ما ستجده في هذا المقال:
يعد اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD) نوعاً من متلازمة ما قبل الحيض. ويسبب هذا الاضطراب التهيج والقلق والتعب والاكتئاب الشديد وتغيرات مزاجية حادة. ولكن لحسن الحظ فإن العلاج متوفر؛ إذ يمكن علاج اكتئاب قبل الدورة الشهرية بطرق مختلفة.
ينجم هذا الاكتئاب عادة عن تقلب الهرمونات، ويؤثر على ما بين (2-5%) من النساء قبل انقطاع الطمث. وقد تشترك أعراضها مع أعراض الدورة نفسها مثل التعب والاكتئاب إلا أنها أكثر حدة. وسنتحدث في الفقرة الأولى عن خيارات العلاج الطبيعية لهذا الاكتئاب.
خيارات العلاج الطبيعية لاكتئاب قبل الدورة الشهرية
تشمل خيارات العلاج الطبيعية لهذا الاكتئاب ما يأتي:
العلاج بالروائح لاكتئاب قبل الدورة الشهرية
يتضمن العلاج بالروائح استنشاق الزيوت العطرية لتحسين صحتكِ الجسدية والنفسية. وعادة ما تستخدم لتقليل التوتر وتحسين النوم وتخفيف الألم. ومن أبرز الروائح لعلاج اكتئاب قل الدورة ما يلي:
- البابونج لتعزيز الاسترخاء والنوم.
- الخزامي لتهدئة النفس.
- زهر البرتقال لتخفيف القلق والدورة الشهرية.
- الميرمية لتخفيف تشنجات الحيض والقلق.
يمكنك إضافة الزيوت العطرية قبل الاستحمام أو استنشاق الرائحة مباشرة بوضع قطرات على كرة قطنية.
أخذ حمام دافئ
تعد الحمامات الدافئة من الأمور المفيدة لآلام الجسم كافة تقريباً، ويمكن أن يساعد في تهدئة تشنجات الدورة الشهرية والقلق. يمكنكِ تجربة هذه النصائح لأقصى استفادة من الحمام:
- اختاري وقتاً مناسباً بحيث لا تضطري إلى قطع الاستحمام.
- أشعلي الشموع المعطرة بالخزامى أو الورد قبل أن تدخلي حوض الاستحمام.
- أضيفي الزيوت العطرية إلى ماء الاستحمام.
اعرفي المزيد: أسباب تأخر الدورة الشهرية .. متى يجب أن تقلقي؟
تناول نظام غذائي سليم
تعد الأطعمة من الأمور المهمة أثناء الدورة الشهرية؛ إذ تساعد الأطعمة الصحية في تقليل الأعراض غير المريحة مثل اكتئاب ما قبل الدورة. ومن أبرز نصائح الطعام ما يأتي:
- تناولي وجبات صغيرة لتخفيف الانتفاخ واضطراب المعدة.
- تناولي الكثير من الفواكه والخضروات.
- تجنبي الملح والوجبات الخفيف المالحة.
- تجنبي الكافيين.
- تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين.
قومي بإعداد ماء ساخن وضعيه على بطنك أو أسفل ظهرك لتخفيف آلام الدورة الشهرية المختلفة.
الوخز بالإبر
يتم وخز إبر رفيعة في أماكن محددة من جسمك للمساعدة في تخفيف الألم والتوتر والاكتئاب. ووفقاً لدراسات فإن الوخز بالإبر أظهر نتائج واعدة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
النوم الجيد
إذا كنت تعانين من الاكتئاب قبل الدورة ولا تنامين جيداً فمن المستحيل تقريباً أن يمضي يومك جيداً. إذ يمكن للأرق أن يزيد من الاكتئاب والقلق. ولذلك يجب:
- اذهبي إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
- لا تأخذي قيلولة في النهار.
- تجنبي الكافيين والمنشطات الأخرى قبل عدة ساعات من النوم.
- تجنبي التلفاز أو الحاسوب قبل النوم.
- حافظي على درجة حرارة الغرفة بشكل مناسب.
تعاني ما بين (3-8%) من النساء في سن الإنجاب من اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD).
بعد أن تحدثنا عن علاجات طبيعية مختلفة لاكتئاب قبل الدورة سنتحدث عن علاجات بالتمارين والمكملات الغذائية لهذا الاكتئاب. فما هي أبرز هذه العلاجات؟ تعرفي عليها في الفقرة التالية.
علاج اكتئاب قبل الدورة الشهرية بالتمارين والمكملات الغذائية
تشمل علاجات التمارين والمكملات الغذائية ما يأتي:
اليوغا
تستخدم في اليوغا التنفس العميق ووضعيات محددة لتدفئة الجسم ثم المساعدة في تخفيف الألم وتحسين الحالة المزاجية ثم الاسترخاء. وهذا قد يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع حالتك النفسية والجسدية.
