ما ستجده في هذا المقال:
من المحتمل أن يعاني الأشخاص من التوتر والقلق في مكان العمل بشكل مستمر مما يعني الإصابة بقلق العمل. ويمكن لقلق العمل أن يؤثر على أداء الشخص في مكان العمل أو علاقاته مع زملائه أو جود العمل. ويمكن طرح سؤال مهم كيف أتخلص من التوتر والقلق في العمل؟
والشعور بالتوتر أمر طبيعي خاصة إذا كان ناجماً عن وجود مهمة صعبة أو أمور أخرى. كما أن التعرض لضغوط العمل أمر لا مفر منه ولكن هناك خطوات يمكن اتباعها لتقليل ضغوط العمل إلى الحد الأدنى. فما هي أبرز هذه الطرق والنصائح؟ تابع معنا الفقرتين التاليتين لتعرف الإجابة.
كيف أتخلص من التوتر والقلق في العمل؟
يمكن التخلص من التوتر والقلق في العمل بالطرق التالية:
تحديد المحفزات
لا تعد محفزات التوتر في العمل واضحة في كل الأحيان ولذلك يمكن كتابة اللحظات التي يشعر فيها الشخص بالتوتر للمساعدة على إيجاد هذه المحفزات. الأمر الذي يمكن الشخص من إيجاد أفضل الأساليب للتعامل معها مستقبلاً.
التركيز على الخوف الأساسي
يعد القلق الذي يأتي على صيغة سؤال (ماذا لو) من أنواع القلق الشائعة في مكان العمل. ولفهم ما يحدث ولاستكشاف الحلول الممكنة يمكن طرح سؤال (ماذا لو) على النفس لاكتشاف سبب الخوف الأساسي. ومن ثم العمل لعلاجه بالطرق المختلفة.
إذا كنت تعمل في بيئة سامة، أو تكره وظيفتك، أو تشعر بالقلق الشديد فلا بأس أن تمنح نفسك الإذن للبحث عن عمل آخر.
فترات للراحة
يمكن إعادة ضبط المشاعر من خلال أخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم وذلك بالابتعاد عن المكتب أو المهمة لاستعادة التركيز. أو من خلال ممارسة بعض التقنيات. مثل الشهيق مع العد لـ4، ثم حبس النفس مع العد لـ4 ثم الزفير مع العد لـ4 ثم الثبات مع العد لـ4.
وضع الحدود
يمكن لوضع بعض الحدود أن تساهم في السيطرة على الضغوطات المرتبطة بالعمل. ويمكن اقتراح ما يأتي:
- تحديد وقت محدد لبدء العمل وانتهائه.
- تحديد سلوكيات ومهمات محددة ستقبلها أو لن تقبلها وتوصيلها إلى المعنيين في العمل.
- الانخراط في نشاط أو اثنين كل أسبوع لتعزيز الصحة النفسية والجسدية والعقلية.
الضحك
يمكن للضحك أن يخفف التوتر ويغير وجهات النظر ويحفز الناقلات العصبية الإيجابية. وللضحك يمكن:
- التحديث أو التواصل مع شخص يحب الضحك.
- الذهاب إلى العروض الكوميدية.
- تذكر بعض الذكريات المضحكة.
كيف أتخلص من التوتر والقلق في العمل بطرق أخرى؟
من أبرزها ما يأتي:
- الصبر: بدلاً من النقد الذاتي عند الشعور بالقلق في العمل يجب التحلي بالصبر والتفهم لردود الأفعال.
- التمارين: يمكن للتمارين الرياضية أن تساهم في تهدئة الجسم وتساعده على التكيف مع مواقف العمل التي قد تسبب القلق.
- التنظيم: يمكن للتنظيم أن يساهم في تقليل مشاعر الإرهاق وذلك بتقسيم المهمات الكبيرة إلى أصغر ثم تحديد تاريخ ووقت الانتهاء لكل خطوة منها.
- مساحة آمنة: يمكن الاحتفاظ بمساحة آمنة في المكتب ووضع بعض الألعاب الصغيرة فيها أو وضع بعض الروائح العطرية.
- تعزيز الوقت بعد العمل: وذلك بخلق علاقات وأحداث وأنشطة خارج العمل للمساعدة على الإحساس بالفرح أو الراحة أو السعادة.
هل هناك نصائح للتخلص من التوتر والقلق في العمل؟
يمكن أن نذكر نصائح مختلفة يمكنها أن تساعد في التخلص من التوتر والقلق في العمل:
الرعاية الذاتية
يمكن لإجراء بعض التعديلات على الروتين الذاتي أن يساهم في تقليل القلق وزيادة الطاقة والتركيز. ويمكن ذلك من خلال:
- الغذاء المناسب: يمكن أن تدعم الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية مستويات الطاقة والتركيز. ويوصى تجنب السكريات المصنعة لأنها تزيد من القلق.
- النوم الجيد: يمكن للنوم الجيد أن يساعد على زيادة التركيز وتخفيف القلق خلال ساعات الاستيقاظ والعمل.
