من الطبيعي أن تواجهك مشاعر الندم وتأنيب الضمير بين الحين والآخر، وقد تكون أحيانًا مشاعر قوية وكبيرة، ولكن إنها ليست مشاعر عليك الخوف منها أو القلق منها، بل عليك أن تتعلم كيف تتعامل معها.[مرجع1]
كيفية التعامل مع مشاعر الندم وتأنيب الضمير
إليكَ أفضل الطرق للتعامل مع مشاعر تأنيب الضمير أو الندم:
ممارسة قبول الذات
الاعتراف وقبول ما تشعر به أمر ضروري؛ حيث أنه عندما تقبل نفسك ومشاعرك يمكنك إدراك أن قيمتك لا تحددها أخطائك،
ومن ثم يزيد من ثقتك بقدرتك على اتخاذ قرارات أفضل بالمرات القادمة، والذي بدوره يقلل من شعورك بالندم.[مرجع2]
سامح نفسك
نظرًا لأن الندم يتضمن الشعور بالذنب ولوم الذات فإن إيجاد طرق لمسامحة نفسك يمكن أن يساعد في تخفيف بعض المشاعر السلبية المرتبطة بالندم، و مسامحة نفسك يعتمد على:[مرجع2]
- التخلي عن الغضب، أو الاستياء، أو خيبة الأمل التي تشعر بها تجاه نفسك.
- قبول أخطائك كما هي، والتعاطف مع نفسك على ارتكاب الأخطاء كما قد تتعاطف مع أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك.
- تحمل المسؤولية ما حدث، وعبر عن ندمك على أخطائك.
- افعل ما تستطيع للتعويض عن الأخطاء أو الأضرار التي تسببت بها.
اعتذر عن الأخطاء
إلى جانب مسامحة نفسك من المفيد الاعتذار لأشخاص آخرين ربما تأثروا بسبب أخطائك أو أفعالك، وبشكل خاص إذا كنت تشعر بالندم بسبب النزاعات في العلاقات أو غيرها من المشاكل التي تسببت في الضيق العاطفي والألم.[مرجع2]
تعلّم من أخطائك
أحد الطرق المهمة للتعامل مع مشاعر الندم وتأنيب الضمير هي أن تعتبر التجارب التي مررت بها درسًا لك حتى تتعلم منه لتجارب المستقبل،
ثم أنك ربما لم تكن قادرًا على اتخاذ خيار أفضل في الماضي لأنه لم تكن لديك المعرفة، أو الخبرة، والبصيرة للتنبؤ بالنتيجة.[مرجع2]
إعادة الصياغة المعرفية
هي استراتيجية يمكن أن تساعدك على تغيير طريقة تفكيرك في موقف ما؛ حيث تقوم بإعادة صياغة الندم ورؤيته كفرصة للتعلم تساعد على بناء المرونة والحكمة، والذي يساعدك في:[مرجع2]
- إدراك أن الخيارات السابقة ساعدتك على التعلم ويمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات أفضل في المستقبل.
- تَغيير وجهة نظرك.
- إظهار التعاطف مع نفسك.
- التحقق من صحة المشاعر التي تشعر بها.
- رؤية الموقف بطريقة أكثر إيجابية.
- التغلّب على بعض التشوهات المعرفية التي غالبا ما تلعب دورًا في التفكير السلبي.
