ما ستجده في هذا المقال:
إن الحصول على وقت كافٍ من النوم جزء مهم للحفاظ على الصحة العامة، فإذا كان الإنسان يواجه صعوبة في النوم فقد يكون ذلك علامة على الأرق. الذي يعد اضطراباً من اضطرابات النوم.وفي الأرق يكون النوم صعباً أو يدفع الشخص إلى الاستيقاظ لمرات كثيرة أثناء النوم. يتضمن علاج الأرق عادة تناول الأدوية، أو بعض العلاجات النفسية التي قد تؤدي إلى حدوث تغيرات إيجابية في الحياة اليومية. فما هو علاج الأرق؟ وما هي أسبابه؟
علاج الأرق
تعتمد علاجات الأرق على ما إذا كان المريض يعاني من الأرق قصير الأمد أو المزمن، إضافة إلى تاريخه الطبي. وعلى العموم يمكن علاج الأرق بالطرق التالية:
العلاج المعرفي السلوكي للأرق
يتضمن علاج الأرق هدفين محددين هما تحسين نوعية النوم ومدته، وتقليل آثاره التي تظهر خلال النهار. ويطبق العلاج المعرفي السلوكي عادة من قبل طبيب نفسي مختص. ويركز هذا العلاج على تحديد المخاوف التي يعاني منها المريض ثم استبدالها بأفكار صحيحة. وقد يتكون هذا العلاج من واحد أو أكثر مما يأتي:
- التثقيف حول النوم: إن تثقيف المرضى حول الأنماط الصحية للنوم يمكن أن يساعد على فهم أسباب الأرق. ويركز هذا العلاج على زيادة السلوكيات التي تحسن جودة النوم ووقته مع التخلص من السلوكيات المسببة لمشكلات النوم. مثلاً قد يقترح المعالج النوم والاستيقاظ في الأوقات نفسها كل يوم مع عدم تناول الكافيين قبل النوم.
- العلاج بالتحكم بالمحفزات: يتضمن هذا العلاج خطوات متسلسلة يمكن اتخاذها لتخفيف الأرق. مثل الاستلقاء ومحاولة النوم عند الشعور بالتعب، واستخدام السرير للنوم فقط، إضافة إلى ضبط المنبه في نفس الوقت كل يوم. ويشجع المعالجون الأشخاص على النهوض من السرير إذا لم يستطيعوا النوم بعد 10 دقائق من الاستلقاء ثم العودة عند التعب.
- تقييد فترة النوم: يتضمن هذا العلاج محاولة تقليص الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير وهو مستيقظ قبل النوم.
- الاسترخاء: يمكن استخدام مجموعة من تقنيات الاسترخاء للمساعدة في علاج الأرق. وتشمل هذه التقنيات تمارين التنفس، أو استرخاء العضلات، أو التأمل. إضافة إلى الارتجاع البيولوجي الذي يساعد على التحكم في وظائف الجسم اعتماداً على التنفس وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وغيرها.
يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين في جميع أنحاء العالم من أعراض الأرق، وحوالي 10٪ من البالغين تنطبق عليهم معايير اضطراب الأرق.
علاج الأرق بالأدوية
يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء للأرق، ويمكن أن يكون الدواء العلاج الأخير لبعض الأشخاص. وتنقسم الأدوية إلى فئات مختلفة، نذكر منها:
- البنزوديازيبينات: تُعد هذه الأدوية من الأدوية النفسية المهدئة، ولكن لا ينصح باستخدامها لفترات طويلة لوجود احتمالية للإدمان عليها.
- غير البنزوديازيبينات: تمتلك هذه الأدوية تأثيراً مشابهاً لأدوية البنزوديازيبينات ولكنها أقل ضرراً وأقل احتمالية للإدمان.
- ناهضات مستقبل الميلاتونين: تستخدم هذه الأدوية لتفعيل مستقبلات الميلاتونين التي تحفز مشاعر الاسترخاء والنعاس. ويستخدم لعلاج الأرق المرتبط بالنوم.
- مضاد مستقبلات الأوركسين: يستخدم لعلاج الأرق وقلة النوم، إضافة إلى تقليل الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم؛ إذ تحد هذه الأدوية من تأثير مادة الأوركسين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ من خلال تعزيز اليقظة.
- أدوية أخرى: مثل بعض الأدوية المضادة للاكتئاب، أو الأدوية المضادة للذهان.
