عندما يكون الشخص مكتئبًا قد يجد نفسه عالقًا في الاكتئاب على الرغم من حصوله على العلاج المناسب له، ومع ذلك لا يُمكنه التخلص من الاكتئاب بسهولة بسبب الحاجة للعديد من طرق التأقلم والتعامل الصحيح مع الاكتئاب.[مرجع3]
8 من طرق التخلص من الاكتئاب
هناك العديد من الأمور التي يُمكن فعلها للتخلص من الاكتئاب، وذلك مثل:[مرجع1]
التمارين الرياضية
عند ممارسة التمارين الرياضية يقوم الجسم بإفراز مواد كيميائية مثل هرمون الإندروفين، وهو المسؤول عن زيادة الشعور بالرضا بالنفس، والذي يحسن من الحالة العامة لأي شخص مُكتئب، والانتظام على النشاط البدني يُشجع الدماغ على زيادة الإيجابية.[مرجع1]
تحمل المسؤولية
عندما يكون الشخص مكتئبًا غالبًا ما يميل للتخلي عن مسؤولياته والابتعاد عنها سواء كان ذلك في المنزل أو العمل، وهو شيء خاطئ تمامًا، ويزيد من أعراض وتأثيرات الاكتئاب، والأفضل أن يتحمل الشخص مسؤولية مهامه اليومية، والبحث عن عمل، أو العمل التطوعي.[مرجع1]
تحدي الأفكار السلبية
الاكتئاب يُعتبر مغناطيسًا للأفكار السلبية التي تجتاح عقل الشخص، وفي كل مرة يفكر بها الشخص بطريقة سلبية عليه أن يواجه ذلك بالأسئلة والبحث عن أدلة تُثبت هذه الأفكار، والتفكير بشكل منطقي وإيجابي.[مرجع1]
فعل أنشطة جديدة
بدلَا من الالتزام في فعل نفس الأشياء والسماح للاكتئاب بالسيطرة على نفسية وتفكير الشخص، يجب تعزيز النفس وتجديد نشاطها من خلال تعلم أنشطة جديدة باستمرار، وذلك مثل زيارة المتحف، أو قراءة كتاب جديد، أو التطوع، أو تعلم لغة جديدة.[مرجع1]
النوم
يصعُب جدًا التمتع في مزاج جيد وهادئ دون النوم؛ حيث أن النوم عامل أساسي في الرفاهية العاطفية، وحتى يكون النوم فعالًا في التخلص من الاكتئاب يجب فعل التالي:[مرجع3]
- الاستيقاظ والنوم كل يوم في نفس الوقت تقريبًا.
- النوم في مكان هادئ ومظلم ومرتب.
- الاسترخاء قبل الذهاب للفراش والنوم.
- وضع روتين نوم ثابت يوميًا، والالتزام به.
- إغلاق الأجهزة والشاشات قبل النوم، ومحاولة قراءة كتاب لبضع دقائق قبل النوم.
- التعرض لأشعة الشمس في ساعات الصباح الباكرة.
العبادة والممارسات الدينية
تساعد الممارسات الدينية والعبادة في التخلص من الاكتئاب من خلال تقليل مستويات التوتر، وزيادة الوعي بالأفكار وردود الأفعال، وزيادة الامتنان والراحة النفسية، ومن الممكن إضافة تمارين التأمل والاسترخاء لها.[مرجع3]
المحافظة على التواصل
التواصل مع أشخاص داعمين يساعد كثيرًا في التخلص من الاكتئاب؛ حيث يساعد المكتئب على اكتساب منظور صحي للمواقف، والالتزام في السعي لأجل تخطي الاكتئاب، وذلك يشمل:[مرجع5]
- التواصل بانتظام مع الأشخاص الذين يجعلون المكتئب يشعر بالأمان والرعاية.
- الالتقاء وجهًا لوجه مع المقربين والأصدقاء.
- المشاركة في الأنشطة الاجتماعية.
- التطوع لمساعدة الآخرين وتقديم الدعم.
اتباع نظام غذائي صحي
الأكل الذي يتناوله أي شخص يؤثر على طريقة شعوره وحالته المزاجية، وعند التخلص من الاكتئاب يُنصح في الآتي:[مرجع5]
- الالتزام في تناول كافة وجبات الطعام وعدم تفويت أي منها.
- محاولة تناول وجبة طعام كل 3 إلى 4 ساعات.
- التقليل من تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات.
- تعزيز تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12.
- الإكثار من تناول الفاكهة الحمضية، والخضروات الورقية، والفاصوليا، والدجاج، والبيض.
