ما ستجده في هذا المقال:
إدارة الغضب هي وسيلة لتقليل تأثير الغضب عليك؛ حيث أن الغضب شعور قوي، ومن الطبيعي أن تشعر بالغضب بين الحين والآخر ولكن عليك أن تتعلم كيف تتعامل معه بشكل أفضل.
تقنيات إدارة الغضب
مجموعة من التقنيات والاستراتيجيات التي تساعد في السيطرة على الغضب:
تعرف على المحفزات
ربما تنتقل من الهدوء إلى الشعور بالغضب خلال ثواني، ولكن لا تزال هناك علامات تحذير محتملة عندما يتصاعد غضبك، والتي يمكن أن يساعدك التعرف عليها مبكرًا في اتخاذ إجراءات لمنع وصول غضبك إلى نقطة الغليان، مثل:
- ينبض قلبك بشكل أسرع.
- الشعور بالحرارة في وجهك.
- البدء في شد قبضة اليد.
- تسارع الأفكار أو ظهور أي تغييرات معرفية.
قد يهمك: هل الغضب الشديد مرض نفسي؟
تحدث عن مشاعرك
قد يكون من المفيد التحدث عن مشكلة ما أو التعبير عن مشاعرك لشخص تثق به ويساعدك على الشعور بالهدوء. ولكن تأكد أن التحدث عن مشاعرك لوحده لن يكون كافيًا حتى تتخلص من الغضب أو تسيطر عليه، وعليك أن تحسن من نفسك وأن تتبع أفضل الطرق للسيطرة على الغضب.
ممارسة التمارين الرياضية
يمنحك الغضب اندفاعًا للطاقة، وواحدة من أفضل تقنيات إدارة الغضب هي ممارسة الرياضة والانخراط في نشاط بدني. سواء كنت تمارس رياضة المشي السريع، أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؛ التمارين الرياضية يمكن أن تُزيل التوتر الإضافي.
كما أن التمرين المنتظم يساعد على تخفيف الضغط، ويساعد في تحسين قدرتك على تحمل الإحباط، وتصفية ذهنك.
تُسبب نوبات الغضب ضغوطًا على الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تزيد المشاكل الصحية سوءًا
شتت نفسك
التفكير في الموقف المزعج يغذي مشاعر الغضب ويزيد منها بشكل ملحوظ، ولذلك قد تكون أفضل طريقة للتهدئة هي تغيير تفكيرك، والتركيز على شيء آخر تمامًا. على سبيل المثال بإمكانك فعل الآتي:
- محاولة التوقف عن التفكير في الموضوع المزعج أو المسبب للغضب.
- التنظيف العميق للمطبخ أو أي جزء من أجزاء المنزل.
- إزالة الأعشاب الضارة من الحديقة.
- دفع بعض الفواتير.
- اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة.
ابحث عن أي نشاط لتفعله يبقى عقلك مشغولاً بما يكفي بحيث لا تفكر في الأشياء التي تزعجك أو تجعلك تشعر بالغضب
استرخي
هناك العديد من تقنيات إدارة الغضب المختلفة التي تتضمن الاسترخاء، مثل تمارين التنفس، أو استرخاء العضلات التدريجي. والأفضل أن تمارس التمرينين معًا؛ للتخلص من التوتر أو القلق بأفضل طريقة ممكنة.
طرق إدارة الغضب
إلى جانب التقنيات هناك بعض الطرق التي من المحتمل أن تساعدك في السيطرة على الغضب، ومنها:
استخدم الدعابة لتخفيف التوتر
عندما تتوتر الأمور أو تبدأ الشعور بالغضب يمكن أن تساعدك الفكاهة والضحك على تخفيف الحالة المزاجية. بالإضافة إلى المساعدة على تقليل الاختلافات، وإعادة صياغة المشكلات، وإبقاء الأمور في نصابها الصحيح.
لذا في المرة التالية عندما تشعر بالغضب، حاول استخدام القليل من الفكاهة المرحة، ولكن احرص على تجنب السخرية أو التقليل من الآخرين من أجل الضحك.
الرعاية الذاتية
يمكن أن يساعد الاعتناء بصحتك النفسية والجسدية بشكل عام في تخفيف التوتر والتخلص من مشاعر الغضب، والأمور التي تساعدك على ذلك:
- التحكم في التوتر: إذا كانت مستويات التوتر لديك عالية، فمن المرجح أن تواجه صعوبة في السيطرة على أعصابك لذا تخلص من التوتر.
