ما ستجده في هذا المقال:
تعد التمارين الرياضية من أفضل الطرق لعلاج القلق والتوتر إضافة للاضطرابات الصحية الأخرى المختلفة. وتشير الدراسات إلى أن الرياضة قد تساعد على تجنب مشكلات الصحة النفسية حتى قبل أن تبدأ. تظهر الأبحاث أيضاً إمكانيتها في تحسين العديد من الأمراض النفسية الموجودة.
وبشكل عام تزيد التمرينات الرياضية من هرمون الإندورفين الذي يزيد من شعورك بالسعادة ويصرف انتباهك عن مخاوفك اليومية. ويمكن لأي شكل من أشكال التمارين أن يكون مفيداً لعلاج القلق والتوتر. نتعرف في الفقرة التالية على كيفية مساهمة التمارين في هذا العلاج.
كيف تساهم التمارين الرياضية في علاج القلق والتوتر؟
تساهم التمارين الرياضية في علاج القلق أو التوتر كما يأتي:
تزيد الإندورفين
يساعد النشاط البدني على زيادة إنتاج هرمون الإندورفين الذي يعد من الناقلات العصبية الموجودة في الدماغ. والذي يزيد من شعورك بالسعادة ويمكن لأنشطة مثل التنزه في الطبيعة أو أي تمارين في الهواء الطلق أن تساهم في زيادته.
تقلل من الآثار السلبية للقلق والتوتر
تخفف التمرينات الرياضية من التوتر في جسمك عندما تعاني من أعراض التوتر الناجمة عن استجابة القتال. ويمكن أن تساهم في حماية جسمك من الآثار الضارة للتوتر على جهازك الهضمي أو القلبي.
يوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًا.
تحسن المزاج
يمكن أن تزيد ممارسة التمارين الرياضية من ثقتك بنفسك ثم تحسن مزاجك ثم تساعدك على الاسترخاء. كما يمكنها أن تقلل من أعراض القلق أو الاكتئاب الخفيف. كما يمكن أن تحسن من نومك الذي يتأثر بالتوتر والقلق والاكتئاب.
تحسن الصحة العامة
في حين أن التوتر يمكن أن يسبب الأمراض المختلفة، إلا أن الأمراض قد تسبب التوتر والقلق أيضاً. لذلك فإن تحسين صحتك العامة من خلال التمارين الرياضية يمكن أن يقلل التوتر بشكل كبير مما يخفف من إصابتك بالأمراض المختلفة على المدى القصر أو الطويل.
أخرى
- تعزز الثقة: يمكن أن تساعدك الرياضة على إنقاص وزنك ثم تقوية جسمك وبالتالي فهي تزيد من ثقتك بنفسك.
- يقلل من هرمونات التوتر: تساهم التمرينات الرياضية في التخفيف من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
- يبعدك عن الأفكار السلبية: يمكن أن يصرفك النشاط البدني عن التفكير بمشكلاتك ويعيد توجيه تركيزك إلى حلها.
- الدعم الاجتماعي: يمكن أن تكون بعض الأنشطة الرياضية جماعية وهذا يمنحك قدرة أكبر لتخفيف القلق والتوتر.
بعد أن تحدثنا عن أبرز فوائد الرياضة في تخفيف القلق والتوتر نتحدث في الفقرة التالية عن أبرز التمارين التي يمكن أن تمارسها لزيادة شعورك بالسعادة وتخفيف قلقك. تابع الفقرة لتتعرف على أبرزها.
ما هي أنواع التمارين الرياضية لعلاج القلق والتوتر؟
تشمل أنواع التمارين الرياضية الممكنة ما يأتي:
التمارين الهوائية لعلاج القلق والتوتر
تشمل التمارين الهوائية التي يمكنك أن تجربها ما يأتي:
- المشي السريع: يمكنك الذهاب في نزهة سريعة للمشي، وأفادت دراسات أن المشي لمدة 10 دقائق كافٍ لاستعادة الهدوء. كما أن المشي لمدة 45 دقيقة أو أكثر يكون مفيداً أكثر لتقليل التوتر والقلق.
- الركض: يمكنك تجربة الركض للتخلص من القلق والتوتر ولكن تأكد من أن تنتعل أحذية مناسبة وأن الطريق مناسب.
