرابي
قد تظن المرأة أنها تعاني من الكآبة النفاسية التي تختفي من تلقاء ذاتها خلال أيام من الولادة مما لا يستدعي الحصول على المساعدة النفسية المتخصصة. إلا أن بعض الحالات قد تبقى ملازمة للمرأة أو تشتد مع مرور الوقت، عندها لا بد من إدراك أن ما تعانيه المرأة هو اكتئاب حقيقي. لذلك ينصح الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي بالحصول على المساعدة في حال:
- امتلاكك أفكار لإيذاء نفسك أو طفلك.
- التفكير متكررة بالموت أو الانتحار.
- حدوث مزاج مكتئب معظم اليوم لمدة تزيد عن أسبوعين متتاليين.
- شعورك بالقلق أو الذنب أو اليأس أو الخوف أو القلق أو عدم القيمة.
- صعوبة تفكيرك أو تركيزك أو عدم قدرتك على اتخاذ القرارات أو التعامل مع المواقف اليومية.
- فقدانك للاهتمام أو المتعة في معظم الأنشطة.
