Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
التفكير السلبي

تغلب على التفكير السلبي بأكثر الطرق فعالية

يمكن أن يسبب التفكير السلبي المزيد من مشاعر الحزن أو القلق للشخص. بالإضافة إلى التقليل من شعوره بالسعادة أو الرضا الذاتي، وما يترتب على ذلك من تأثيرات على الصحة الجسدية. لذلك لا بد من السعي لعلاج الأفكار السلبية بالطرق المناسبة التي نتطرق لها في الأسطر التالية.

 

العلاج المعرفي السلوكي للتفكير السلبي

يعتبر العلاج المعرفي السلوكي هو علاج نفسي يسعى إلى تغيير أنماط التفكير أو السلوكيات غير المفيدة بأخرى أكثر فائدة، وتعد حالة الأفكار السلبية حالة مثالية لهذا العلاج. حيث يسعى العلاج إلى:

  • اعتراف الشخص بعواطفه ومن ثم تقييمها.
  • تحديد أنماط التفكير.
  • النظر إلى الأمور بطرق أخرى.

 

كيفية علاج التفكير السلبي

من خلال اللجوء إلى العلاج المعرفي السلوكي CBT الذي يقدمه موقع عرب ثيرابي، يمكن للشخص علاج التفكير السلبي الذي يسيطر عليه، حيث يُعد هذا الأسلوب العلاجي من أفضل الأساليب المتعلقة بتغيير التفكير، ويساعد الشخص في:

التعرف على الأفكار السلبية

يمكن أن تتولّد هذه الأفكار في أي وقت، ولكن يجب عدم تركها تسيطر على الدماغ، وللتمكن من التعرف عليها يمكن ملاحظة أنماط التفكير التالية:

  • الأفكار الكارثية: حيث دائماً ما يضع الشخص أسوء السيناريوهات ويبدأ باجترار الأفكار عليها دون التفكير بالاحتمالات الإيجابية.
  • التقليل من قيمة المميزات: جميعاً لدينا مميزات، إلا أن تجاهل هذه المميزات والتركيز على الزلات أو الهفوات يعد من التفكير السلبي.
  • التوقعات المبالغ بها: تؤدي هذه التوقعات إلى خيبات الأمل دائماً، لذلك يجب الامتناع عن قول (يجب أن أكون) قدر الإمكان، وتوقع الأمور الواقعية للذات وللغير.
  • التفكير العاطفي: ويحدث عندما يعتمد الشخص على مشاعره في إصدار الأحكام بدلاً من الأمور الحقيقية.
  • وضع التوقعات: دون الوصول إلى النهاية، يقوم الشخص بوضع التوقعات أو الاحتمالات السلبية المحتملة ويبدأ بالتفكير بها.
  • التعميمات السلبية: بحيث يتم عكس موقف سلبي واحد على جميع المواقف المستقبلية دون النظر إلى الظروف المحيطة بالموقف.
  • لوم النفس: سواء كان الموقف نتيجة لخطأ شخصي أم بسبب أمور خارجة عن السيطرة، فغالباً ما يقوم هذا الشخص بإلقاء اللوم على نفسه.

يمكن التعرف على الأفكار السلبية من خلال النظرة المتطرفة، بحيث لا يرى الشخص الوجه الحقيقي للأمور، أو قد يقوم بإصدار التعميمات الخاطئة.

تحديد مصدر التفكير السلبي

غالباً ما تنبع الأفكار السلبية من تجارب الماضي، لذلك فإن العلاج المعرفي السلوكي يساعد في إيجاد الأمور ذات الصلة كما يلي:

    • تحديد المصدر والتحكم بالأفكار قدر الإمكان على الأفكار.
    • معالجة المشكلة الأساسية للحد من الأفكار السلبية.

    تطوير مهارات التأقلم

    لن تتوقف المحفزات، حيث أنها تستمر باستمرار الحياة، لذلك يساعد العلاج السلوكي المعرفي في تعلم أفضل طرق التأقلم مع مستجدات الحياة. مع التنبيه على أن ما يناسب شخص قد لا يناسب الآخر، ومن هذه المحفزات:

      • ردود أفعال وأقوال الآخرين السلبية المتعلقة بالشخص.
      • المقارنة مع الآخرين.
      • المواقف الاجتماعية، أو إصابة الشخص بالرهاب الاجتماعي.

      تتبع التفكير السلبي

      في معظم الأحيان لا ينتبه الشخص إلى انخراطه بهذا النوع من التفكير، لذلك ينصح بما يلي:

        • كتابة هذه الأفكار فور الانتباه لها، للتمكن من تتبعها أو معرفة محفزاتها.
        • ممارسة الشخص كتابة المشاعر التي تنتابه خلال اليوم قبل النوم لمعرفة مدى التشوه الحاصل على أفكاره الشخصية.

        يمكن أن يساعدك تدوين الأفكار السلبية على ورقة ومن ثم إذابتها في الماء.

