ما ستجده في هذا المقال:
لا بد أن تكون قد جربت الشعور بضيق التنفس ولو كان لمرة واحدة، حيث أنك تشعر أن كمية الهواء التي تأخذها لا تكفي مهما كانت كبيرة، عندها قد تبدأ بالتنفس بشكل أسرع مما قد يزيد الأمر سوءاً. وعلى الرغم من أن هذه المشكلة قد تنتج عن أسباب خطيرة، إلا أن القلق ونوبات الهلع قد ينتج عنها أيضاً ذلك. تعرف على سبب ضيق التنفس خلال القلق وقيم حالتك بنفسك.
سبب ضيق التنفس خلال القلق
عندما تتعرض لموقف نفسي أو حياتي مقلق، فإن جسمك يطلق بشكل تلقائي هرمونات التوتر (الكورتيزول والأدرينالين). ومن ثم حدوث تغيرات جسدية تساعد في الاستعداد لمواجهة الموقف فيما يسمى (استجابة القتال أو الهروب). ومن ضمن هذه التغيرات:
- زيادة تدفق الدم، وبالتالي ارتفاع ضغط الدم.
- إطلاق المزيد من السكريات في الدم لمد الجسم بالطاقة اللازمة.
- تباطؤ الجهاز الهضمي.
- سرعة التنفس لمد الجسم بكمية الأكسجين اللازمة للاستمرار بهذه الحالة. الأمر الذي يكون سبب في الشعور بضيق التنفس. وفي هذه الأثناء قد تحاول التنفس بشكل أسرع للتقليل من الشعور بالضيق، لكن مع الأسف يزداد الوضع سوءاً.
لكن هذه الأعراض قد تحدث دون التعرض لموقف مقلق في بعض الأحيان. حيث أن إصابة الشخص باضطراب القلق أو كونه يعاني من نوبة هلع قد يكون كفيل بإحداث كل ذلك.
في بعض الأحيان يكون ضيق التنفس المرافق لنوبات القلق أو الهلع ذو أساس وراثي أو هرموني.
أنماط ضيق التنفس بسبب نوبات الهلع
خلال نوبة الهلع قد تشعر بأن ضيق التنفس لديك يأخذ أشكالاً أو أنماطاً متعدد، فقد تشعر كما لو:
- أنك تلهث من أجل الحصول على الهواء.
- تنفسك مقيد لا تستطيع زيادته.
- أنك تتنفس بشكل أسرع بكثير من المعتاد.
- أنك لا تستطيع التحكم بمستوى تنفسك أو سرعته.
- أنك تختنق أو لا تستطيع أخذ الهواء.
كيف أتأكد أن سبب ضيق التنفس هو القلق؟
كما قلنا قد يكون سبب ضيق التنفس الذي تعاني منه وضع صحي خطير يستدعي طلب الرعاية الصحية المناسبة. لكن في كثير من الأحيان لا يخرج الأمر عن كون السبب في ذلك هو القلق. ولتتمكن من التأكد من حقيقة الأمر، حاول التدقيق فيما يلي:
- هل تعاني من أعراض أخرى للقلق مرافقة لضيق التنفس في هذه الأثناء؟ حيث أن القلق لا يظهر بعرض واحد بشكل منفرد. بل لا بد من مجموعة من الأعراض مثل الشعور بالتوتر والارتباك غير المسيطر عليه، أو العصبية والتهيج.
- هل مدة الشعور بضيق التنفس قصيرة الأمد وتختفي باختفاء الموقف المقلق أم أنها مستمرة؟ فإن كان ضيق التنفس بسبب القلق فلن يكون مستمر.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ضيق التنفس، فمن الأفضل دائماً طلب الاستشارة الطبية لمعرفة السبب الحقيقي في ذلك.
كيفية التعامل مع ضيق التنفس الناتج عن سبب نفسي (القلق أو نوبات الهلع)
من خلال بعض تقنيات الاسترخاء يمكنك التخلص من الشعور بضيق التنفس الناتجة عن نوبات القلق أو نوبات الهلع. ما عليك إلا التدرب عليها لممارستها عند الحاجة إليها في المرات القادمة. ومن ضمن هذه التقنيات:
تمارين التنفس العميق
من خلال التنفس العميق يمكن إعادة التوازن بين الجهاز العصبي الودي (المسؤول عن استجابة القتال أو الطيران) والجهاز العصبي السمبتاوي (المسؤول عن الراحة أو الاسترخاء). لذلك يعتمد عن هذه التمارين في تخفيف أعراض القلق بشكل كبير.