- السباحة: تعد السباحة من التمارين التي تحرك كل الجسم وهي مفيدة للقلب والأوعية الدموية وتقلل من التوتر والقلق.
- ركوب الدراجات: يعد من التمارين المفيدة لصحة القلب وتخفيف التوتر ولكن لا تنس خوذتك واحترس من السيارات والحفر الموجودة في الشوارع.
- الملاكمة: تعد الملاكمة مفيدة جداً للتخلص من الغضب أو التوتر أو المشاعر القوية الأخرى كما تعد مفيدة للقلب.
- تمارين الهيت: تساهم التمارين عالية الشدة خاصة عند ممارستها مع تمارين أخرى في تخفيف التوتر وزيادة صحة القلب.
يوصى بممارسة التمارين القوية لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع.
تمارين أخرى لعلاج القلق والتوتر
تشمل التمارين الأخرى التي يمكنك أن تجربها ما يأتي:
- اليوغا: تعد اليوغا من التمارين الممتازة لتخفيف القلق والتوتر سواء مارستها في المنزل أو الهواء الطلق.
- التاي تشي: تعتمد على الحركة البطيئة والمتعمدة مع إجراء تمارين التنفس، وهذه التمارين تساعدك أيضاً في تخفيف القلق بشكل كبير.
- تمارين التنفس: تعد تمارين التنفس من الوسائل المهمة لمساعدتك على الهدوء ثم إعادة التركيز عندما تمر بلحظات القلق والتوتر.
- التنزه على الشاطئ: يمكن للاستمتاع بالطبيعة والبحر أن يكون مساهماً جيداً في تخفيف التوتر.
- الخروج إلى الحديقة: يمكن للعمل في الحديقة أو التنزه بها أن يجعلك تتحرك وتنشط بدنياً بشكل كبير مما يقلل من مستويات التوتر والقلق.
- التمدد: يمكن للتمدد فقط أن أن يساعدك على التركيز على صحتك البدنية للتخفيف التوتر والقلق والاكتئاب.
بعد أن تحصل على موافقة الطبيب وتوصياته بشأن التمارين فإنك ستحتاج إلى وضع برنامج مناسب لك. وتوجد عدة نصائح يمكنك اتباعها ستساعدك على بدء خطتك للتمارين الرياضية للعلاج. ولكن ما هي هذه النصائح؟
كيف تبدأ خطة التمارين البدنية لعلاج القلق والتوتر؟
يمكنك البدء ببرنامج التمرينات الرياضية ببضع خطوات بسيطة أهمها ما يأتي:
- استشر الطبيب: قد ترغب في التحدث مع طبيبك إذا كنت لم تمارس التمارين الرياضية منذ وقت طويل نسبياً أو قبل البدء بروتين جديد.
- امشِ قبل الركض: يمكن أن يؤدي البدء بتمارين الرياضة الشديدة إلى الإصابات أو أضرار أخرى. لذلك إذا أردت الركض فامش قبلها حتى تهيئ نفسك.
- افعل ما تحب: يمكن لأي شكل من التمارين أن يزيد من مستوى لياقتك البدنية مع تقليل التوتر، والأكثر أهمية هو اختيار النشاط الذي تستمتع به.
- اكتب التمارين: يمكنك إنشاء جدول زمني لكتابة الأوقات التي ستمارس فيها التمارين سواء في الصباح أو المساء.
تذكر أنك لست بحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لتتمكن من الحركة؛ إذ يمكنك المشي أو متابعة الفيديوهات الرياضية في المنزل.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا بدأت بممارسة التمارين الرياضية لتخفيف القلق والاكتئاب فمن المهم أن تستمر فيها. ولذلك يقدم لك موقع عرب ثيرابي أبرز النصائح التي يمكن أن تساعدك على هذا الاستمرار:
- حدد أهدافاً ذكية وقابلة للتحقيق.
- ابحث عن صديق ليمارس معك التمارين الرياضية ويشجعك عليها.
- غير روتينك؛ فلا تمارس تمريناً واحداً طوال الوقت وإنما يمكنك أن تغير بينها.
- التزم بالخطة التي وضعتها وكن صبوراً لإكمال البرنامج كل يوم.
- إذا لم تعثر على التمرين المناسب بسرعة استمر في المحاولة حتى تصل إلى النتيجة التي تريدها.
