ما ستجده في هذا المقال:
أغلبنا نستيقظ بمزاج سيء بعد النوم، وقد يستغرق الأمر وقتًا طويلًا يصل إلى ساعات حتى يتم تعديل المزاج، ونعود قادرين على التفكير أو استيعاب ما يحصل من حولنا.
لماذا نستيقظ بمزاج سيء؟
المزاج السيئ عند الاستيقاظ أمر شائع عند الأشخاص الذين يعانون من القصور الذاتي للنوم، وهي حالة تعاني فيها من انخفاض في القدرات المعرفية والعاطفية المختلفة بعد الاستيقاظ مباشرة، وقد تستمر حتى ساعة من بعد الاستيقاظ. ولكن بالطبع المدة غير ثابتة وقد تنتهي بعد 15 دقيقة من بعد أن تستيقظ. وقد أدرجت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم القصور الذاتي للنوم في قائمة الخطل النومي أو اضطرابات النوم.
علامات القصور الذاتي في النوم
لا يقتصر القصور الذاتي بالنوم على أن نستيقظ بمزاج سيء؛ بل يصاحبه العلامات التالية:
- انخفاض في اليقظة بعد الاستيقاظ من النوم.
- زيادة كبيرة في النعاس وضعف أداء الدماغ في الساعات المبكرة من الصباح.
- التهيج أو العصبية، والمزاج السيئ وحتى حالات الاكتئاب.
- انخفاض في وقت الاستجابة، وضعف الذاكرة قصيرة المدى، وانخفاض في سرعة التفكير.
سبب القصور الذاتي في النوم
يعتقد أن القصور الذاتي في النوم يحصل بسبب التغيير الذاتي في الساعة البيولوجية للنوم، وذلك بسبب استخدام الشاشات والأضواء الاصطناعية.
هل نستيقظ بمزاج سيء بسبب الاكتئاب؟
نعم، من الممكن أن نستيقظ بمزاج سيء بسبب الاكتئاب، وهو ما يطلق عليه “الاكتئاب الصباحي”.
الاكتئاب الصباحي
على الرغم من أن الاكتئاب الصباحي لم يتم اعتماده في الدليل التشخيص الرسمي للاضطرابات النفسية، ولكن هو حالة نفسية شائعة للغاية وتجعلنا نستيقظ بمزاج سيء للغاية، وتتضمن أعراضه:
- يمكن أن يكون الاكتئاب الصباحي جزء من تغير المزاج النهاري؛ أي أنك تعاني من التراجع أو انخفاض المزاج في أوقات مختلفة من اليوم.
- الشعور بالحزن أو القلق.
- عدم الاهتمام بأي شيء يحصل من حولك، أو بالأمور التي كنت تهتم بها عادةً.
- الشعور بالإحباط الشديد بعد الاستيقاظ.
- ليس لديك طاقة لبدء يومك بعد الاستيقاظ، وتشعر أنك لا ترغب في النهوض من السرير أو أنك ترغب في الاستمرار بالنوم.
- تشعر كأنك غريبًا، أو كأن كل شيء من حولك غريب أو غير مألوف.
أسباب الاكتئاب الصباحي
قد تصاب بالاكتئاب الصباحي كجزء من إصابتك في أي من اضطرابات الاكتئاب، أو لأحد الأسباب التالية:
- مشاكل النوم: والتي غالبًا ما تكون بسبب الاكتئاب؛ حيث لا تكون قادرًا على النوم لمدة كافية أو الاستمرار في النوم.
- انقطاع النفس الانسدادي النومي: وهو حالة طبية تجعلك تتوقف عن التنفس، وبالتالي تستيقظ حتى تتمكن من التنفس.
- هرمونات التوتر: عادةً ترتفع مستويات الكورتيزول بعد الاستيقاظ من النوم، وقد يبالغ جسمك يبالغ في رد فعله تجاه هرمون التوتر ويتركك تشعر بالإحباط في الصباح.
- التهاب: وجدت الدراسات أن مستويات الإنترلوكين -6 تكون مرتفعة في الصباح، وهي التي تسبب الاكتئاب أو المزاج السيء عند الاستيقاظ.
عادةً ترتفع مستويات الكورتيزول بعد الاستيقاظ. ومن الممكن أن يبالغ جسمك في رد فعله تجاه هرمون التوتر ويسبب لك الشعور بالإحباط في الصباح.
التعامل مع الاكتئاب الصباحي
هناك بعض الأمور التي تساعدك على تخطي الاكتئاب الصباحي، ومنها:
- احصل على التشخيص الصحيح إذا كان لديك شيء أكثر من تقلبات مزاجية مؤقتة.
- اعتني بصحتك جيدًا من خلال تناول طعام صحي، والمحافظة على النشاط البدني.
- عالج أي حالات طويلة الأجل مثل مرض السكري، أو أمراض القلب.
- ناقش أي أدوية تتناولها مع طبيبك؛ قد تكون هي السبب في اكتئابك بالصباح.
