ما ستجده في هذا المقال:
عندما يكون الشخص مكتئبًا قد يجد نفسه عالقًا في الاكتئاب على الرغم من حصوله على العلاج المناسب له، ومع ذلك لا يمكنه التخلص من الاكتئاب بسهولة بسبب الحاجة للعديد من طرق التأقلم أو التعامل الصحيح مع الاكتئاب.
8 من طرق التخلص من الاكتئاب
هناك العديد من الأمور التي يمكن فعلها للتخلص من الاكتئاب، وذلك مثل:
التمارين الرياضية
عند ممارسة التمارين الرياضية يقوم الجسم بإفراز مواد كيميائية مثل هرمون الإندروفين، وهو المسؤول عن زيادة الشعور بالرضا بالنفس. والذي يحسن من الحالة العامة لأي شخص مكتئب، والانتظام على النشاط البدني يُشجع الدماغ على زيادة الإيجابية.
تحمل المسؤولية
عندما يكون الشخص مكتئبًا غالبًا ما يميل للتخلي عن مسؤولياته والابتعاد عنها سواء كان ذلك في المنزل أو العمل، وهو شيء خاطئ تمامًا. ويزيد من أعراض وتأثيرات الاكتئاب، والأفضل أن يتحمل الشخص مسؤولية مهامه اليومية، والبحث عن عمل أو العمل التطوعي.
إذا لم تكن مستعدًا للذهاب إلى المدرسة أو العمل بدوام كامل، فلا بأس بذلك. حاول أن تجد بيئة عمل أو دراسة مرنة.
تحدي الأفكار السلبية
الاكتئاب يعتبر مغناطيسًا للأفكار السلبية التي تجتاح عقل الشخص، وفي كل مرة يفكر بها الشخص بطريقة سلبية عليه أن يواجه ذلك بالأسئلة أو البحث عن أدلة تثبت هذه الأفكار، والتفكير بشكل منطقي وإيجابي.
فعل أنشطة جديدة
بدلًا من الالتزام في فعل نفس الأشياء والسماح للاكتئاب بالسيطرة على نفسية وتفكير الشخص، يجب تعزيز النفس وتجديد نشاطها من خلال تعلم أنشطة جديدة باستمرار، وذلك مثل زيارة المتحف، أو قراءة كتاب جديد. أو التطوع، أو تعلم لغة جديدة.
النوم
يصعب جدًا التمتع في مزاج جيد وهادئ دون النوم؛ حيث أن النوم عامل أساسي في الرفاهية العاطفية، وحتى يكون النوم فعالًا في التخلص من الاكتئاب يجب فعل التالي:
- الاستيقاظ والنوم كل يوم في نفس الوقت تقريبًا.
- النوم في مكان هادئ ومظلم ومرتب.
- الاسترخاء قبل الذهاب للفراش أو الاستعداد للنوم.
- وضع روتين نوم ثابت يوميًا، والالتزام به.
- إغلاق الأجهزة أو الشاشات قبل النوم، ومحاولة قراءة كتاب لبضع دقائق قبل النوم.
- التعرض لأشعة الشمس في ساعات الصباح الباكرة.
العبادة والممارسات الدينية
تساعد الممارسات الدينية أو العبادات في التخلص من الاكتئاب من خلال تقليل مستويات التوتر، وزيادة الوعي بالأفكار وردود الأفعال. وزيادة الامتنان والراحة النفسية، ومن الممكن إضافة تمارين التأمل أو الاسترخاء لها.
المحافظة على التواصل
التواصل مع أشخاص داعمين يساعد كثيرًا في التخلص من الاكتئاب؛ حيث يساعد المكتئب على اكتساب منظور صحي للمواقف، والالتزام في السعي لأجل تخطي الاكتئاب، وذلك يشمل:
- التواصل بانتظام مع الأشخاص الذين يجعلون المكتئب يشعر بالأمان والرعاية.
- الالتقاء وجهًا لوجه مع المقربين أو الأصدقاء.
- المشاركة في الأنشطة الاجتماعية.
- التطوع لمساعدة الآخرين أو تقديم الدعم.
اتباع نظام غذائي صحي
الأكل الذي يتناوله أي شخص يؤثر على طريقة شعوره وحالته المزاجية، وعند التخلص من الاكتئاب ينصح في الآتي:
- الالتزام في تناول كافة وجبات الطعام وعدم تفويت أي منها.
- محاولة تناول وجبة طعام كل 3 إلى 4 ساعات.
- التقليل من تناول السكريات أو الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات.
- تعزيز تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12.
- الإكثار من تناول الفاكهة الحمضية، والخضروات الورقية، والفاصوليا، والدجاج أو البيض.
مهارات التأقلم للتخلص من الاكتئاب
ينصح في ممارسة مهارات وتقنيات التأقلم مرة واحدة يوميًا على الأقل؛ حتى تساعد في التخلص من الاكتئاب، وهي:
خدمة الآخرين
يمكن تحقيق المعنى الشخصي من خلال تقديم الخدمات للآخرين، ولا حاجة لأن تكون خدمات كبيرة، بل المهم أن تكون مفيدة، وتحقق السعادة للشخص الآخر.
