ما ستجده في هذا المقال:
في الوقت الذي ينظر إلى الدورة الشهرية على أنها تجربة لأعراض جسدية، فإنها في بعض الأحيان تمتد لما هو أكثر من ذلك بكثير، حيث تعاني بعض النساء من اضطرابات نفسية أثناء هذه الفترة من الشهر. هنا تظهر تأثيرات الهرمونات الأنثوية على الصحة النفسية بشكل واضح.
إن كنت تعانين من من بعض الأعراض النفسية أثناء الدورة الشهرية فهذه المقالة مخصصة لك.
ما علاقة الاضطرابات النفسية بالدورة الشهرية؟
من المعروف أنه خلال الدورة الشهرية تحدث الكثير من التغيرات على مستوى الهرمونات الأنثوية والتي ترتبط بطريقة أو بأخرى بالنواقل العصبية المسؤولة عن الحالة المزاجية في الدماغ. وللتوضيح أكثر لا بد من الحديث عن فترات الدورة الشهرية على النحو التالي:
أثناء فترة الإباضة تصل الهرمونات الجنسية الأنثوية (هرمون الاستروجين والبروجستيرون) إلى ذروتها. أما خلال المرحلة الأصفرية (مرحلة بعد الإباضة خلال الدورة الشهرية) تبدأ هذه الهرمونات بالانخفاض. يؤثر كل من الارتفاع والانخفاض السريع لهذه الهرمونات على الناقلات العصبية (السيروتونين والدوبامين) في الدماغ ويعمل على تدني مستوياتها لدرجة تأثيرها على الحالة المزاجية بشكل كبير. ولأن الحياة اليومية لا تنتهي فإن التعرض للمواقف اليومية والتوتر المرافق لها يعني زيادة حدة المزاج والشعور بالوعكة النفسية.
اعرفي المزيد: اضطرابات الدورة الشهرية وأنواعها المختلفة
ومن الاضطرابات النفسية التي يمكن للمرأة أن تعاني منها خلال الدورة الشهرية:
- متلازمة ما قبل الدورة PMS والذي يحدث لما نسبته 90% من النساء.
- اضطراب ما قبل الدورة المزعج PMDD وغالباً ما تعاني منه (3 – 5)% من النساء.
غير مؤكد إن كانت هذه الاضطرابات وراثية أم لا. لكن الدراسات تشير إلى أن (30 – 80)% من الحالات يوجد في عائلاتهن نساء أخريات يعانين من الأمر ذاته.
كيفية تأثير الاضطرابات النفسية على الحالة المزاجية خلال الدورة الشهرية
تبدأ الأعراض في الأيام القليلة التي تسبق الدورة، حيث تشعر المرأة أنها غير قادرة على السيطرة على أعراضها نهائياً، مما يزيد الأمر سوءاً. فبالإضافة إلى الأعراض الجسدية التي تعاني منها فإن مجموعة من الأعراض النفسية ترافقها ومنها:
- الشعور بالتعب والإرهاق أو الخروج عن السيطرة.
- ضعف التنظيم العاطفي والبكاء بشكل مفرط دون سبب محدد.
- ارتفاع مستويات القلق لدى المرأة.
- الشعور بعدم الاستقرار بشكل عام.
- عدم الشعور بالإثارة، حيث تختفي الرغبة الجنسية في هذه الفترة.
- عدم إبداء بالاهتمام بالأنشطة المعتادة (مثل العمل والمدرسة والأصدقاء والهوايات).
- مواجهة صعوبة في التركيز.
- فقدان الطاقة.
- القلق والتوتر و/أو الشعور بالتوتر أو التوتر.
- تصبح المرأة أكثر حساسية للنقد، ويتضمن ذلك النقد الداخلي أيضاً.
- الانفعال والتهيج وإظهار ردود الفعل المبالغ بها على أبسط المحفزات.
- الشعور بالحزن.
- تقلب المزاج.
- اضطراب نمط النوم أو مواجهة مشكلة في القدرة على النوم أو حدوث أرق.
- مزاج مكتئب أو مشاعر اليأس.
- زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
- أعراض جسدية مثل ألم الثدي أو تورمه، آلام المفاصل أو العضلات، الإحساس بالانتفاخ أو الصداع.
غالباً ما ترغب المرأة بالانسحاب الاجتماعي وتفضل قضاء المزيد من الوقت بمفردها في هذه الأثناء.
أهمية فهم الاضطرابات النفسية أثناء الدورة الشهرية
على الرغم من أن الأمر قد يبدو طبيعياً بما أنه يرتبط مع الدورة الشهرية، إلا أن فهم مدى الارتباط هذا يساعد بشكل كبير في:
- القدرة على التحكم ولو كان بشكل بسيط بما تعانين منه، حيث أن المعرفة المسبقة لما هو قادم يتيح المجال للاستعداد ويزيل عنصر المفاجئة.
- التقليل من لومك لذاتك على المشاعر السلبية التي تمتلكينها أو انفعالاتك الغاضبة. وبدلاً من ذلك يشجعك على أن تكوني أكثر لطفاً مع نفسك وأن تمارسين الأساليب الصحيحة في الرعاية الذاتية في هذه الأثناء.
