الأرق ليس من الحالات التي يستمتع أي شخص بالتعرض لها، لمعرفة ما هو، وما هي أسبابه، وطرق علاجه والتخلص منه، أكمل قراءة المقال التالي.
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب في النوم يجعل الشخص يواجه صعوبة في النوم، أو الاستمرار في النوم، وقد يستمر لفترات قصيرة من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، أو فترات طويلة؛ بحيث يُصبح أرقًا مزمنًا إذا حدث 3 ليالي على الأقل في الأسبوع، واستمر لمدة لا تقل عن 3 أشهر.[مرجع1]
أنواع الأرق
يوجد للأرق نوعان رئيسيان، وهما:
الأرق الأساسي
وهو عندما يُعاني الشخص من أرق في نومه دون مواجهة أي مشاكل صحية، أو حالات أخرى تؤثر على نومه.[مرجع1]
الأرق الثانوي
عندما يكون الاضطراب بسبب التعرض لمشكلة صحية أو حالة تؤثر على نومه، وذلك مثل الربو، والاكتئاب، والتهاب المفاصل، والسرطان، وحرقة المعدة، وتعاطي المخدرات والكحول، وتناول بعض أنواع الأدوية.[مرجع1]
أنواع أخرى
من الأنواع الأخرى للأرق ولكن لا تعتبر من الأنواع الأساسية:[مرجع1]
- أرق بدء النوم: والذي يعني مواجهة مشاكل في النوم.
- أرق الاستمرار في النوم: مواجهة صعوبة في النوم طوال الليل، أو الاستيقاظ مبكرًا.
- أرق مختلط: في هذا النوع يواجه الشخص المصاعب في النوم، وفي الاستمرار في النوم طوال الليل.
- أرق متناقض: وفي هذه الحالة يُقلل الشخص من مقدار الوقت الذي ينام به، ويشعر أنه ينام أقل بكثير مما ينام بالفعل.
أسباب الأرق
يوجد أسباب عديدة محتملة للأرق، وقد يجتمع أكثر من سبب في بعض الحالات، وأبرزها:
التوتر
التوتر يجعل الجسم في حالة تحدي للنوم وفي حالة فرط نشاط وحماس، وقد يكون التوتر بسبب ضغوط الحياة اليومية مثل المدرسة أو العمل، وعندما يُصاب الشخص بالأرق يزيد التوتر لديه، وبالتالي تزيد صعوبة النوم، ويبقى عالقًا في هذه الدوامة.[مرجع2]
عدم الانتظام في النوم
كل جسم يمتلك ساعة نوم داخلية يتم تكوينها بالنمط اليومي للنوم، وعندما يكون نمط اليومي غير منتظم لدى الشخص، تكون ساعته الداخلية مضطربة، والتي بدورها تؤثر على جودة ونوعية النوم لدى الشخص، ومن الأسباب الشائعة لعدم الانتظام في النوم العمل في مناوبات، والرحلات الجوية الطويلة.[مرجع2]
نمط الحياة
يلعب نمط الحياة التي يعيشها الشخص دورًا كبيرًا في تعرضه للأرق، ومن العادات الروتينية غير الصحية التي تُسبب الأرق:[مرجع2]
- العمل لوقت متأخر، ولعب ألعاب الفيديو بوقت متأخر من اليوم.
- أخذ قيلولة في وقت متأخر بعد الظهر.
- النوم في أوقات مختلفة من اليوم لتعويض قلة النوم.
- استخدام السرير في الأنشطة اليومية غير النوم؛ مما يجعل العقل يربط بين السرير واليقظة ليس النوم.
- تناول الكثير من الكافيين والمنبهات خلال اليوم، والتدخين أيضًا.
- تناول الكحول.
- تناول وجبات دسمة في أوقات متأخرة من اليوم.
- الإرهاق والإجهاد خلال اليوم عند المراهقين، والتغيرات البيولوجية كذلك.
اضطرابات الصحة النفسية
الكثير من اضطرابات الصحة النفسية تؤثر سلبًا على النوم وجودة النوم، وذلك مثل القلق، والاكتئاب، واضطراب ثنائي القطب؛ حيث أنها تزيد من الأفكار السلبية في عقل الشخص وتؤثر على نومه.[مرجع2]
الأمراض
الإصابة بالأمراض والشعور بالألم تزيد من التوتر ومن مشاكل النوم، لأن الكثير من الأمراض تُسبب الألم عند الاستلقاء على السرير، وفي هذه الحالة يجب التأكد من أن السرير مريح وتُخفف من الألم.[مرجع2]
السكري من النوع الثاني
قد يكون السكري من النوع الثاني وأعراضه سببًا لعدم القدرة على النوم في الليل؛ حيث يتعرض الشخص لبعض الآلام التي تؤثر لنومه، بالإضافة للحاجة المتكررة للترطيب والتبول، والتغيرات السريعة فى نسبة السكر في الدم.[مرجع2]
الآثار الجانبية للأدوية
يُمكن أن تكون مشاكل النوم بسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية مثل أدوية ضغط الدم، والأدوية المضادة للربو، ومضادات الاكتئاب، بالإضافة لأن بعضها قد يُسبب النعاس بالنهار، ويؤثر على روتين النوم.[مرجع2]
المشاكل العصبية
المشاكل التي تُصيب الدماغ تزيد من مخاطر التعرض لمشاكل النوم، وذلك مثل:[مرجع2]
- اضطرابات التنكس العصبي مثل الخرف، والزهايمر.
