ما ستجده في هذا المقال:
على الرغم من الأجواء الدافئة والرومانسية الخاصة بالشتاء، إلا أن البعض لا يجد الأمر كذلك. حيث تعاني فئة من الأشخاص مما يسمى بكآبة الشتاء ويجد هذا الفصل من السنة ثقيلاً على نفسيته.
إن كنت من ضمن هؤلاء الأشخاص ورغبة بالاستمتاع بالأجواء الشتوية الساحرة كمعظم الأشخاص الآخرين فإن هذه المقالة موجهة لك.
كيف أتخلص من كآبة الشتاء؟
يعتبر الحزن من المشاعر السلبية التي تؤثر على بعض الأشخاص مع حلول فصل الشتاء. حيث أن الأجواء الباردة وتلبد الغيوم تبعث في أنفسهم كآبة لا يمكنهم فهمها. لكن من خلال اتباع بعض الاستراتيجيات يمكن تجاوز هذه الفترة على الرغم من ثقلها. لذلك جرب:
الحد من سماع الأخيار
الشتاء يعني الجلوس أمام شاشة التلفاز فترة أطول من الوقت، وهذا يزيد من احتمالية مشاهدة الأخبار المزعجة أو تلك التي تتعلق بالكوارث الطبيعية المرافقة للشتاء، مثل الفيضانات وتشرد البعض. إن كنت تعاني حقاً من كآبة الشتاء فلا بد من الحد من وقت استماع الأخبار وحصره في ساعة واحدة يومياً سواء كانت متواصلة أو مجزئة على عدة جلسات.
قد يهمك: 6 من وسائل علاج إدمان الإنترنت
عزز حالتك المزاجية بالطعام
يأتي الشتاء مع المزيد من وجبات الطعام، حيث أن زيادة فترة الجلوس في المنزل كفيلة بتناول المزيد من وجبات الطعام، كما أن الحاجة إلى التدفئة تشجع الشخص على ذلك. يمكنك من خلال تعديلات بسيطة على نظامك الغذائي أن تصبح هذه الوجبات أكثر صحة لحالتك النفسية. فمثلاً:
- تناول البروتين مع وجبات الإفطار والغداء والعشاء، مما يضمن تحسين الحالة المزاجية ومنع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المحتوية على السكر والكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم.
- تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين D مثل الأسماك الدهنية أو زيت السمك والأطعمة الغنية بفيتامين D مثل الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار واللبن وغيرها، مما يساعد في توازن الحالة المزاجية.
وفقاً للدراسات، فإن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى فيتامين D لديهم هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
الانتظام على روتين نوم محدد
لا تنظر إلى الأمر ببساطة، يعتبر النوم عنصراً أساسياً في تحسين الحالة المزاجية. فإن كنت تلجأ إلى النوم بوقت متأخر أو غير منتظم على روتين محدد يومياً فهذا عامل محفز للإصابة بكآبة الشتاء. ويعود ذلك لتأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية، مما ينعكس سلباً على مستويات الكورتيزول في الجسم وبالتالي التأثير على إنتاج باقي الهرمونات.
إن كنت تسعى لتحسين نمط نومك فانتبه إلى الأمور التالية:
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الوقت ذاته يومياً.
- اتباع روتيناً مهدئاً قبل النوم مباشرة يضمن الوصول إلى الاسترخاء. مثل الاستحمام أو إطفاء الأضواء أو شرب كوب من شاي الأعشاب.
- التعرض للضوء بمجرد الاستيقاظ.
- النوم في غرفة يتوفر فيها الظروف المناسبة للنوم، من حرارة الغرفة الملائمة والظلام الكافي.
- الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم.
- قبل النوم حاول تدوين جميع الأفكار المقلقة التي عادة ما تفكر بها خلال الليل. مما يساعدك على تجاوز الأمر وطمأنة النفس أنك على دراية بها ويمكنك التعامل معها في الصباح.
ممارسة النشاط البدني
أثبتت الدراسات أن النشاط البدني يساعد في التخلص من الحالة المزاجية السيئة ويحد من أعراض الاكتئاب ويقلل من التوتر. ولضمان الاستمرار على ممارسة النشاط البدني يكفي (30 – 60) دقيقة يومياً خمسة أيام في الأسبوع بغض النظر عن نوع التمارين أو النشاط الذي تقوم به.
مساعدة: بسبب مشاعر الخمول وعدم الرغبة بالقيام بأي شيء خلال فترة كآبة الشتاء التي تعاني منها، قد تجد صعوبة في ممارسة تمرين بجلسة واحدة لمدة 30 دقيقة. لذلك يمكنك تقسيم هذه المدة لثلاث فترات موزعة على طول اليوم.
