ما ستجده في هذا المقال:
تنتج أجسامنا هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي، والذي ترتفع مستويات في المساء، مما يساعد على وضعنا في حالة من اليقظة الهادئة التي تساعد على تعزيز النوم.[مرجع1]
الميلاتونين (Melatonin)
هو هرمون يصنع في الجسم ينظم دورات الليل والنهار أو دورات النوم والاستيقاظ، ويوجد على شكل حبوب مكملات غذائية يمكن تناولها عند الحاجة،
عادةً يحفز الظلام الجسم على إنتاج الِميلاتونين؛ مما يهيئ الجسم للنوم، بينما الضوء يقلل من إفرازه ويعزز استيقاظ الجسم،
ويعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم من انخفاض مستويات المِيلاتونين، ويُعتقد أن تناوله على هيئة مكملات غذائية قد يساعدهم على النوم.[مرجع2]
يستخدم الناس الميلاتونين بشكل شائع للأرق وتحسين النوم في ظروف مختلفة مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
آلية عمل الميلاتونين
ترتفع مستويات المِيلاتونين قبل حوالي ساعتين من موعد النوم؛ لتهيئة الجسم للنوم والحصول على قسط كافٍ من النوم،
في غضون ذلك الوقت يمكنك المساعدة في برمجة جسمك لإنتاج المِيلاتونين للنوم في الوقت المناسب من اليوم، وذلك من خلال:[مرجع1]
- التعرض لضوء النهار أثناء الصباح وبعد الظهر.
- المشي بالخارج أو الجلوس بجانب نافذة مشمسة.
- إبقاء الأضواء منخفضة قبل النوم.
- التوقف عن استخدام جهاز الكمبيوتر، أو الهاتف الذكي، أو الجهاز اللوحي؛ فالضوء الأزرق والأخضر من هذه الأجهزة يمكن أن يقلل من تأثيرات المِيلاتونين.
- إذا كنت تشاهد التلفاز فتأكد من أنك على بعد 1.8 متر على الأقل من الشاشة.
- أطفئ المصابيح العلوية الساطعة قبل موعد النوم.
استخدامات الميلاتونين
غالبًا ما يستخدم هرمون ميلاتونين ويكون فعالًا في الحالات التالية:[مرجع2]
- متلازمة مرحلة النوم المتأخرة: يمكن أن يساعد تناوله على تقصير الوقت اللازم للنوم عند الشباب والأطفال المصابين بهذه الحالة.
- اضطراب الاستيقاظ أو النوم على مدار 24 ساعة: قد يساهم في حل هذه المشكلة عند الأطفال والبالغين المكفوفين.
- الأرق الناتج عن حاصرات بيتا: قد يقلل تناوله عن طريق الفم من مشاكل النوم لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية حاصرات بيتا.
- الأرق: تناوله على المدى القصير يقصر الوقت الذي يستغرقه النوم لدى الأشخاص المصابين بالأرق بحوالي 7-12 دقيقة فقط.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: يحسن بعض أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثل اليقظة، أو تقليل النعاس أثناء النهار والتعب.
- الصداع النصفي: يساعد على الوقاية من الصداع النصفي لدى البالغين والأطفال، ولكن ليس من الواضح ما إذا كان يساعد في علاج الصداع النصفي.
- السرطان: قد يؤدي تناول جرعات عالية منه عن طريق الفم إلى جنب مع العلاج الكيميائي أو علاجات السرطان الأخرى إلى تقليل حجم الورم وتحسين معدلات البقاء على قيد الحياة.
- ارتباك بعد الجراحة: للأطفال الذين يتلقون دواء يسمى سيفوفلوران أثناء الجراحة قد يساعد تناول المِيلاتونين عن طريق الفم قبل التخدير في منع القلق أثناء الاستيقاظ.
- الانتباذ البطاني الرحمي: يمكن أن يقلل تناوله من الألم واستخدام مسكنات الألم لدى البالغين المصابين بهذه الحالة، كما يخفف ألم الحيض.
- ارتفاع ضغط الدم: تناوله قبل النوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
- انخفاض مستويات الصفائح الدموية في الدم: يساهم في تحسين انخفاض عدد الصفائح الدموية المرتبطة بالسرطان وعلاج السرطان أو الاضطرابات الأخرى.
كيفية استخدام الميلاتونين
تعتمد جرعات استخدام الميلاتُونين على سبب تناولك له، ولكن في جميع الأحوال عليك اتباع تعليمات الطبيب، والتعليمات التالية:[مرجع3]
الجرعات
فيما يتعلق بجرعات هرمون ميلاتونين يرجى اتباع الآتي بعد استشارة الطبيب:
لعلاج الأرق
- للأرق قصير المدى عند البالغين الجرعة المعتادة هي قرص واحد 2 ملغ يؤخذ من ساعة إلى ساعتين قبل النوم.