وضع الأهداف
أحد مهارات التأقلم التي تساعد في التخلص من الاكتئاب هي وضع أهداف واقعية ومنطقية تساعد الشخص على الشعور بالإنجاز، مثل:
- أهداف يمكن التحكم بها وتعتمد على الشخص نفسه وليس أشخاص آخرين.
- اختيار أهداف يمكن تحقيقها.
- أن تكون الأهداف واقعية بالنسبة للمكتئب وليس للآخرين.
- الحذر من مقارنة النفس بالآخرين، أو مقارنة الإنجاز والتقدم بالآخرين.
جدولة الأنشطة
لا يجب الانتظار حتى يكون الشخص مستعدًا وفي مزاج جيد حتى يقوم بممارسة أي أنشطة، وقد يكون ذلك بعيد الأمد بالنسبة لشخص مصاب بالاكتئاب، ولذلك يجب جدولة الأنشطة أو تخصيص 30 دقيقة يوميًا تقريبًا لممارسة أي نشاط يستمتع به الشخص، والتدرب على الامتنان عليها.
حتى لو كنت تشعر بالاكتئاب حاول المحافظة على ممارسة هواياتك وأنشطتك المفضلة.
اليقظة
حتى لو كان ذلك صعبًا ولكن يجب على الشخص أن يحاول التركيز على الحاضر وعيش اللحظة دون إرهاق النفس بالتفكير بالنفس أو تقدير الذات، أو الحكم على النفس.
الدعم الاجتماعي
ضروري جدًا اختيار الأشخاص المناسبين والتواجد من حولهم عند الإصابة في الاكتئاب، وذلك من خلال التواصل والمحافظة على العلاقات الاجتماعية مع الأشخاص الداعمين الذين يشجعون الشخص لا الذين يحبطونه، ويدعمونه في التخلص من الاكتئاب.
مواجهة المخاوف
لا يجب تجنب الأشياء التي يجدها الشخص صعبة أو تسبب له الخوف والقلق، أو حتى تجعله يشعر بالمزيد من الاكتئاب؛ بل يجب عليه مواجهتها والتغلب عليها حتى يصبح معتادًا عليها.
يومًا بعد يوم ستكون قادرًا على تخطي الاكتئاب والشعور بالسعادة والصحة مجددًا.
كيفية التخلص من الاكتئاب بدون أدوية
العديد من الأمور التي يمكن فعلها للتخلص من الاكتئاب بدون أدوية، ومنها:
تقليل الكافيين
القهوة أو الشاي، والمشروبات الغازية ( الصودا)، والشوكولاتة جميعها غنية بالكافيين، وقد تكون جيدة في الصباح وتساعد على بدء اليوم. ولكن يفضل التوقف عن تناول من فترة بعد الظهر حتى لا تؤثر على النوم.
فيتامين د
نقص فيتامين د قد يكون دور في الإصابة بالاكتئاب، لذا عند التخلص من الاكتئاب يجب الحصول على ما يكفي من فيتامين د، وذلك من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو الحصول على المكملات الغذائية حسب توصية الطبيب.
الأعشاب الطبيعية
يوجد بعض العناصر والأعشاب الطبيعية التي تعمل كمضادات اكتئاب وتساعد في التخلص من الاكتئاب مثل نبتة سان جون، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وعلى الرغم من أنها مفيدة ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي منها للتأكد من آثارها الجانبية.
نصائح للتخلص من الاكتئاب
بعض النصائح المفيدة والفعالة التي تساعد في التخلص من الاكتئاب:
- وضع روتين يومي والالتزام به؛ لمنع الاكتئاب من السيطرة على حياة الشخص.
- الحرص على وضع أهداف يومية والسعي في تحقيقها.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام بسبب الشعور بالاكتئاب.
- زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 مثل السلمون أو التونة. وحمض الفوليك مثل السبانخ أو الأفوكادو.
- استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من أنواع المكملات الغذائية التي تحسن الاكتئاب.
- تخصيص بعض الوقت يوميًا للاستمتاع وفعل أمور ممتعة.
- تجنب تناول الكحول أو المخدرات.
- محاولة الطهي أو تناول الوجبات المنزلية.
- الحصول على المساعدة من الطبيب أو الأخصائي عند الشعور بالحاجة لذلك.
- التحدث إلى الآخرين من الداعمين أو المقربين عند الشعور بالضعف.
كلمة من عرب ثيرابي
في بعض الأحيان لا يجد الشخص المكتئب أن حالته النفسية تتحسن على الرغم من اتباعها جميع الأساليب الذاتية، في هذه الأثناء يرى الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي أنه لا بد من الحصول على المساعدة النفسية المتخصصة لضمان عدم تفاقم الأمور. عندها يجب تجنب الحكم على النفس بالضعف بل تكمن القوة بطلب المساعدة بحد ذاتها.
