ما ستجده في هذا المقال:
لا يمكن أن يسير يومنا بشكل جيد ما لم ننام في الليل جيدًا، ولكن لماذا يحصل ذلك؟ وما الذي يجعلنا بحاجة للنوم بشكل جيد ليلًا؟ وما علاقة النوم في صحتنا النفسية والجسدية؟
لماذا ننام في الليل؟
نحن ننام في الليل بشكل أساسي حتى نعيد شحن طاقة جسمنا وعقلنا، والذي بدوره يساعدنا على أن نكون أكثر نشاطًا وأكثر صحةً، وبدون أن ننام في الليل تضعف قدرتنا الجسدية وقدرة الدماغ على التركيز والتفكير بوضوح أو معالجة الذكريات.
تم وضع بعض النظريات لتفسير لماذا ننام في الليل، وهي:
- نظرية الخمول: التي تنص على تطور الكائنات الحية للنوم ليلًا؛ لحماية نفسها من الخطر.
- الحفاظ على الطاقة: التي تنص على أن النوم يقلل من احتياجات الطاقة للكائن الحي في الليل عندما لا يكون البحث عن الطعام فعالاً.
- النظرية التصالحية: تقول أن النوم يسمح للكائن الحي بالإصلاح والتجديد للأنشطة اليومية، وتحسين المناعة وشفاء الأضرار، وتعزيز النمو.
- نظرية لدونة الدماغ: والتي تدور حول أن سماح دورة النوم وحركة العين السريعة للدماغ بتطوير روابط جديدة والتعلم ومعالجة الذكريات.
كيف تنام بسرعة من غير تفكير؟
ما هي مراحل النوم؟
تتكرر مراحل النوم بشكل دوري يوميًا في الليل حتى نستيقظ، وكل دورة تستغرق ما يقارب 90-120 دقيقة، وتتضمن مراحل النوم في الليل:
النوم الخفيف – المرحلة الأولى
وهي مرحلة النوم الخفيف عندما ينتقل الشخص بين اليقظة والنوم، وخلالها تسترخي العضلات ويبدأ معدل ضربات القلب والتنفس وحركات العين في التباطؤ، وكذلك تفعل موجات دماغك، وعادةً تستغرق المرحلة الأولى عدة دقائق.
النوم الخفيف – المرحلة الثانية
تتميز المرحلة الثانية بنوم أعمق؛ حيث يستمر معدل ضربات القلب ومعدلات التنفس في التباطؤ، وتصبح العضلات أكثر استرخاءً. وفي المرحلة الثانية تتوقف حركات العين وتنخفض درجة حرارة الجسم، وتظل موجات الدماغ بطيئة، وعادةً ما تكون المرحلة الثانية الأطول من مراحل النوم.
النوم العميق – المرحلة الثالثة
تلعب هذه المرحلة دورًا مهمًا في جعلك تشعر بالانتعاش واليقظة في اليوم التالي، وخلال تصل ضربات القلب والتنفس، ونشاط الموجات الدماغية إلى أدنى مستوياتها، كما تكون العضلات مسترخية، وتكون هذه المرحلة أطول في البداية وتنخفض مدتها مع مرور الوقت.
حركة العين السريعة – المرحلة الرابعة
تبدأ مرحلة حركة العين السريعة حوالي 90 دقيقة من نومك، وخلالها تتحرك عينيك للخلف وللأمام بسرعة كبيرة تحت جفونك، ويبدأ معدل التنفس ومعدل ضربات القلب وضغط الدم في الارتفاع. عادةً يحدث الحلم خلال مرحلة حركة العين السريعة، وستصاب ذراعيك وساقيك بالشلل، ويعتقد أن هذا بهدف منعك من التصرف جسديًا في أحلامك.
شلل النوم (الجاثوم): أسبابه وعلاجه
كم ساعة يجب أن ننام في الليل؟
يعتمد الوقت الذي تحتاجه للنوم على عمرك تقريبًا، وتقدر الساعات التي يجب أن ينامها الشخص يوميًا حسب مؤسسة النوم الوطنية على النحو التالي:
- المولود الجديد (0-3 أشهر): 14-17 ساعة من النوم ليلًا.
- رضيع (4-11 شهرًا): 12-15 ساعة من النوم ليلًا.
- طفل صغير (1-2 سنة): 11-14 ساعة من النوم ليلًا.
- مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة من النوم ليلًا.
- سن المدرسة (6-13 سنة): 9-11 ساعة من النوم ليلًا.
- سن المراهقة (14-17 سنة): 8-10 ساعات من النوم ليلًا.
- الشباب والكبار (18-64 سنة): 7-9 ساعات من النوم ليلًا.
- كبار السن (65 سنة أو أكبر): 7-8 ساعات من النوم ليلًا.
تختلف مدة النوم الكافي حسب العمر، لكن البالغين يحتاجون عمومًا إلى 7 ساعات على الأقل في الليلة.
ماذا يحدث إذا لم ننام في الليل؟
إذا لم ننام في الليل غالبًا ما نواجه الآتي:
- تكون أكثر عرضة للشعور بالقلق أو الاكتئاب.
- قد تزداد لديك الرغبة في الانتحار أو ظهور الأفكار الانتحارية.
