ما ستجده في هذا المقال:
الاجترار النفسي هو التركيز المفرط على المشاكل أو الأحداث السلبية في الحياة. مع التفكير بها بانتظام، والتي قد تجعلك تصاب بالاكتئاب أو الإحباط أو غيرها، ولذلك عليك علاج الاجترار النفسي في أسرع وقت.
طرق علاج الاجترار النفسي
بعض الطرق الفعّالة في عِلاج أو التخلص من الاجتِرار النفسي:
العلاج السلوكي المعرفي المركّز على الاجترار (RFCBT)
هو علاج سلوكي نفسي يستهدف على وجه التحديد الاجترار، ويهدُف إلى تطوير استراتيجيات لتعزيز التفكير الملموس والمحدد من خلال تعديل عملية التفكير، كما يساعدك على:
-
- حل المشكلات.
- استبدال التفكير الإيجابي بالأفكار السلبية وغير المنتجة على المدى الطويل.
- استخدام التعاطف مع الذات والآخرين.
- تعزيز التخطيط للأنشطة.
العلاج عن بعد
مع التقدم التكنولوجي أصبحت خدمات الاستشارة عبر الإنترنت والرعاية الصحية عن بعد والعلاج عن بعد أشكالًا أكثر شيوعًا وفعالية من علاج الصحة النفسية.
تركيز كامل للذهن
تعمل تمارين اليقظة من أجل الاجترار بشكل جيد للغاية، وذلك من خلال تحديد وقت للتأمل الذاتي أو حل المشكلات يوميًا، والتوقف عن التفكير السلبي لما تبقى من اليوم، وتساعدك اليقظة على:
-
- تحديد وقت الحوادث السلبية، ومن ثم قبول حدوثها.
- مواجهة حقيقة الأمر بصدق.
- الإبداع في معالجة الأفكار السلبية.
- الشكر على كل الأشياء الجيدة في حياتك.
- تطوير ضبط النفس الداخلي.
التأمل
هو أداة أخرى من وسائل اليقظة الإيجابية، والذي يساعدك على تجاوز وتجنب التجارب المؤلمة، وجميع الأفكار المتعلقة بها، والتركيز على التجارب الإيجابية، وتجربة المشاعر السعيدة.
الطب البديل
تقنيات الطب البديل تساهم في علاج الاجترار النفسي بطريقة فعالة كما أنها تساهم في تقليل الشعور بالقلق أو التوتر، وذلك مثل:
-
- ممارسة تمارين اليوجا.
- الأحماض الدهنية أوميغا -3.
- مركبات جابا.
- مركب فيتامين ب.
- المغنيسيوم.
- اشواغاندا.
- جذور الكافا.
- الزيوت العطرية مثل اللافندر، والبابونج الروماني.
التحليل الوظيفي
يعتبر التحليل الوظيفي من الطرق التي تساعد في تحديد جميع العوامل التي تساعد على اجترار الأفكار، ومن ثم يصبح من الواضح ما هي السلوكيات التي يجب تغييرها من أجل التوقف عن اجترار الأفكار.
التنشيط السلوكي
يتضمن التنشيط السلوكي زيادة السلوك المكافئ؛ حيث يميل الاكتئاب إلى التسبب في انسحاب الأشخاص من الأنشطة الممتعة أو المحفزة. ومن خلال تحويل طريقة حل المشكلات من التفكير إلى اتخاذ الإجراءات يتم تقليل اجترار الأفكار بشكل كبير.
إعادة الهيكلة المعرفية
إعادة الهيكلة المعرفية تتضمن تحديد الأفكار غير المفيدة التي تسبب لك اجترار الأفكار، وتعلم طرقاً جديدة وأكثر توازناً للتفكير في الأشياء. ومن ثم استبدال اجترار الأفكار غير المفيد بمزيد من التفكير الواقعي؛ بحيث يصبح من الأسهل التوقف عن اجترار الأفكار.
أدوية علاج الاجترار النفسي
على الرغم من أنه لا يوجد أدوية مخصصة لعلاج الاجتِرار النفسي، ولكن هناك العديد من الأدوية التي تساعد في علاجه، وبشكل خاص أدوية علاج القلق العام، ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SNRIs)، ولكن أفضل الأدوية لعلاج الاجترار هي التي تعالج الحالات النفسية الكامنة مثل:
-
- اضطراب القلق العام (GAD).
- الاكتئاب.
- الوسواس القهري (OCD).
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
ومن الأمثلة على هذه الأدوية:
-
- فلوكستين (Fluoxetine).
- سيرترالين (Sertraline).
- سيتالوبرام (Citalopram).
- اسيتالوبرام (Escitalopram).
- باروكستين (Paroxetine).
- فلوفوكسامين (Fluvoxamine).
- دولوكستين (Duloxetine).
- ديسفينلافاكسين (Desvenlafaxine).
- فينلافاكسين (Venlafaxine).