مهارات التأقلم للتخلص من الاكتئاب
يُنصح في ممارسة مهارات وتقنيات التأقلم مرة واحدة يوميًا على الأقل؛ حتى تساعد في التخلص من الاكتئاب، وهي:
خدمة الآخرين
يُمكن تحقيق المعنى الشخصي من خلال تقديم الخدمات للآخرين، ولا حاجة لأن تكون خدمات كبيرة، بل المهم أن تكون مفيدة، وتُحقق السعادة للشخص الآخر.[مرجع2]
وضع الأهداف
أحد مهارات التأقلم التي تساعد في التخلص من الاكتئاب هي وضع أهداف واقعية ومنطقية تساعد الشخص على الشعور بالإنجاز، مثل:[مرجع2]
- أهداف يُمكن التحكم بها وتعتمد على الشخص نفسه وليس أشخاص آخرين.
- اختيار أهداف يُمكن تحقيقها.
- أن تكون الأهداف واقعية بالنسبة للمُكتئب وليس للآخرين.
- الحذر من مقارنة النفس بالآخرين، أو مقارنة الإنجاز والتقدم بالآخرين.
جدولة الأنشطة
لا يجب الانتظار حتى يكون الشخص مستعدًا وفي مزاج جيد حتى يقوم بممارسة أي أنشطة، وقد يكون ذلك بعيد الأمد بالنسبة لشخص مصاب بالاكتئاب، ولذلك يجب جدولة الأنشطة، وتخصيص 30 دقيقة يوميًا تقريبًا لممارسة أي نشاط يستمتع به الشخص، والتدرب على الامتنان عليها.[مرجع2]
اليقظة
حتى لو كان ذلك صعبًا ولكن يجب على الشخص أن يحاول التركيز على الحاضر وعيش اللحظة دون إرهاق النفس بالتفكير بالنفس أو تقدير الذات، أو الحُكم على النفس.[مرجع2]
الدعم الاجتماعي
ضروري جدًا اختيار الأشخاص المناسبين والتواجد من حولهم عند الإصابة في الاكتئاب، وذلك من خلال التواصل والمحافظة على العلاقات الاجتماعية مع الأشخاص الداعمين الذين يشجعون الشخص لا الذين يحبطونه، ويدعمونه في التخلص من الاكتئاب.[مرجع2]
مواجهة المخاوف
لا يجب تجنب الأشياء التي يجدها الشخص صعبة أو تسبب له الخوف والقلق، أو حتى تجعله يشعر بالمزيد من الاكتئاب؛ بل يجب عليه مواجهتها والتغلب عليها حتى يصبح معتادًا عليها.[مرجع4]
كيفية التخلص من الاكتئاب بدون أدوية
العديد من الأمور التي يمكن فعلها للتخلص من الاكتئاب بدون أدوية، ومنها:
تقليل الكافيين
القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية ( الصودا)، والشوكولاتة جميعها غنية بالكافيين، وقد تكون جيدة في الصباح وتساعد على بدء اليوم، إلا أنه يُفضل التوقف عن تناول من فترة بعد الظهر حتى لا تؤثر على النوم.[مرجع3]
فيتامين د
نقص فيتامين د قد يكون دور في الإصابة بالاكتئاب، لذا عند التخلص من الاكتئاب يجب الحصول على ما يكفي من فيتامين د، وذلك من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو الحصول على المكملات الغذائية حسب توصية الطبيب.[مرجع3]
الأعشاب الطبيعية
يوجد بعض العناصر والأعشاب الطبيعية التي تعمل كمضادات اكتئاب وتساعد في التخلص من الاكتئاب مثل نبتة سان جون، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وعلى الرغم من أنها مفيدة إلا أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي منها للتأكد من آثارها الجانبية.[مرجع3]
نصائح للتخلص من الاكتئاب
بعض النصائح المفيدة والفعالة التي تساعد في التخلص من الاكتئاب:[مرجع1][مرجع4]
- وضع روتين يومي والالتزام به؛ لمنع الاكتئاب من السيطرة على حياة الشخص.
- الحرص على وضع أهداف يومية والسعي في تحقيقها.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام بسبب الشعور بالاكتئاب.
- زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 مثل السلمون والتونة، وحمض الفوليك مثل السبانخ والأفوكادو.
- استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من أنواع المكملات الغذائية التي تحسن الاكتئاب.
- تخصيص بعض الوقت يوميًا للاستمتاع وفعل أمور ممتعة.
- تجنب تناول الكحول والمخدرات.
- محاولة الطهي وتناول الوجبات المنزلية.
- الحصول على المساعدة من الطبيب أو الأخصائي عند الشعور بالحاجة لذلك.
- التحدث إلى الآخرين من الداعمين والمقربين عند الشعور بالضعف.