- اضطرابات النمو العصبي.
- اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
- طيف التوحد.
اضطرابات النوم المحددة
قد تكون اضطرابات النوم المحددة سبب الأرق، وذلك مثل الآتي:[مرجع2]
- انقطاع النفس الانسدادي النومي الذي يُسبب العديد من فترات التنفس وانقطاع النوم المؤقت.
- متلازمة تململ الساق التي تُسبب رغبة قوية في تحريك الساقين.
- الباراسومنيا أو السلوكيات غير الطبيعية أثناء النوم مثل الكوابيس، وشلل النوم.
كبر السن
يعاني 30-48% من كبار السن من صعوبات في النوم، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب الإجهاد، والأمراض الجسدية، والأدوية، وحركة العين السريعة، كما أنه من السهل إزعاج نومهم وخروجهم من حالة النوم العميق.[مرجع2]
الحمل
أكثر من نصف النساء الحوامل تواجه مشاكل في النوم، وذلك للأسباب التالية:[مرجع2]
- الانزعاج: تغير الجسم وزيادة الوزن تؤثر على راحة المرأة أثناء النوم.
- اضطراب التنفس: يؤدي نمو الرحم للضغط على الرئتين، والتغيرات الهرمونية تزيد من الشخير وتُسبب انقطاع مؤقت في النفس.
- الارتجاع المريئي: الهضم البطيء لدى المرأة الحامل يُسبب ارتداد معدي مريئي في الليل.
- التبول الليلي: تزيد حاجة المرأة الحامل للتبول في الليل، مما يزيد من انقطاع نومها للذهاب للتبول.
- متلازمة تململ الساق: المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بهذه المتلازمة مما يؤثر سلبًا على نومها.
طرق علاج الأرق
يُمكن علاج مشاكل النوم بأكثر من طريقة، ومنها:
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يُساعد العلاج السلوكي المعرفي على تعلم تقنيات الاسترخاء التي تُحسن من النوم، وطرق التحكم في التنفس، والحالة المزاجية، وإبطاء العقل قبل النوم.[مرجع3]
الوصفات الطبية
أحيانًا يتم اللجوء إلى الأدوية والوصفات الطبية لإيقاف الأرق، وذلك مثل:[مرجع3]
- البنزوديازيبينات.
- غير البنزوديازيبينات.
- مضادات الهيستامين.
- مضادات الاكتئاب، ومضادات الذهان.
- الباربيتورات.
الطب البديل
تعمل بعض تقنيات الطب البديل على تحسين جودة ونوعية النوم في الليل، وعلى التخلص من اضطرابات النوم، وأبرزها:[مرجع3]
- العلاجات العشبية مثل البابونج وحشيشة الهر التي تعمل على الاسترخاء.
- تمارين الاسترخاء مثل اليوغا، والتأمل، والتدليك.
- التنويم المغناطيسي.
- الوخز بالإبر.
كيفية التعامل مع الأرق
عند مواجهة الأرق خلال النوم يُنصح بفعل الآتي:[مرجع4]
- التوقف عن التفكير بالأرق وبأهمية العودة للنوم فورًا؛ لتقليل التوتر الناتج عن التفكير.
- التنفس ببطء، والتفكير بأي أمر آخر غير النوم.
- التركيز على الاسترخاء بدلًا من النوم، وذلك من خلال التخيل، أو التأمل، أو ممارسة تمارين الاسترخاء التدريحي العضلات.
- عند الاستيقاظ لأكثر من 20 دقيقة يُفضل النهوض من السرير، والقيام بنشاط هادئ مثل قراءة كتاب.
- إذا سيطر القلق والتفكير على الشخص يجب كتابة الأمور التي يفكر بها، وتأجيل التفكير بها والقلق حولها للغد.
التخلص من الأرق
يُمكن التخلص من مشاكل النوم بسهولة عند فعل الآتي:[مرجع5]
- تجنب تناول الوجبات الدسمة، والكافيين، والكحول قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني خلال النهار.
- التقليل من شرب القهوة، والمشروبات الغازية، والشوكولاتة قبل النوم.
- المحافظة على روتين النوم من خلال النوم والاستيقاظ بنفس الوقت يوميًا.
- الابتعاد عن الهواتف، وأجهزة التلفاز، والكمبيوتر قبل النوم لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- الإقلاع عن التدخين.
- الحرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة، وهادئة، وباردة.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة.