ابحث عن الحقائق دائمًا خلف أي أفكار سلبية قد تواجهها، أو أي اجترار للأفكار تقع به.
نصائح لعلاج الاجترار النفسي
إليك مجموعة من أهم النصائح لعلاج الاجترار النفسي:
-
- افصل بين جوانب حياتك المختلفة مثل العمل أو علاقاتك؛ لمنع التوتر أو انتقال المشاكل من منطقة إلى أخرى.
- امنح نفسك وقتًا لتحويل أفكارك وعواطفك من خلال تخصيص بضع دقائق من الوقت الخاص للتنفس بعمق وإعادة ضبط عقلك؛ حتى تترك المواقف في مواقعها ولا تنقلها معك من مكان لآخر.
- عندَما تجد نفسك في دائرة تفكير سلبي متكرر حول موقف صعب قم بتحويل أفكارك بعيدًا عن المشكلة وابدأ في التفكير في الحلول المحتملة.
- تحدي أفكارك واستبدلها؛ حيث إن ذلك قد يكون مفيدًا في كسر نمط اجترار الأفكار.
- ركز على الوقت الحالي والأمور التي تجرب به، ولا تفكر بالماضي أو بالمستقبل.
- عندَما تجد نفسك في حالة اجترار الأفكار اتبع نهجًا يقظًا في بحثك عن حلول من خلال التركيز على مشكلة واحدة محددة وخطوات العمل لحلها، ومن ثم الانتقال للمشكلة التالية.
- لكسر نمط التفكير السلبي المتكرر قم بإلهاء نفسك بشيء مختلف مثل المشي السريع، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو النظر إلى صور تجعلك سعيدًا.
- اخرج واقضي بعض الوقت في الأماكن الطبيعية؛ تظهر الأبحاث أن قضاء ما لا يقل عن 90 دقيقة في الطبيعة يمكن أن يقلل من اجترار الأفكار بشكل كبير.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام؛ حيث إنها تساعد في تعزيز حالتك النفسية، وتقلل من اجترار الأفكار.
- قلل من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قدر الإمكان؛ للتقليل من تأثيرها السلبي على صحتك النفسية.
- أحِط نفسك بالأشخاص الذين يدعمونك، والذين يعززون الإيجابية من حولك.
- حافظ على علاقاتك الاجتماعية، وتواصل مع الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة للتوقف عن التفكير.
- قم بتأدية الأعمال المنزلية، أو شاهد فيلمًا، أو ارسم صورةً، أو اقرأ كتابًا؛ افعل أي نشاط الذي يجعل الأفكار تهدأ.
- ضع أهداف واقعية لحياتك، وابذل جهدك في تحقيقها.
- عزّز احترامك لذاتك وارفع ثقتك بنفسك؛ حتى لا يكون لأي أفكار أو مواقف سلبية تأثيرًا عليك.
لماذا عليك علاج الاجترار النفسي؟
عندما تفكر بطريقة سلبية أو بالاجترار سوف تبقى الأفكار نفسها دائمًا في ذهنك، وهو ما يجعلها تنمو بشكل أكبر، ويصبح من الصعب عليك أن تحل المشاكل التي تواجهها، والذي يسبب لك الآتي:
-
- الحزن ويزيد من حدة الاكتئاب.
- تفاقم القلق.
- التقلبات المزاجية، أو التهيج والعصبية.
- اضطرابات أو مشاكل في النوم.
- تعطّل الشهية.
- التعب أو الإرهاق.
- تراجع الاهتمام أو التحفيز.
- تفاقُم مشاعر اليأس أو انعدام القيمة.
- توتر العلاقات.
- ارتفاع ضغط الدم.
- تراجع الذاكرة.
- الإجهاد وردود فعل الإجهاد المزمنة في الجسم.
- تفاقم أعراض الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة أو حالات صحية أخرى.
- مواجهة صعوبة في تهدئة اجترار الأفكار.
- التفكير في معظم أوقات اليوم، وغالبًا بأفكار سلبية.
- صعوبة الاستمرار في التركيز على الحاضر.
- صعُوبة في المحافظة على الروتين اليومي والمسؤوليات بسبب الإفراط في التفكير.
- الشعور بالمزيد من الاكتئاب أو القلق.
- التشتت بطريقة ملحوظة للآخرين.
لذلك عليك أن تسعى في علاج الاجترار النفسي باستمرار، وأن لا تتجاهل ما تمر به، أو تتوقع أن ينتهي من تلقاء نفسه.
كلمة من عرب ثيرابي
قد يكون التعافي الذاتي من الاجترار النفسي أمراً صعباً،خاصة إن كانت الأفكار السلبية تسيطر على الشخص وتمنعه من النوم ليلاً أو تحد من نشاطاته الاجتماعية، لذا يفضّل الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي لجوء الشخص إلى العلاج النفسي المتخصص والذي يساعده في التغلب على الأمر بسهولة وأمان أكثر.
