ما ستجده في هذا المقال:
من الطبيعي أن تشعر بالأعراض الجسدية والنفسية عندما تعاني من القلق، ومن بين هذه الأعراض الشعور بصعوبة التنفس. لكن لا تخف، حيث أن علاج هذه الضيقة غالباً ما يكون بسيطاً ولا يحتاج إلى مساعدة متخصصة، يكفي أن تقضي على أسباب القلق لديك.
إن كنت تعاني من هذه الأعراض عمد قلقك فتعلم معنا أفضل طرق علاجها.
علاج الضيقة وصعوبة التنفس الناتج عن القلق
ما أن تبدأ بالقلق حتى يتم تنشيط الجهاز العصبي لديك وتظهر أعراض استجابة القتال أو الهروب بالظهور، والتي من ضمنها الشعور بصعوبة التنفس. لكن الأمر لا يحتاج إلى علاج حقيقي، بل ما أن تدرك أن أعراضك ناتجة عن قلقك حتى تستطيع التعامل معها.
حيث يوجد نهجين يمكنك من خلالهما علاج الشعور بالضيقة أو صعوبة التنفس في هذه الحالة، وهما:
سبب ضيق التنفس خلال القلق ونوبات الهلع وكيفية تجاوز ذلك
علاج الضيقة المرافقة للقلق على المدى القصير
يحدث الأمر بسبب التنفس المفرط ومحاولة تجنب المزيد من التنفس في الوقت ذاته. إن كنت تعاني من نوبة هلع فهي غالباً ما تبلغ ذروتها خلال 10 دقائق وبعدها ستهدأ. يمكن أن يساعدك التنفس في كيس ورقي، لكن طرق التحكم في التنفس التالية تكون ذات نتائج أفضل غالباً:
- التنفس بشكل بطيء: غالباً ما تكون الأنفاس سريعة وضحلة خلال الشعور بالقلق، مما يزيد من الشعور بالضيقة. لكن من خلال الانتباه لذلك والبدء في التنفس بشكل أبطأ أو أعمق تستطيع الحد من هذا الشعور المزعج. حاول أن تأخذ شهيق يعمل على توسيع بطنك وومن ثم احتجزه لبعض الوقت، ثم أخرجه ببطء وبشكل كامل من فمك.
- المشي: يمكن أن يساعدك المشي في الشعور بالاسترخاء وعودة تنفس لما كان عليه قبل القلق. كما أنه في الوقت ذاته يشكل عامل مشتت في حال كان من حولك ما يكفي بصرياً لتلتفت إليه.
- شتت انتباهك: يساعد التركيز على التنفس في زيادة حدة صعوبة التنفس، لذلك حاول تشتيت انتباهك عن تنفسك. مما يؤدي إلى إعادة التنفس إلى وضعه الطبيعي من جديد ومن ثم علاج الضيقة التي تشعر بها. ومن عوامل التشتيت المفيدة في هذه الحالة تشغيل التلفاز أو الاتصال بشخص تعرفه، أو ممارسة لعبة ذهنية.
ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة أو أكثر حتى يتعافى الجسم من الاستجابة الشديدة للضغط النفسي. لكن هذا أمر طبيعي ولا داعي للقلق.
علاج ضيقة التنفس على المدى الطويل
إن العلاج الأكثر أهمية للتخلص من الضيقة التنفسية في هذه الحالة هو تعلم كيفية التحكم في القلق. فمن خلال إدارة القلق والحد من أعراضه سوف يصبح التنفس في هذه الأثناء أكثر سهولة. ويمكنك الحد من القلق من خلال:
- التدرب على تمارين التنفس المتعددة يساعد الجسم على تعلم كيفية التنفس بشكل أفضل خلال القلق.
- ممارسة اليوجا والتأمل التي تحتوي أيضاً على أسلوب للتنفس العميق، والذي يمكن أن يساعد على إعادة تدريب الجسم على التنفس.
- تدوين اليوميات التي تساعد في تتبع محفزات القلق والأساليب التلقائية لمواجهة المواقف.
- ممارسة تمارين استرخاء العضلات التدريجي المفيد في تهدئة النفس والتقليل من القلق والتوتر.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تعيد التوازن لحالتك الجسدية والنفسية.
- تناول الأطعمة والمشروبات المفيدة للحالة النفسية والمعدلة للمزاج.
إن كنت لا تستطيع التعامل مع قلقك بشكل ذاتي، فإن التواصل مع أحد الأخصائيين النفسيين عبر الإنترنت يساعدك في تعلم المزيد من المهارات والطرق المفيدة.