الخروج يومياً وإن كان لبضع دقائق له تأثير كبير على الحالة المزاجية ويساعد في التخلص من الأعراض الكآبة المرتبطة بقلة التعرض لضوء النهار.
طرق أخرى تساعدك في تجاوز كآبة الشتاء
لا تقلق، هناك الكثير لتقوم به لمحاربة كآبة الشتاء التي تعاني منها. فإن كانت الاستراتيجيات السابقة غير كافية جرب أيضاً:
- التواصل مع الآخرين: تزيد الوحدة والعزلة من المشاعر السلبية خاصة في الشتاء، لذلك حاول التواصل مع الأشخاص الإيجابيين في حياتك واجتمع معهم قدر الإمكان سواء كان اجتماع شخصي أم افتراضي. لا تنسى، السر في تحسين الحالة المزاجية هو شبكة الدعم النفسي القوية.
- الجلوس تحت أشعة الشمس: أشعة الشمس ضرورية للحالة النفسية بشكل قد لا تصدقه. حيث أن التعرض للشمس يعمل على توازن مستوى السيروتونين ويزيد من إنتاج الميلاتونين ويوازن إيقاع الساعة البيولوجية لديك. كما أنه يزيد من مستويات فيتامين D مما يؤدي إلى تحسين الحالة العاطفية. لذلك حاول جاهداً التعرض لأشعة الشمس يومياً خاصة في فصل الشتاء.
- العلاج بالضوء: على الرغم من أن هذا النوع من العلاج يستخدم في علاج الاكتئاب الموسمي، إلا أنه يفيد في حال عدم التمكن من التخلص من كآبة الشتاء أيضاً. ما عليك إلا الجلوس أمام الصندوق الضوئي المخصص للعلاج فور الاستيقاظ صباحاً لمدة (20 – 60) دقيقة فقط.
يكفي الجلوس بجوار نافذة تصلها أشعة الشمس لمدة ساعة أو ساعتين يومياً. فأنت لست مضطراً للخروج من المنزل للاستفادة من الشمس.
التخلص من كآبة الشتاء بشكل متخصص
قد يكون الأمر بحاجة إلى مساعدة متخصصة في بعض الأحيان. فإن لم تستطع تجاوز الأمر بشكل ذاتي يمكنك اللجوء إلى خطة علاجية تساعدك في ذلك. والتي تتضمن:
العلاج النفسي
غالباً ما يكون العلاج النفسي مفيداً في حال لم يأتي إجراء التعديلات على نمط الحياة اليومية بالفائدة المرجوة. فقد يكون الأمر قد تجاوز مرحلة الكآبة وتحول إلى مرحلة مبكرة من الاكتئاب. لذلك فإن اللجوء إلى العلاج المعرفي السلوكي (CBT) يعد أفضل الطرق وأكثر فاعلية في تغيير الأنماط الفكرية المشوبة التي يمتلكها الشخص ويعمل على إعادة ربط الشخص أفكاره ومشاعره وسلوكياته معاً بالشكل الصحيح.
فكر في تناول الأدوية
في بعض الأحيان قد يقوم الطبيب النفسي بوصف أحد الأدوية الخاصة بعلاج الاضطرابات المزاجية للحد من الأعراض التي تعاني منها.
من ضمن أكثر هذه الأدوية فاعلية لعلاج الاكتئاب الموسمي مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أو دواء البوبروبيون (Bupropion).
نصيحة عرب ثيرابي
غالباً ما يتمكن الشخص من تجاوز مشاعر الكآبة التي يعانيها خلال الشتاء من تلقاء ذاته في حال كانت أعراضه خفيفة. حيث أن بعض الإجراءات كفيلة لتستطيع الاستمتاع بالأجواء الشتوية الدافئة، حيث يمكنك تجربة:
- قضاء بعض الوقت يومياً خارج المنزل للحصول على الهواء النقي، حتى ولو لبضع دقائق فقط.
- فتح الستائر أو ظلال النوافذ للسماح بدخول المزيد من أشعة الشمس.
- ممارسة نشاط أو هواية يمكن الاستمتاع بها.
- تجربة بعض النشاطات الخاصة بالشتاء، مثل التزلج على الجليد.
- ممارسة اليقظة الذهنية من خلال التأمل أو كتابة اليوميات أو تمارين التنفس.
لكن إن شعرت أنك لا زلت تعاني من أعراض غير مرغوبة فلا تتردد في التواصل مع الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي للحصول على المساعدة المناسبة أونلاين.
