ما ستجده في هذا المقال:
يعتبر اكتئاب ما بعد الولادة من الحالات النفسية المنتشرة بشكل كبير بين النساء، إلا أنه من خلال العلاج النفسي وتناول الأدوية المناسبة تستطيع المرأة من تجاوز الوقت. لكن هناك دراسات تؤكد أن الاعتماد على التمارين الرياضية يساعد في التخلص من هذا النوع من الاكتئاب والوقاية منه في بعض الحالات.
اكتشفي دور التمارين الرياضية في حمايتك من اكتئاب ما بعد الولادة واختاري ما يناسبك منها.
دور التمارين الرياضية في التخلص من اكتئاب ما بعد الولادة
على الرغم من عدم امتلاك الطاقة الكافية للحركة وعدم الرغبة بممارسة أي نشاط عند الإصابة بأي نوع من أنواع الاكتئاب. إلا أن تشجيع المرأة لنفسها وتحفيزها على ممارسة بعض حركات تمارين الأيروبيك ينعكس إيجاباً على حالتها الاكتئابية من خلال:
- يعمل تحريك جميع أجزاء جسم على زيادة سرعة نبضات القلب بشكل كبير وضخ المزيد من الأكسجين إلى الرئتين. هذا يعني إدخال المزيد من الأكسجين إلى الدم ومن ثم إلى العضلات والدماغ.
- الأمر الذي يعني تنشيط الدماغ وإفراز المزيد من الإندورفين والذي يساعد على تحسين الحالة المزاجية اللحظية.
- بمرور الوقت يتم تكوين مسارات عصبية جديدة تسمح بإتمام وظائف الدماغ بشكل أفضل وبالتالي الحد من أعراض الاكتئاب.
يعتبر اتخاذ القرار بشأن الاعتماد على التمارين الرياضية لوقف نوبة الاكتئاب من البداية الأمر من الأمور المفيدة.
قد يهمك: اختبار الاكتئاب (اكتئاب تقييمي بنتائج مباشرة)
كيف تساعد الرياضة في الوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة؟
تتولد لدى الكثير من النساء بعد الولادة أفكاراً وسواسية مقلقة حول إيذاء أطفالهن وعلى الرغم من أنها ليست رغبة حقيقية في الإيذاء. ونتيجة لذلك، يشعرن بالذنب والعار الشديدين ويبدأن في تجنب أطفالهن وعزل أنفسهن مما يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب لديهن.
أو في بعض الأحيان يكون لدى بعض النساء استعداد وراثي أو خطر بإصابة اكتئاب ما بعد الولادة أكثر من غيرهن. إلا أنه من خلال ممارسة التمارين الرياضية (3 – 4) مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من (35 – 45) دقيقة، كان له دور أكبر في الوقاية من الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
ويعود ذلك لأسباب كثيرة من ضمنها تحسين الهرمونات الدماغية، بالإضافة إلى أن التواصل الاجتماعي مع الآخرين بشكل روتيني خلال نشاط رياضي يساعد الحصول على الدعم الاجتماعي والنفسي المطلوبين للتخلص من الاكتئاب.
ما هي أعراض اكتئاب ما بعد الولادة
قد لا تكوني قد جربت مشاعر الاكتئاب من قبل لذلك فأنت غير واثقة مما تعانيه. تعرفي على الأعراض المحتملة لإصابتك باكتئاب ما بعد الولادة ومارسي بعض التمارين الرياضية للتخلص من أعراضك قبل تفاقم الحالة. ومن ضمن أعراض الاكتئاب:
- الشعور بالكآبة أو التقلبات المزاجية الحادة.
- الإفراط في البكاء دون وجود سبب محدد لذلك.
- مواجهة صعوبة في التعلق بالطفل.
- الابتعاد عن العائلة والأصدقاء.
- تغيرات في نمط الأكل، حيث قد تتناولين الكثير من الطعام أو أقل من المعتاد.
- عدم القدرة على النوم (الأرق) أو النوم لفترات طويلة.
- الشعور بالتعب المفرط أو عدم امتلاك الطاقة.
- قلة الاهتمام والاستمتاع بالأنشطة التي كنت تشعرين بالمتعة فيها.
- الغضب وسهولة الانفعال بصورة حادة.
- الخوف من ألا تكوني أما جيدة.
- الشعور باليأس.
- الشعور بانعدام القيمة أو الخزي أو الذنب أو العجز.
- ضعف القدرة على التفكير بوضوح أو التركيز أو اتخاذ القرارات.