- تحدث إلى شخص تثق به: لا شيء يخفف التوتر بشكل أكثر فعالية من الدردشة وجهًا لوجه مع صديق أو أحد أفراد الأسرة، واحرص أن يكون مستمعًا جيدًا.
- النوم جيدًا: قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأفكار السلبية وتجعلك تشعر بالضيق والشعور بالغضب، لذا حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم.
ابتعد عن تناول الكحول أو المخدرات حتى تتخلص من الغضب؛ لأنها تفاقم مشاكل الغضب
العلاج النفسي في إدارة الغضب
يمكِن لعلماء النفس استخدام مجموعة متنوعة من أساليب العلاج لمساعدتك على التحكم في غضبك اعتمادًا على ظروفك الخاصة، ومنها:
العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
هو نوع من العلاج الذي يساعد في تحديد وتغيير أنماط التفكير أو السلوكيات السلبية التي تساهم في مشاعر الغضب. حيث يركز هذا النهج على تعليم مهارات التأقلم مثل تقنيات الاسترخاء، أو مهارات الاتصال، أو استراتيجيات حل المشكلات.
اعرف المزيد: كيفية التخلص من الغضب بشكل نهائي
علاج إدارة الغضب
تم تصميم هذا النوع من العلاج خصيصًا لمساعدة الأفراد على تعلم كيفية إدارة وضبط الغضب، ويمكن أن يشمل علاج إدارة الغضب جلسات فردية أو جماعية. وقد يستخدم مجموعة من التقنيات مثل العلاج السلوكي المعرفي، أو تقنيات الاسترخاء، أو التدريب على مهارات الاتصال.
العلاجات القائمة على اليقظة
العلاجات القائمة على اليقظة مثل الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR)، أو العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT). يساعد الأفراد على تعلم كيف يكونوا أكثر وعيًا بأفكارهم وعواطفهم، ومن ثم تطوير المزيد من التعاطف والقبول.
علمًا أن أخصائي عرب ثيرابي يقدمون طرق علاج وتقنيات علاج غضب مختلفة، كل منها يكون مناسب لحالات محددة. لذَا لا تتردد في التواصل ومعرفة كل ما عليك فعله حتى تتخلص من الغضب وتأثيره عليك.
نصائح لإدارة الغضب
إليك أهم النصائح التي تساعدك في السيطرة على الغضب أو التخلص منه:
- عندما تشعر بالغضب يتصاعد خذ أنفاسًا عميقة قليلة؛ استنشق ببطء من أنفك وزفر ببطء من فمك.
- حافظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وذلك مثل المشي، أو الجري، أو ممارسة اليوجا، أو الملاكمة.
- تعلّم كيفية توصيل مشاعرك بشكل فعال يمكن أن يساعد في تقليل الغضب.
- تدرّب على استخدام عبارات “أنا” للتعبير عما تشعر به دون لوم الآخرين.
- أحيانًا تكون أفضل طريقة لإدارَة الغضب هي أخذ استراحة من الموقف، وإذا شعرت أنك تغضب ابتعد قليلًا عن الموقف وامنح نفسك وقتًا لتهدأ قبل الرد.
- تجنب أن تقول أي شيء أو تتخذ أي قرارات في لحظات الغضب، وانتظر حتى تهدأ قبل أن تفعل أي شيء.
- ابحث عن طرق العلاج المتاحة والتي من الممكن أن تساعدك على الشفاء والتعافي من مشاكل الغضب.
- إذَا لم تستطع السيطرة على غضبك لوحدك لا بأس من أن تطلب المساعدة من أحد الأخصائيين أو المعالجين.
كلمة من عرب ثيرابي
ليس عليك تجاهل مشاكل الغضب أو عدم السعي في حلها؛ حيث أن علاج مشاكل الغضب يساعدك عليى:
- التعرف على مشاعرك والتعبير عنها بطرق مناسبة في التعامل مع حالات الطوارئ.
- تعزيز مهارات حل المشكلات والتمسك بعلاقات ذات مغزى.
- تقليل مخاطر أن تصاب بالاكتئاب أو القلق.
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض الجسدية مثل ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل القلب، أو الصداع، أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ماذا تنتظر؟ تخلص من مشاكل الغضب واستمتع بحياة مستقرة وآمنة بمساعدة أفضل الأطباء والأخصائيين لدى عرب ثيرابي.