- التأمل الذهني: يمكن أن تساعد تمارين تأمل اليقظة الذهنية في إدارة قلق العمل كما أشارت بعض الدراسات.
طلب الرعاية المهنية
يمكن أن يكون التحدث مع أخصائي الصحة النفسية مفيداً في المساعدة على تحديد أسباب القلق ومن ثم وضع التغييرات التي يمكن أن تساهم في تخفيفه. كما يمكن أن يصف بعض الأدوية للمساعدة في إدارة القلق.
تجنب الصراع
يمكن للصراع مع الأشخاص الآخرين أن يؤثر سلباً على الصحة الجسدية أو العاطفية. ولذلك يوصى بتجنب الصراع قدر الإمكان مع محاولة تجنب الأشخاص الذين قد يثيرون مثل هذه المشكلات أو الصراعات.
يمكن أن يؤثر التعرض طويل الأمد للإجهاد غير المُعالج على جسمك وصحتك العقلية، وهناك صلة بين الإرهاق المرتبط بالعمل والاكتئاب والقلق.
بذل الجهد
يمكن للإنجاز الجيد والعالي في العمل أن يشعر الشخص بالرضا عن نفسه ويساعده في التفوق في العمل. ولكن السعي إلى الكمال قد يؤدي إلى خلق مشكلات للشخص نفسه أو لمن حوله. ولذلك يوصى ببذل الجهد المناسب مع تخصيص أوقات للراحة وتهنئة النفس على الإنجازات.
بيئة عمل مريحة
يمكن لعدم الراحة الجسدية الناجمة في الغالب عن المكان الذي يؤدي فيه الشخص أعماله أن تزيد من القلق. فقد يكون الكرسي غير مريح الأمر الذي قد يسبب آلاماً في الظهر ثم زيادة في التوتر. كما يمكن للضجيج في المكتب أن يساهم في زيادة التوتر. لذلك يوصى بالعمل في بيئة مريحة.
يمكن أن يكون التوتر والقلق في العمل ناجماً عن أسباب مختلفة من شخص إلى آخر. ويمكن لسبب واحد أو مجموعة من الأسباب أن تكون العامل الرئيسي في التوتر والقلق. ولكن ما هي أبرز هذه الأسباب؟
ما هي أسباب التوتر والقلق في العمل؟
من أبرز أسباب ضغوط العمل والتوتر والقلق فيه:
- الحاجة إلى إكمال مشروع عاجل أو حضور اجتماع مستعجل.
- الميل إلى الشك بالنفس بأنها غير مؤهلة للعمل بالشكل السليم.
- عدم وجود علاقات قوية مع الزملاء.
- عدم وجود هدف حول العمل.
- وجود رئيس صعب التعالم.
- عدم وجود تعويضات عن العمل الإضافي.
- قلة عدد الموظفين وعدم كفاية الموجودين للعمل.
- ليس هناك أولوية للصحة أو السلامة في مكان العمل.
- عدم القيام بالتدريبات المناسبة قبل بدء العمل.
- وجود تنافسية عالية جداً في العمل.
ينطوي القلق والتوتر في العمل على مجموعة واسعة من الأعراض التي تختلف في شدتها وفي نوعها من شخص إلى آخر. وعادة ما يثير القلق مشاعر الخوف أو عدم الارتياح. وللتعرف على مزيد من الأعراض تابع معنا الفقرة التالية.
ما هي أعراض التوتر والقلق في العمل؟
من أبرز الأعراض ما يأتي:
- الشعور بالتحسن في الليل وزيادة الأعراض في الصباح.
- صعوبة في التركيز على المهام المتعلقة بالعمل.
- نقص الدوافع أو فقدان الشغف.
- تجنب الاجتماعات أو المشاريع الجديدة.
- المماطلة بالمهام المتعلقة بالعمل.
- آلام في الرأس أو الرقبة.
- التوتر أو تعرق اليدين.
- آلام مستمرة في المعدة أو الغثيان.
أشارت دراسة إلى أن ما يقرب من 9 من كل 10 عمال أثرت ضغوط العمل على صحتهم العقلية.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعاني من التوتر والقلق في مكان العمل فقد يكون الدعم النفسي مفيداً. ويوصى عادة بطلب هذا الدعم عندما تجد نفسك غير قادر على إجراء تغييرات نفسك. وعلى وجه التحديد عندما:
- تشعر بالتوتر الشديد والانفعال غير المبرر.
- لم تعد استراتيجيات التكيف مفيدة.
- تحتاج إلى أخذ إجازة أطول من المعتاد والبدء في التخطيط للإجازة القادمة عند العودة إلى العمل.
- إذا كنت لا تستطيع العمل أو لم تستطع أن تفي بالمواعيد النهائية لإكمال المهام.
ويمكنك طلب هذا الدعم النفسي من الأطباء والأخصائيين في موقع عرب ثيرابي للمساعدة الكاملة.