- تجنب التعرض للتشخيص الخاطئ لما تعانين من.
يمكنك تحويل التقلبات المزاجية والقلق أثناء دورتك الشهرية إلى تفاهم وتعاطف ذاتي.
حالات نفسية تتشابه في الأعراض مع ما قبل الدورة الشهرية
مما يزيد من الأمر إرباكاً، أن هناك بعض الاضطرابات النفسية التي تتشابه في أعراضها مع الأعراض التي تسبق الدورة الشهرية. فمثلاً يمكن أن تكون الأعراض العاطفية للاكتئاب والقلق مشابهة بالفعل لأعراض الدورة الشهرية، وعلى الرغم من أنها تستمر طوال الشهر لكنها تزداد سوءاً قبل الدورة الشهرية أو خلالها. بالإضافة إلى الاكتئاب والقلق يمكن أن يتم تشخيص الحالة على أنها:
- فترة ما قبل انقطاع الطمث.
- متلازمة التعب المزمن.
- متلازمة القولون العصبي (IBS).
- اضطراب في عمل الغدة الدرقية.
يعتقد أن حوالي نصف النساء اللاتي يبحثن عن علاج لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية يعانين أيضاً من إحدى هذه الحالات.
التعامل مع الاضطرابات النفسية أثناء الدورة الشهرية
من خلال اتباعك لنصائح العناية الذاتية تستطيعين التكيف بشكل أفضل مع الأعراض النفسية والجسدية التي تعانين منها خلال فترة الدورة الشهرية. ومن ضمن هذه النصائح:
الالتزام بالنظام الغذائي الصحي
لا يبقينا الطعام على قيد الحياة فقط، بل يساعد في تنظيم وظائف الجسم المختلفة وإعادة التوازن للهرمونات. وللحد من أعراض الدورة الشهرية المزعجة لا بد أن تحافظي على تناول الطعام الصحي طوال الشهر. مع الانتباه إلى النقاط التالية:
- التأكد من احتواء الوجبات الغذائية على فيتامين ب 6 والحديد والمغنيسيوم، حيث أنها مهمة للتقليل من أعراض الدورة.
- الابتعاد أو التقليل من الوجبات السريعة أو المحتوية على كميات كبيرة من السكر، لما لها من تأثيرات سلبية على الدورة الشهرية.
التمارين الرياضية
تساعدك التمارين الرياضية في الحد من الأعراض النفسية والجسدية خلال الدورة وفي الأوقات العادية، لذلك حاولي ممارسة ما يناسبك من التمارين وانتظمي عليها.
لست بحاجة إلى الاشتراك في النادي أو ممارسة تمارين شاقة للوصول إلى الراحة النفسية. فقط يكفي أن تمارسي المشي والركض والقفز على الحبل والسباحة.
من الأفكار الجيدة، حاولي ترك سيارتك قبل مكان العمل بمسافة تتيح لك المشي 30 دقيقة.
إدارة التوتر
التوتر يزيد من صعوبة جميع الأمور في الحياة بما فيها أعراض ما قبل الدورة. لذلك اعملي على تقليل توترك من خلال:
- الخضوع لجلسات التدليك.
- ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا التأمل.
- قول “لا” لبعض الطلبات التي تزيد من الثقل على كاهلك.
- تجنب الدخول في أي مناقشات كبيرة أو مهمة في هذا الوقت.
التوقف عن التدخين
على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين يعتبر أمراً صعباً لما يرافقه من أعراض انسحابية والشعور بالصداع. إلا أن الدراسات أظهرت أن التدخين يمكن أن يجعل أعراض الدورة الشهرية أكثر سوءاً. مما يجعل الإقلاع عنه أمراً مفيداً في حال رغبت بالحد من أعراض ما قبل دورتك الشهرية.
قد يهمك: كيفية التخلص من الصداع بعد ترك التدخين
الحصول على القدر الكافي من النوم
قبل الدورة الشهرية غالباً ما تلاحظين عدم قدرتك على النوم، ولتجاوز الأمر قومي بما يلي:
- محاولة عدم أخذ قيلولة مهما كنت تشعرين بالنعاس.
- اترك هاتفك بعيداً، حيث أن النظر إلى الشاشة قبل النوم يجعل النوم أكثر صعوبة.
- قومي بخفت الأضواء بشكل تدريجي.
- مارسي أي نشاط يمكن أن يشعرك بالراحة والهدوء والسلام الداخلي قبل النوم.
- تأكد من تهوية الغرفة التي تنام فيها.
- اجعل سريرك مريحاً قدر الإمكان.
تساعد الزيوت العطرية مثل اللافندر على النوم، لذا فإن وضع بضع قطرات على غطاء وسادتك قد يساعدك على النوم.
كلمة من عرب ثيرابي
في حال عدم قدرتك على السيطرة على الأعراض التي تسبق دورتك الشهرية والتي تسبب لك بعض الاضطرابات النفسية، فإن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي ينصحونك بالحصول على الاستشارة المناسبة. فغالباً ما يتم التعامل مع هذه الحالات من خلال:
- الأدوية الهرمونية.
العلاج المعرفي السلوكي. - مضادات الاكتئاب للمساعدة في التغلب على الكآبة الشهرية.