- أدوية لا تستلزم وصفة طبية: مثل مضادات الهيستامين التي تمتلك خصائص مسكنة وقد تساعد على النوم الجيد. كما يمكن استخدام مكملات الميلاتونين التي تساهم في توازن الميلاتونين في الجسم. وينصح دائماً قبل تجربة أي أدوية لا تستلزم وصفة طبية التحدث مع الطبيب وسؤاله عنها.
الطب البديل في علاج الأرق
على الرغم من أن هذه العلاجات لم تثبت فعاليتها أو سلامتها الكاملة بعد، فإن بعض الأشخاص قد يلجؤون إليها. نذكر منها:
- الوخز بالإبر: أشارت بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر يُمكن أن يكون مفيداً لمن يعاني من الأرق.
- اليوغا: أشارت بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا بانتظام يمكنها أن تساعد على تحسين النوم.
- التأمل: قد يساعد التأمل مع العلاج التقليدي على تحسين النوم وتخفيف الضغط النفسي وذلك حسب بعض الدراسات.
- الناردين المخزني: يعد من المكملات الغذائية المساعدة على النوم؛ فهو يمتلك تأثيراً مهدئاً بسيطاً. ويشار إلى خطورة استخدامه دون وصفة طبية أو لفترات طويلة وذلك لآثاره التي يمكن أن تضر الكبد.
يمكن أن تؤثر الصحة البدنية على القدرة على النوم؛ إذ يشمل ذلك الأمراض المؤقتة مثل الالتهابات أو الإصابات الطفيفة، أو الحالات المزمنة مثل الارتجاع الحمضي أو مرض باركنسون.
نصائح لعلاج الأرق
يمكن اتباع بعض النصائح والاستراتيجيات في المنزل للمساعدة في تخفيف الأرق، منها:
- ممارسة التمارين الرياضية: إذ إن النشاط البدني اليومي من أفضل علاجات الأرق، كما تحسن من صحة الجسم، ويفضل ممارستها قبل النوم بساعتين.
- الالتزام بجدول للنوم: يجب الاهتمام بوضع جدول للنوم والالتزام به كل يوم، مع تجنب القيلولة.
- التغذية الجيدة: قد تلعب التغذية الجيدة دوراً في تحسين جودة النوم. إذ يجب التأكد من عدم تناول أي وجبات كبيرة قبل النوم بساعتين، أو عدم تناول الكافيين. ومن أفضل علاجات الأرق شرب البابونج أو الحليب الدافئ قبل النوم.
- الضوء في الغرفة: يكون النوم أسهل إذا كانت الغرفة مظلمة، ويُنصح باستخدام ستائر سميكة أو غامقة لحجب الضوء.
- الاسترخاء: يفضل إنهاء المهام أو الأعمال التي تتطلب تركيزا عالياً قبل النوم بفترة. ثم يجب تجهيز الغرفة بتخفيف الأضواء والضوضاء، ويمكن استخدام سدادات الأذن عند النوم.
كيفية تشخيص الأرق
تشمل المعايير التي يستخدمها الطبيب لتشخيص الأرق مدى صعوبة بدء النوم أو الحفاظ عليه، أو الاستيقاظ في وقت أبكر من المطلوب. ويجب أن تستمر هذه الأعراض لمدة لا تقل عن 3 أشهر. كما يجب أن يواجه المريض واحداً أو أكثر من الأعراض التي يمكن أن تحدث في النهار مثل:
- التعب أو الشعور بالضيق.
- ضعف التركيز أو الانتباه أو الذاكرة.
- اضطرابات في المزاج.
- النعاس الشديد أثناء النهار.
- عدم وجود الدافع أو الطاقة.
- فرط النشاط أو الاندفاع أو مشكلات سلوكية أخرى.
- تأثيرات سلبية على الأداء الاجتماعي أو الأسري أو الأكاديمي أو المهني.
الأرق قصير المدى هو الأرق الذي يعاني منه الشخص لمدة تقل عن ثلاثة أشهر، أما الأرق المزمن فهو الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر.
نصيحة عرب ثيرابي
يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية في الحالات التالية:
- إذا لاحظت أن الأرق مستمر، أو بدأ يؤثر على مهامك وأنشطتك اليومية.
- إذا كنت تعاني من النعاس الشديد أثناء النهار، أو النوم أثناء العمل أو القيادة.
- إذا أردت المساعدة في علاج الأرق فنحن هنا في عرب ثيرابي لمساعدتك وتقديم الدعم لك.