- للأرق طويل الأمد عند البالغين جرعة البدء المعتادة هي قرص واحد 2 ملغ يؤخذ من 30 دقيقة إلى 1 ساعة قبل النوم.
- لمشاكل النوم على المدى الطويل عند الأطفال والمراهقين جرعة البدء المعتادة هي قرص واحد 2 ملغ يؤخذ من 30 دقيقة – 1 ساعة قبل النوم.
- الحد الأقصى للجرعة هو 5 أقراص (10 مجم) مرة واحدة يومياً والتي يتم زيادتها تدريجيًا.
لعلاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- عند البالغين الجرعة المعتادة هي قرص واحد 3 ملغ.
- يمكنك تناوله لاضطراب الرحلات الجوية مرة واحدة يوميًا لمدة تصل إلى 5 أيام.
- عندما تصل إلى وجهتك، خذ جرعتك الأولى في وقت نومك المعتاد، ويجب ألا يكون هذا قبل الساعة 8 مساءً أو بعد الساعة 4 صباحًا.
- إذا كنت لا تزال بحاجة إلى تناول جرعات بعد ذلك حاول تناولها في نفس الوقت.
- يمكِنك زيادة جرعتك حتى قرصين 3 ملغ (6 ملغ بالمجمل) إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
- لا تستخدم أكثر من 16 دورة علاجية في السنة.
تعليمات الاستخدام
أهم التعليمات التي تتعلق باستخدام المِيلاتونين:
- إذا وصف الطبيب الشكل السائل منه عليك تناوله حسب التعليمات المقدمة مع الدواء.
- يجب تناوله فقط لمدة 13 أسبوعًا كحد أقصى لعلاج مشاكل النوم قصيرة المدى لدى البالغين.
- الأفضل أن تتناول المِيلاتونين مع الطعام.
- ابتلع الحبوب كاملة، ولا تقطعها أو تسحقها.
- عادةً ما يستغرق من 1 إلى 4 أسابيع، وحتى مدة تصل إلى 13 أسبوعًا ليكون مفعوله جيدًا لحالات الأرق.
- لو نسيت تناول الميلاتونين في وقت نومك تجاوز الجرعة الفائتة وابدأ مرة أخرى في الليلة التالية.
- لا تأخذ جرعتين في نفس الوقت، ولا تأخذ جرعة إضافية لتعويض الجرعة المنسية.
أحيانًا يوصي طبيبك بتناول الميلاتونين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع فقط لمعرفة ما إذا كان ذلك يحسن نومك أولاً
الأعراض والآثار الجانبية لتناول الميلاتونين
تتضّمن الأعراض والآثار الجانبية الآتي:[مرجع4]
- الصداع، ويعتبر أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا.
- النعاس أثناء النهار؛ حيث يمكن أن تستمر تأثيراته المعززة للنوم خلال النهار مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار.
- الدوخة أيضًا من أحد الآثار الجانبية المحتملة للميلاتونين، ولذلك من المهم تجنب تناول الكحول عند تناول مكملات المِيلاتونين.
- يمكِن أن يحدث الغثيان عند تناول المكملات الغذائية، ولكن قد يكون بسبب عوامل أخرى، لذا الأفضل مراجعة الطبيب إذا شعرت بها.
- مشاهدة أحلام أو كوابيس كأنها حقيقة.
- تقلصات المعدة أو الشعور بعدم الراحة بالمعدة.
- التغيرات المزاجية مثل نوبات قصيرة من الاكتئاب أو التهيج.
نصيحة عرب ثيرابي
قد يساعدك التحدث إلى أحد المعالجين أو الأخصائيين في التخلص من الأرق إذا كان هناك أي أسباب نفسية له، جرّب التحدث إلى أحد أخصائي عرب ثيرابي، كما أنه من الجيد أن تتبع بعض عادات النوم الجيدة إلى جانب تناول الميلاتونين، وذلك مثل:
- اذهب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
- ابتعد عن تناول الكافيين أو الكحول في أوقات متأخرة من اليوم.
- حافظ على غرفة نوم هادئة وباردة نسبيًا، واحرص على امتلاك سرير ووسادة مريحة.
- توقَف عن استخدام الشاشات أو الأجهزة قبل النوم لمدة ساعة تقريبًا.
- قم بجدولة قيلولة وقت الظهر لمدة 10-20 دقيقة.