التأمل
جربي ممارسة التأمل يومياً لتقليل التوتر والاكتئاب وتخفيف الأعراض الأخرى لهذا الاضطراب. ويتضمن التأمل التركيز على التنفس. ولبدء التأمل:
- شاهدة مقاطع على يوتيوب.
- قومي بتحميل تطبيقات التأمل.
- انضمي إلى مجموعات تقدم هذه الخدمة.
- تأملي لمدة 10 دقائق على الأقل كل صباح ومساء يومياً.
يمكن أن يساعد التأمل المنتظم الأفراد على الاسترخاء والتخفيف من الأعراض الجسدية والعاطفية.
التمارين الرياضية
تعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام مفيدة للجسم ككل. وكلما تحركتِ أكثر كلما كان ذلك أفضل.ويمكنك تجربة تمارين مختلفة مثل؛ المشي أو السباحة أو التمارين في الهواء الطلق للاستمتاع بالطبيعة والحصول على فيتامين د.
المكملات الغذائية لاكتئاب قبل الدورة الشهرية
أظهرت الأبحاث أن الحصول على العناصر الغذائية المختلفة يمكن أن يساعد في علاج اكتئاب ما قبل الدورة. ولذلك ننصحك بتناول الأطعمة الطازجة للحصول على العناصر الغذائية. ويمكنك تجربة تناول المكملات التالية:
- الكالسيوم الذي يساعد في تخفيف الحالة المزاجية والأعراض الجسدية.
- المغنيسيوم الذي يساعد في تخفيف الانتفاخ.
- فيتامين ب-6 الذي يمكن أن يساعد في تخفيف الأرق والحالة المزاجية.
استشيري طبيبك للحصول على معلومات الجرعة المناسبة لتجنب التفاعلات الدوائية.
المكملات العشبية لاكتئاب قبل الدورة الشهرية
توجد أبحاث قليلة حول فعالية العلاجات العشبية لاكتئاب قبل الدورة والأعراض الأخرى المصاحبة. ومع ذلك أشارت بعض النساء إلى فعاليتها، مثل:
- نبتة سانت جون: التي قد تساعد في تخفيف القلق والاكتئاب والتهيج أو الأعراض الجسدية الأخرى.
- الجنكة: يمكن أن تقلل من أعراض الدورة الشهرية المختلفة مثل التعب والأرق والقلق ويعتقد أنها تزيد من الناقلات العصبية في الدماغ.
- زيت زهرة الربيع المسائية: تعد من الأعشاب الأكثر شهرة لعلاج هذه الأعراض ولكنها أيضاً ما تزال بحاجة إلى المزيد من الدراسات.
قد تتفاعل العلاجات العشبية مع الأدوية الموصوفة وتسبب آثاراً جانبية خطيرة لذا يجب التحدث مع طبيبك قبل تناولها.
تظهر الأعراض عادة قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية. وقد تختفي خلال أيام قليلة من بدء الدورة، ولكن ما هي أبرز الأعراض الصاحبة أو الناتجة عن اكتئاب ما قبل الدورة أو الأعراض الأخرى الناتجة عن الاضطراب؟ تعرفي عليها في الفقرة التالية.
أعراض اكتئاب قبل الدورة الشهرية
تشمل أعراض اكتئاب ما قبل الدورة الأعراض التالية:
- الغضب أو التهيج.
- الشعور بالتوتر أو الإرهاق.
- نوبات القلق أو الذعر.
- صعوبة في التركيز.
- التعب أو انخفاض الطاقة.
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الشراهة عند تناول الطعام.
- الأرق أو تقلب المزاج.
- الصداع أو الاكتئاب أو الأفكار الانتحارية.
قد يلعب السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تنظم المزاج والجوع والنوم، دوراً في ظهور هذا الاكتئاب.
اعرفي المزيد: متى ينتهي اكتئاب الدورة الشهرية؟
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعانين من اكتئاب قبل الدورة أو الأعراض الأخرى المصاحبة له يمكنك تجربة العلاج المعرفي السلوكي الذي يساعدك على تحديد الأفكار السلبية ثم تغييرها. وقد يساعدك إذا كنتِ تعانين من:
- تغيرات المزاج أو القلق.
- الألم أو الاكتئاب.
ولكن في بعض الأحيان قد لا تستفيدي من أي مما سبق من العلاجات عندها يجب أن تذهبي إلى الطبيب. جربي خيارات العلاج النفسي عبر الإنترنت وذلك بالتواصل مع الأطباء والمختصين في عرب ثيرابي الموجودين على مدار الساعة لمساعدتك.