شتت انتباهك
ركّز عقلك وطاقتك على فعل أمور تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك، مثل قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم والذين يمكنك التحدث معهم بصراحة،
علمًا أن التركيز على إلهاء إيجابي يقلل من تعرضك لاجترار الأفكار أو الندم على الماضي الماضي.[مرجع3]
ضع مجموعة جديدة من الأهداف
استخدم المعرفة والخبرة التي اكتسبتها لوضع أهداف جديدة وواقعية لنفسك، واحتفل عندما تحقق أي هدف من هذه الأهداف،
واحرص أن يكون الهدف واقعيًا ويمكن تحقيقه بالنسبة لك.[مرجع3]
طرح الأسئلة
حسب توصيات عالمة النفس الدكتورة سوما تشاند فإنها تنصح بطرح بعض الأسئلة على نفسك لتخطي مشاعر الندم وتأنيب الضمير،
ومن ثم خلق أنماط صحية للتفكير، ومن أبرزها:[مرجع3]
- هل لاحظت كيف يؤثر الندم وتأنيب الضمير على ما تفعله وتقوله؟
- هل كان من الممكن أن تتصرف بشكل مختلف في ذلك الوقت، مع الأخذ بعين الاعتبار المرحلة المحددة في حياتك والمعلومات والخبرات التي مررت بها حتى لحظتها؟
- هل كنت أنت فقط المسؤول أم أن أي شيء آخر ساهم في خطأك؟
- هل كان هناك أي شيء محدد في الموقف تندم عليه بشكل خاص؟
- هل غيرت الطريقة التي تتصرف بها وتستجيب في مواقف مماثلة بعد التعرّض لهذه التجربة؟
- هل هناك أي شيء يمكنك القيام به الآن من شأنه أن يُحدث فرق في طريقة تفكيرك وشعورك تجاه موقف مستقبلي قد تندم عليه؟
احصل على استشارة
إذا وجدت نفسك تدور في دائرة من اللوم الذاتي والتفكير السلبي قد تكون بحاجة إلى مساعدة مهنية خارجية؛ لإيقاف هذا النمط السلوكي الضار،
لذا لا بأس من الحصول على مساعدة من معالج مختص ومرخّص.[مرجع3]
التخلص من مشاعر الندم وتأنيب الضمير
حتى تتخلص من أي مشاعر تأنيب ضمير أو ندم اتبع الخطوات التالية:
توقف عن قول “لن أفعل ذلك مرة أخرى”
عندما نندم على فعل شيء ما، لا يكون الشعور عادة حول خطأ ارتكبناه لأول مرة؛ بل بالأغلب يكون على خطأ ارتكبناه مرات متعددة، ولذلك توقف عن التعهد بأنك لن تفعل الأمر مرة أخرى،
واعترف بأنك بحاجة إلى تحسين عاداتك تدريجيًا، أو تعلّم الطرق الأفضل لضبط النفس.[مرجع1]
اعترف بما تشعر به
لا بأس من أن تعترف بأنك تشعر بالندم أو تأنيب الضمير عند ارتكاب فعل ما؛ حيث أن إنكار مشاعرك سوف يزيد منها ومن شعورك بالقلق حولها،
بينما الاعتراف بمشاعرك سوف يساعدك على التفكير في الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتقليل مشاعر الندم وتأنيب الضمير مجددًا.[مرجع1]
ثق بقدرتك على النمو
يمكن أن يجعلك الندم متردد أو تتبع سلوكيات التجنب بشكل مفرط، والذي بدوره قد يقودك إلى الفشل في مجالات مختلفة في حياتك،
ولكن عليك أن تثق بقدرتك على تخطي الأخطاء والفشل، وأنك قادر على فعل الأمور بشكل صحيح.[مرجع1]
غيّر طريقة تفكيرك
يمكن أن تساعدك تغيير طريقة تفكيرك على التوقف عن ارتكاب نفس الأخطاء مجددًا، والذي بدوره يقلل من مشاعر الندم وتأنيب الضمير.[مرجع1]
امنح نفسك الوقت
للتعامل بفعالية مع الندم وتأنيب الضمير يجب أن يحدث توازن في مشاعرك؛ حيث أنه عليك إيقاف اجترار الأفكار، وفي نفس الوقت ليس عليك تجاهل مشاعرك،
ويمكن لامتلاك بعض الوقت للشعور بالندم أو بغيره أن يساعدك على استيعاب مشاعرك وتقبلها، ومن ثم التعامل معها بأفضل طريقة.[مرجع1]
نصائح للتعامل مع مشاعر الندم وتأنيب الضمير
إليك مجموعة من النصائح المهمة للتعامل مع الندم وتأنيب الضمير:[مرجع4]
- واجه وتخلص من الأفكار السلبية التي تهاجم عقلك بين الحين والآخر، ولا تسمح لها بالسيطرة عليك.
- اقبل الأمور التي لا يمكنك تغييرها؛ مثل الماضي الذي قد حدث وانتهى.
- ركّز على احترام نفسك وتعزيز ثقتك بنفسك.
- حافظ على العلاقات الاجتماعية الداعمة في حياتك، ولا بأس من الانضمام إلى مجموعات دعم.
- اكتب مشاعرك بانتظام، وتتبعها حتى تعرف كيف تتحسن مع مرور الوقت.
- مارس التمارين الرياضية وتعلم مهارات جديدة.
العلاج السلوكي المعرفي للتخلص من مشاعر الندم وتأنيب الضمير
يمكِن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي تقدمه منصة عرب ثيرابي على مساعدتك في كسر أنماط التفكير السلبية المستمرة فيما يتعلق بالندم،
وذلك من خلال مساعدتك على غيير وإعادة تشكيل الأفكار والمشاعر السلبية، والذي يقلل من شعورك بالندم.[مرجع3]