- تكُون أكثر عرضة للإصابة بنوبات ذهانية؛ حيث أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الهوس، أو الذهان، أو جنون العظمة.
- إذا كنت تعاني من نوبات ذهاني قد تصبح الأعراض الموجودة أسوأ.
- زيادة الشعور بالوحدة أو العزلة؛ حيث لا تعود لديك الطاقة لرؤية الناس، أو تشعر أنهم لا يفهمونك.
- تكافح من أجل التركيز، أو وضع الخطط، أو أخذ القرارات.
- تشعر بالضيق أو ليس لديك طاقة للقيام بالأشياء.
- تواجه الكثير من المشاكل في الحياة اليومية في العمل، أو مع العائلة، أو الأصدقاء.
- يتشوّش عقلك في النهار، وتتأثر ذاكرتك بشكل سلبي.
تم ربط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
هل تؤثر مشاكل الصحة النفسية على نومي؟
نعم؛ إذا كنت تعاني من أي اضطرابات نفسية قد تعاني من مشاكل في النوم، على سبيل المثال:
- القَلق يمكن أن يسبب أفكار متسارعة أو متكررة، أو حتى مخاوف تجعلك مستيقظًا.
- قَد تصاب بنوبات هلع أثناء محاولتك النوم.
- الاكتِئاب والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) قد يجعلك تنام أكثر، أو البقاء في السرير لفترة أطول، أو النوم كثيرًا. كما يمكن أن يسبب الأرق.
- إذَا كنت قد مررت بصدمة فقد يتسبب ذلك في استرجاع ذكريات الماضي، أو كوابيس، أو ذعر ليلي يسبب لك الإزعاج في نومك.
- الشُعور بعدم الأمان أو عدم الراحة في السرير أو في الظلام.
- جُنون العظمة أو الذهان يجعل النوم صعبًا، وقد تسمع أصواتًا أو ترى أشياء تجدها مخيفة أو مزعجة.
- الهوس غالبًا ما يتسبب بالشعور بالطاقة والبهجة؛ لذلك قد لا تشعر بالتعب أو لا ترغب بالنوم.
- الأفكَار المتسارعة يمكن أن تبقيك مستيقظًا وتسبب لك الأرق.
- الآثار الجانبية للأدوية النفسية تسبب آثارًا جانبية مثل الأرق، واضطرابات النوم، والكوابيس، والنوم المفرط.
أحيانًا يفرط الأشخاص في النوم للهروب من الواقع والتوقف عن التفكير.
كيف يؤثر النوم على الصحة النفسية؟
عندما لا ننام في الليل جيدًا تزيد احتمالات إصابتنا بالاضطرابات أو المشاكل النفسية المختلفة، ومنها:
ضباب الدماغ
تحتاج أدمغتنا إلى النوم لتعمل بكامل طاقتها، وقلة النوم يمكن أن تؤدي إلى ضباب الدماغ؛ الذي يشبه الارتباك أو صعوبة التركيز إلى حدٍ ما. فقد تجد صعوبة في تذكر بعض الذكريات، أو العثور على الكلمات المناسبة لما تريد قوله، وقد لا تتمكن من أن تكون منتجًا في حياتك اليومية أو في مكان لعمل.
ضبابية الدماغ: الأسباب وكيفية التعامل معها
تغيرات في المزاج
عدَم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا قد يؤدي إلى تغيرات مزاجية مثل:
- التهيج أو ضيق الخلق.
- المعاناة من مشاعر القلق والاكتئاب.
- ارتفاع مستويات الغضب أو العدوانية.
- ضعف الشعور بالسيطرة على عواطفنا عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم.
تغييرات سلوكية
إلى جانب التغيرات المزاجية بالأغلب سوف تواجه تغيرات سلوكية؛ حيث يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة الاندفاع أو فرط النشاط والانفجارات العاطفية. وقد يشكّل التعامل مع الآخرين تحديًا بالنسبة لك، وربما تصرخ على شخص ما لارتكابه خطأ في العمل، أو تغادر الغرفة تمامًا إذا قال أحدهم شيئًا يزعجك.
قلّة النوم تؤدي إلى ضعف قدرتك على التعامل مع الضغوط النفسية الصغيرة، ويمكن أن تتحول المتاعب اليومية إلى مصادر رئيسية للإحباط
كلمة من عرب ثيرابي
يعد الحصول على النوم من الأمور الهامة للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية والتمكن من إنجاز المهام المطلوبة بالشكل المطلوب. ولتتمكن من الحصول على القدر اللازم من النوم يفضل اتباع النصائح التالية:
- الالتزام بروتين نوم معين بحيص تنام وتستيقظ فيه يومياً حتى في أيام العطل.
- المحافظة على درجة حرارة الغرفة مناسبة وخفض الإضاءة فيها قدر الإمكان.
- الحصول على وسائد وأغطية مريحة تساعد على النوم.
- التقليل من وقت الشاشات قبل النوم بما لا يقل عن ساعتين.
- الابتعاد عن الكافيين والتدخين والكحول في الفترة المسائية.
- الحصول على المساعدة النفسية اللازمة، حيث ينصح الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي بضرورة اللجوء إلى العلاج النفسي في حال كان السبب وراء الأرق أو عدم القدرة على النوم عائد لأسباب نفسية.