التنفس البطني
يعتمد هذا النوع من التنفس على التنفس من المعدة بدلاً من الصدر. وعلى الرغم من استخدامه في علاج الحجاب الحاجز أو تقويته، إلا أنه يستخدم أيضاً للتخفيف من أعراض القلق التي ترافقها من ضيق في التنفس. ويمكن ممارسته على النحو التالي:
- استلق على ظهرك في وضع مريح.
- ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري على بطنك.
- تنفس ببطء من خلال أنفك بحيث ترتفع اليد الموجودة على بطنك بينما تبقى اليد الأخرى ثابتة في مكانها.
- أخرج الهواء من خلال شفتيك، وفي هذه الأثناء تعود اليد الموجودة على بطنك وضعها الأصلي.
- كرر هذا التمرين لمدة (5 – 10) دقائق يومياً حسب الحاجة.
التنفس الصندوقي
وهي عملية يتم تقسيم عملية التنفس فيها إلى أربع مراحل وكل منها تستمر 4 ثواني كالتالي:
- خذ شهيقاً مع العد حتى 4.
- احبس أنفاسك 4 ثواني.
- قم بإخراج الهواء ببطء مع العد للرقم 4.
- انتظر دون تنفس 4 ثواني أخرى.
- كرر العملية عدة مرات.
ممارسة التمارين الرياضية
لا تنحصر الفوائد المترتبة على ممارسة الرياضة على الصحة الجسدية، بل أن تأثيرها يمتد للصحة النفسية أيضاً. حيث أن الرياضة تساعد في إعادة التوازن لكيميائية الدماغ وتعزز الجهاز العصبي، مما ينتج عنه توفير الحماية من الآثار السلبية الناتجة عن التوتر والقلق اليومي.
بغض النظر عن شدة التمارين، فقط حاول اختيار تمرين مناسب وتستمتع به لضمان الاستمرارية. اهدف للحصول على 30 دقيقة من الرياضة يومياً.
علاج لضيق التنفس الناتج عن القلق والنوبات الهلع
إن كنت تسعى للتخلص مما تعانيه من ضيق التنفس فلا بد من التخلص من الأسباب التي تؤدي إلى ذلك. ويتم ذلك من خلال:
الأدوية
يمكن السيطرة على أعراض نوبات الهلع واضطراب القلق من خلال مجموعة من الأدوية النفسية. ومنها ترانيلسيبرومين (Tranylcypromine) أو باروكستين (Paroxetine) أو كلونازيبام (Clonazepam) أو ألبرازولام (Alprazolam) أو إسيتالوبرام (Escitalopram).
العلاج النفسي
يمكن استخدام العلاج النفسي مع الأدوية أو بشكل مفرد. ويعتمد الأسلوب العلاجي الذي يتم اعتماده على شدة الأعراض وتكرارها بالإضافة إلى التفضيلات الشخصية. قد يكون هذا العلاج إحدى الأساليب التالية:
- العلاج المعرفي السلوكي.
- العلاج العقلاني الانفعالي السلوكي.
- ممارسة اليقظة الذهنية.
- التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة.
نصيحة عرب ثيرابي
غالباً ما تكون الحياة اليومية مصحوبة بالكثير من المواقف الحياتية المجهدة والتي قد تسبب ضيق في التنفس وهذا من الأمور الطبيعية. لكن في حال كانت هذه المواقف تؤثر على قدرتك في ممارسة النشاطات الحياتية أو تجاوز اليوم بسلام فقد تكون تعاني من اضطراب القلق. لا ترتبك فهذه الحالة من الحالات النفسية القابلة للسيطرة أو العلاج.
ينصحك الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي بالحصول على الاستشارة النفسية المناسبة والبدء في أقرب وقت في الخضوع للجلسات العلاجية لتعلم أفضل أساليب التأقلم الصحية. والتي تساعد في استرجاع الحياة اليومية والشعور بالعافية النفسية.