         

        كيفية التخلص من التفكير السلبي

        كل شخص مسؤول عما يتحدث به مع نفسه، لذلك لا بد من معرفة حقيقة هذا الحديث وما إن كان يبعث التفكير السلبي للشخص أم أن الأمور تسير على ما يُرام، ففي حالة زيادة التفكير السلبي بشكل كبير يجب اتباع الطرق التالية:

        استبدال الأفكار

        عند توارد الأفكار السلبية لدى الشخص بخصوص موضوع معين، يمكن استبدالها بأخرى أكثر إيجابية، حيث أن الموضوع يبقى ذاته، ولكن النظرة إليه هي المختلفة.

        عدم إصدار الأحكام

        من الجيد أن يشعر الشخص بمشاعره الداخلية، ولكن مع هذه المشاعر يصدر أحكاماً قطعية، مثل عند شعوره بالحزن يقول دائماً ما أشعر بالحزن، وهذا حتماً غير صحيح، مما ينعكس على نفسية الشخص ويشعره بالمزيد من الحزن.

        مشاركة التفكير السلبي

        من خلال العلاقات الاجتماعية الوثيقة، يمكن للشخص التخلص من كم هائل من الأفكار السلبية التي يمتلكها، حيث أن الإفصاح عن هذه الأفكار يعمل على:

          • إتاحة المجال لإصدار الآخرين الأحكام المناسبة على هذه الأفكار، بحيث يضمن الشخص عدم تهويل الأمر أو بقاءه في حدوده.
          • إعادة صياغة هذه الأفكار بطريقة أكثر إيجابية.
          • التفريغ من الكبت الداخلي لهذه الأفكار، وبالتالي التقليل من التوتر الذي يشعر به الشخص.

          التسلية

          عند الشعور بالتفكير السلبي يمكن ممارسة بعض النشاطات المفضلة، مثل:

            • اللعب مع الأطفال.
            • مشاهدة التلفاز.
            • قراءة الكتاب المُفضّل.

            ممارسة اليقظة الذهنية

            تساعد اليقظة في انفصال الشخص عن مشاعره والتفكير السلبي المسيطر عليه، والنظر إليها من الخارج كما لو أنها لشخص آخر، ومن ثم الحكم عليها.

            كن على وعي بكيفية تأثير أفكارك على عواطفك وسلوكياتك.

            الممارسة أو التكرار

            على الرغم من عدم القدرة على التركيز في التفكير على الأمور الإيجابية وحجب السلبية منها، ولكن التعود والتكرار يجعل من الأمر عادة.

            تقنيات الاسترخاء

            تساعد تقنيات الاسترخاء المتعددة في التقليل من التفكير السلبي من خلال الحد من التوتر الذي يرافق الضغوطات الحياتية اليومية.

            تشتيت التفكير السلبي

            عند ملاحظة البدء في التفكير السلبي يمكن للشخص تشتيت تفكيره من خلال التركيز على البيئة المحيطة به، أو التركيز على أمور يمكن الإحساس بها بالحواس الخمس.

            مقارنة الأحاسيس

            لا يمكن أن تتشابه أحاسيس الشخص أثناء التفكير السلبي مع أحاسيسه أثناء التفكير الإيجابي، لذلك قد تساعد هذه المقارنة في تشجيع الشخص على التوقف عن هذا النمط التفكير فور ملاحظته.

            الشعور بالامتنان

            من الصعب ملاحظة الأمور الإيجابية في الحياة عند النظر بطريقة سلبية، ولكن الشعور بالامتنان لجميع الأمور الجيدة التي يمتلكها الشخص تساهم في التقليل من التفكير السلبي المسيطر على الشخص.

            ممارسة التمارين الرياضية

            تساعد التمارين الرياضية وإن كانت بسيطة أو المشي فقط على التقليل من التوتر والقلق الداخلي، وبالتالي التقليل من التفكير السلبي الناتج عنه بشكل كبير.

            تحديد وقت للتفكير السلبي

            على عكس ما هو متوقع، فإن تحديد وقت لا يزيد عن 10 دقائق يومياً يساهم في الحصول على الاحتياج اليومي من هذا التفكير، بحيث:

              • تحديد مدة العشر دقائق بحيث تكون ثابتة في الوقت ذاته يومياً.
              • في حال الانتباه إلى فكرة سلبية خلال اليوم يجب تدوينها للرجوع إليها خلال الوقت المحدد.
              • استغلال المدة كاملة في التفكير بالأمور السلبية بحيث لا تقل ولا تزيد هذه المدة.

              كلمة من عرب ثيرابي

              في بعض الأحيان تكون الأفكار السلبية دليل على وجود اضطراب نفسي. لذلك يفضل الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي الحصول على الاستشارة النفسية المناسبة إن كان هذا التفكير متعلق بالحالات التالية:

              • اضطراب الوسواس القهري.
              • اضطراب القلق العام.
              • الاكتئاب.