- حدوث نوبات الهلع والقلق الشديد.
- امتلاك بعض الأفكار المتعلقة بإيذاء نفسك أو طفلك.
إن كان لديك أفكار متعلقة بالموت أو الانتحار فتحدثي مع طبيبك المعالج في أقرب وقت.
نصائح لاستخدام التمارين الرياضية للتخلص من اكتئاب ما بعد الولادة
لا تعتبر فترة ما بعد الولادة كسائر الفترات في عمر النساء، لذلك لا بد من الأخذ في عين الاعتبار مجموعة من الأمور عند التخطيط للاستفادة من التمارين الرياضية للتخلص من الاكتئاب بشكل طبيعي. ومن ضمن هذه الأمور:
- تحدثي مع طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية لضمان السلامة. فقد يقوم بإجراء بعض الفحوصات مثل فحص صحة عضلات قاع الحوض ووظيفتها بواسطة معالج فيزيائي.
- حددي مع طبيبك أفضل أنواع التمارين المناسبة لك. تذكري لا ينبغي أن تكون التمارين عبارة عن الجري أو رفع الأثقال، فهناك مجموعة متنوعة من التمارين البسيطة أو الخفيفة والمناسبة.
- قومي باختيار التمارين الرياضية التي قد تشعري بالاستمتاع خلال ممارستها، مما يسمح لك المحافظة على روتينك الرياضي دون الشعور بالملل أو قلة الدافعية.
- قد تشعري أن الوقت مبكر على ترك طفلك وممارسة التمارين الرياضية. غالباً ما تكون المرأة على استعداد جسدي ونفسي للقيام بذلك بعد حوالي (9 – 10) أشهر من الولادة.
- كوني واقعية في اختيارك للتمرين والأهداف المرجوة منه لكي لا تدخلي في نوبة من الإحباط واليأس التي تؤثر على مستويات الاكتئاب لديك.
- يمكنك اختيار تمرين رياضي يشاركك فيه أحد الأشخاص المقربين، الأمر الذي يحفزك للمواظبة على الرياضة، بالإضافة إلى إتاحة المجال للحديث عن مشاعرك بشكل أكبر.
- لا تستخفي من أي نشاط بدني تبذلينها، فقد تكون التمارين الرياضية التي قد تساعدك في التخلص من اكتئاب ما بعد الولادة مجرد المشي أو ركوب الدراجات ل أو الرقص أو حضور دروس اللياقة البدنية الجماعية أو ممارسة اليوغا أو السباحة.
أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل يمكن أن تساعد في تقليل أو منع حدوث اكتئاب ما بعد الولادة بشكل فعّال.
هل تنجح التمارين في التخلص من جميع درجات الاكتئاب؟
أصبحت التمارين الرياضية من الأمور المفيدة في التخلص من اكتئاب ما بعد الولادة والوقاية منه بشكل مؤكد لحالات الاكتئاب الخفيف. لكن تبقى الحاجة إلى الاعتماد على العلاج النفسي والدوائي في حال كانت المرأة تعاني من درجات أكثر شدة من الاكتئاب. فمثلاً الاكتئاب المعتدل أو الشديد فهو بحاجة إلى خطة علاجية متكاملة، يمكن من خلالها ممارسة التمارين الرياضية للمساهمة الذاتية في الشعور بالتحسن وليس كاعتماد أساسي عليها.
على الرغم من وجود بعض الأدوية النفسية تحمل بعض المخاطر على صحة وسلامة الجنين، إلا أن الموازنة ما بين فائدة الأدوية والمخاطر تعد من الأمور المهمة الواجب مناقشتها مع الطبيب.
كلمة من عرب ثيرابي
يعد اعترافك بمشاعرك في هذه الأثناء الأساس في السعي للحصول على العلاج أو التخلص من الاكتئاب. هناك الكثير مما يمكنك فعله لتشعري بشكل أفضل وتستعيدي حياتك وتستمتعي بوجود طفلك الصغير.
لذلك ينصحك الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي بزيادة الاستراتيجيات المتبعة للرعاية الذاتية في هذه الأثناء. حيث يمكنك تجربة:
- قضاء بعض الوقت في ممارسة بعض النشاطات المفضلة.
- الخروج من المنزل لبعض الوقت وإن كان ذلك في جولة مشي قصيرة مصطحبة طفلك معك.
- طلب المساعدة والعون من الأشخاص المقربين.
- ممارسة بعض تمارين الاسترخاء للتقليل من التوتر الناتج عن الأفكار السلبية.