دورة النوم وعلاقتها في الاستيقاظ بمزاج سيء
سبب آخر يجعلنا نستيقظ بمزاج سيء هو دورة النوم غير المنتظمة أو خلل الساعة البيولوجية، والتي يتم تحديدها من خلال الإيقاع اليومي، ولكن تحتاج الساعة البيولوجية أو دورة النوم لإعادة ضبط يوميًا.
آلية عمل الساعة البيولوجية
في حين أن مرحلة النوم اليومي تحدث عادة في الليل، ولكن يوجد مجموعة من الأوقات التي يمكن أن تحدث خلالها مرحلة النوم؛ حيث تتم برمجة بعض الأشخاص على النوم من وقت مبكر من المساء إلى الصباح الباكر، بينما يبقى البعض الآخر مستيقظًا حتى وقت متأخر وينام حتى وقت متأخر، ومن الأمور التي تؤثر عليها الساعة البيولوجية أو دورة النوم:
- التقلبات اليومية في اليقظة.
- درجة حرارة الجسم.
- التمثيل الغذائي، أو الهضم، أو الجوع.
- توحيد الذاكرة؛ حيث يتم تكوين ذكريات طويلة المدى أثناء النوم.
- توقيت إفراز الهرمونات وشفاء الجسم.
إذا انقطع النوم خلال مرحلة عميقة، يمكن أن ينخفض أداء الدماغ بشكل كبير.
الاضطرابات النفسية واضطراب الساعة البيولوجية
هنَاك علاقة كبيرة بين الاضطرابات النفسية المختلفة واضطراب الساعة البيولوجية أو دورة النوم، وذلك على النحو الآتي:
- يرتبط الاكتئاب بجميع أنواعه المختلفة بشكل كبير في اضطراب دورة النوم.
- أظهَرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستيقظون في الليل وينامون في النهار أكثر عرضة للإصابة في الاكتئاب والاضطرابات النفسية عمومًا.
- قد يؤدي اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية إلى إثارة القلق، والذي بدوره يؤثر سلبًا على النوم، وبالتالي اضطراب دورة النوم والساعة البيولوجية.
- يعتَقد العلماء أن تغيرات الساعة البيولوجية نتيجة للتغيرات الموسمية في فصل الشتاء قد تكون هي السبب في الإصابة بالاكتئاب العاطفي الموسمي.
تأثير الساعة البيولوجية على المزاج الصباحي
يمكن أن يكون لإيقاع الساعة البيولوجية غير المنتظم تأثير سلبي على قدرتك على النوم والعمل بشكل صحيح، والذي بدوره يزيد من مخاطر الإصابة في عدد من المشاكل النفسية مثل اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب، أو القلق، أو الاضطراب ثنائي القطب.
أحيانًا يكون الأمر مجرد تقلبات مزاجية خفيفة.
كيفية تنظيم الساعة البيولوجية للجسم
افعل الأمور التالية لتنظيم الساعة البيولوجية ودورة النوم الخاصة بك:
- خلال فصل الشتاء حاول التعرّض لضوء الصباح الاصطناعي لإعادة تنظيم إيقاعك اليومي مع دورة النوم والاستيقاظ.
- ضع جدول نوم ثابت ومحدد يوميًا، وحاول أن تلتزم به بشكل تام وأن لا تغير به شيئًا.
- حاول النوم جيدًا خلال الليل، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال النوم مبكرًا.
- تجنب التعرض للضوء الساطع أو أضواء الشاشات قبل النوم حتى تتمكن من النوم بجودة عالية.
كيف نستيقظ بمزاج جيد؟
لا بد وأن الكثير منا تعب من أن نستيقظ بمزاج سيء، وإليك ما عليك فعله حتى تستيقظ بمزاج جيد:
- قَد يكون الاستيقاظ في مزاج سيئ مرتبط بالنظام الغذائي وناتج عن انخفاض مستويات السكر في الدم، لذلك من المهم أن تتناول وجبة مغذية وصحية قبل التوجه إلى الفراش.
- ابتعد عن تناول الأطعمة الدسمة أو الغنية بالسكر قبل الذهاب للنوم مثل الخبز، أو البيتزا، أو رقائق البطاطس، أو المعكرونة.
- تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات تقريبًا، وحاول التركيز على توازن البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
- أحيانًا تكون مصابًا بالقلق بسبب نقص مستويات المغنيسيوم، والتي تجعل نومك مضطربًا، لذا حافظ على مستويات المغنيسيوم بجسمك.
نصيحة عرب ثيرابي
يعتبر الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي أن الصباح الجيد يكون بداية ليوم جيد، لذا احرص أن تستيقظ كل يوم مبكرًا، وأن تتبع روتين صباحي يجعلك سعيدًا ومسترخيًا؛ كأن تلعب التمارين الرياضية أو تذهب للمشي في الخارج، ومن ثم تتناول فطورًا صحيًا ومغذيًا، وتقرأ كتابًا أو تمارس تمارس تمارين التأمل أو اليوغا لعدة دقائق قبل أن تبدأ أنشطة يومك المعتادة.