بعض تقنيات التنفس لعلاج الضيقة التنفسية المصاحبة للقلق
بما أن ما تحول التخلص منه هو ضيقة التنفسية، فإن تمارين التنفس المتنوعة دائماً ما تكون ذات فائدة كبيرة في هذه الحالة. فمثلاً حاول تجربة الطرق التالية واختر ما يناسبك:
التنفس الأنفي البديل
وهو أسلوب يتم اتباعه قبل البدء في ممارسة اليوغا أو التأمل. وللقيام به يجب الجلوس بشكل قائم للظهر بوضعية مريحة ومن ثم:
- وضع كل من السبابة والإصبع الأوسط من يدك اليمنى بين الحاجبين.
- وضع الإبهام على فتحة الأنف اليمنى والقيام بالاستنشاق ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى فقط.
- القيام بإغلاق الفتحة اليسرى من الأنف بإصبع البنصر ليتم حبس النفس لبعض الوقت.
- القيام بفتح الجهة اليمنى من الأنف بإزالة الإبهام والزفير.
- أخذ نفس جديد من الجهة اليمنى من الأنف والقيام بحبسها لثواني أخرى.
- القيام بفتح الجهة اليسرى والزفير. مرة أخرى.
- تكرار ما سبق حوالي 10 مرات.
ضم الشفاه
يساعد هذا التمرين بشكل كبير في حالات القلق المرتبط بأمراض الرئوية، ويتم بالطريقة التالية:
- الجلوس في وضعية مريحة مع إرخاء الرقبة والكتفين.
- إغلاق الفم ليتم التنفس من خلال الأنفس لمدة ثانيتين.
- القيام بضم الشفاه لإخراج الهواء في الفم لمدة أربع ثواني، مع محاولة إبقاء النفس بطيء وثابت أثناء الزفير.
- يتم تكرار التمرين (4 – 5) مرات يومياً.
تنفس 4-4-4
يسمى هذا النوع من التنفس بالتنفس الصندوقي، وهو من أسهل تقنيات التنفس التي تساعد على تهدئة القلق . ويعتبر هذا التمرين الحل السريع للتخلص من الأعراض المزعجة للقلق. ويتم تطبيقه على النحو التالي:
- أخذ نفساً ومن ثم الزفير مع العد إلى أربعة.
- القيام بحبس النفس لمدة أربعة ثواني.
- أخذ نفس مع العد إلى أربعة.
- القيام بحبس النفس لمدة أربع ثوان.
غالباً ما يتم تطبيق هذا التمرين خلال الجلوس بشكل عامودي، لكن يمكن أن يتم أيضاً مع الموقف.
يعمل هذا التمرين على المحافظة على معدل ضربات القلب طبيعياً خلال القلق، بالإضافة إلى أنه يساعد في تشتيت الانتباه عن الموقف المقلق خلال العد.
التنفس بالرنين
يمكن أن تساعد تمارين التنفس بالرنين على تقليل القلق ومن ثم الشعور بالاسترخاء، وذلك من خلال:
- الاستلقاء مع إغلاق العينين.
- التنَفَس ببطء من خلال الأنف والفم مغلق لمدة 6 ثواني، مع تجنب إملاء الرئتين بالكثير من الهواء.
- القيام بالزفير لمدة 6 ثواني؛ حتى تخرج الأنفاس بلطف وبطء ودون إجبار.
- الاستمرار في التنفس بنفس الطريقة لمدة تصل إلى 10 دقائق.
- البقاء في المكان ذاته دون حركة بعد انتهاء التمرين وملاحظة كيفية الشعور بالجسم.
هل القلق يسبب حرقان في الجسم؟ تعرف على الرابط بينهما
نصيحة عرب ثيرابي
على الرغم من أن ضيقة التنفس المرافقة للقلق لا تحتاج إلى مساعدة، فهي تمر من تلقاء ذاتها وبشكل بسيط. إلا أن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي ينصحون بالحصول على الرعاية الطبية في حال وبشكل عاجل في حال:
- الشعور بثقل مؤلم أو شديد في الصدر.
- تسارع نبضات القلب لفترة طويلة.
- سماع صوت صفير عالي النبرة عند محاولة التنفس.
- حدوث تورم القدمين أو الكاحلين.
- ازرقاق الأصابع أو الشفاه.
- عدم القدرة على التفكير بوضوح.
- مواجهة صعوبة في التحدث.
- الشعور بألم في الذراع اليسرى.
