ربما لن يكون التعامل مع القلق سهلًا لبعض الأشخاص، ولكنه ممكنًا ومن السهل التعامل معه والتخلص معه ولكن بشرط الالتزام، وتجربة أكثر من طريقة حتى تجد الطريقة الأفضل بالنسبة لك.
كيفية التعامل مع القلق
بعض الطرق الفعّالة للتعامل مع القلق:
تنفس
عندما يشتد شعورك بالقلق خذ وقتًا مستقطعًا وتنفس وفكر في الأمور التي تجعلك تشعر بالتوتر أو القلق، وحاول ممارسة تمرين التنفس هذا:[مرجع1]
- اجلس في وضعية جلوس مريحة.
- أغلق عينيك واستنشق ببطء من خلال أنفك، ومن ثم أخرجه في زفير عميق من خلال الأنف.
- استمر في التنفس بعمق وبشكل كامل من أنفك.
- اسمح لأنفاسك أن تساعدك في التركيز على الحاضر.
اكتشف ما الذي يزعجك
من أجل الوصول إلى سبب قلقك تحتاج إلى معرفة ما يزعجك، وبإمكانك القيام بذلك عن طريق:[مرجع1]
- تخصيص بعض الوقت لاستكشاف أفكارك ومشاعرك.
- الكتابة في دفتر يوميات كل الأشياء التي تزعجك.
- التحدث مع صديق أو أحد المقربين منك قد يساعدك على اكتشاف وفهم مشاعرك التي تسبب القلق.
ركز على ما يمكنك تغييره
ينبع القلق في كثير من الأحيان من الخوف من أشياء لم تحدث، أو توقّع حدوث أمر ما قد لا يحدث أبدًا، مثل الخوف من فقدان وظيفتك أو إصابتك بالمرض، ولكن الحياة يمكن أن تكون غير متوقعة، ولا يمكنك دائمًا التحكم في ما يحدث.
اعمل على استبدال مخاوفك بتغيير موقفك منها، على سبيل المثال بدلًا من الخوف من فقدان وظيفتك ركز على مدى امتنانك للوظيفة.[مرجع1]
شتت نفسك
أحيانًا قد يكون من المفيد إعادة توجيه نفسك، والتركيز على شيء آخر غير القلق، ومن الأمور التي يمكنك فعلها:[مرجع1]
- التواصُل مع الآخرين.
- القيام ببعض الأعمال المنزلية أو الأعمال الروتينية.
- الانخراط في نشاط أو هواية ممتعة مثل الرسم أو الكتابة.
- اذهب للمشي في مكان طبيعي، أو مارس أي شكل آخر من أشكال التمارين البدنية.
- استمع إلى القرآن، أو الترانيم، أو الموسيقى التي تجعل تشعر بالهدوء.
- اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا ممتعًا.
حافِظ على نمط حياة صحي
يمكن أن يساعد اتباع أسلوب حياة صحي على التعامل مع القلق، وذلك من خلال:[مرجع3]
- الحفاظ على النشاط الجسدي.
- الأكل بطريقة جيدة.
- قضاء الوقت في الطبيعة، وقضاء الوقت مع العائلة أو الأصدقاء.
- تقليل التوتر أو محفزات التوتر والإجهاد.
- القيام بالأنشطة التي تستمتع بها.
استراتيجيات التعامل مع القلق
هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها للتعامل مع القلق، ومنها:
تمرّن
من أهم استراتيجيات التعامل مع القلق هي التمارين والنشاط البدني؛ حيث أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في التخفيف من القلق والوقاية منه، وللحصول على أكبر فائدة منه حاول تضمين ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أو ساعة ونصف من النشاط البدني الشديد أسبوعيًا وبإمكانك القيام بالتمارين التالية:[مرجع2]
- 5 × 30: هرول، أو المشي، أو ركوب الدراجة، أو الرقص من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
- ضع أهدافًا صغيرة: بهدف الوصول إلى الاتساق اليومي بدلاً من التدريبات المثالية، مثل المشي كل يوم لمدة 15-20 دقيقة بدلاً من الانتظار حتى عطلة نهاية الأسبوع وممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي لمدة 3 ساعات.
- ابحث عن التمارين الممتعة: اختر أي نوع تمرين رياضي يجعلك تشعر بالمتعة والسعادة أكثر.
- احصل على رفيقًا للتمرين: غالبًا ما يكون من الأسهل الالتزام بممارسة التمارين الرياضية عندما يكون عليك الالتزام بصديق أو رفيق للتمرين.
- اصبر: عندما تبدأ برنامج تمرين جديد سوف تحتاج بعض الوقت حتى تتقنه، لذا عليك أن تصبر قليلًا لملاحظة النتائج.
استراتيجيات المواجهة
جرب فعل ما يلي عند التعامل مع القلق أو التوتر:[مرجع2]
- استرخي: مارس تمارين اليوجا، أو استمع إلى الموسيقى، أو مارس التأمل، أو احصل على تدليك، أيًا كان النشاط الذي يجعلك تشعر بالاسترخاء.
- تناول الطعام: احرص على تناول وجبات متوازنة، ولا تفوت أي وجبات طعام في يومك، وتناول وجبات خفيفة صحية.
- قلل من تناول الكحوليات والكافيين: لأنها تعتبر من محفزات الشعور بالتوتر والقلق، وقد تسبب إثارة نوبات الهلع.
- احصل على قسط جيد من النوم: عند الشعور بالقلق أو الإجهاد النفسيسوف يحتاج جسمك إلى مزيد من النوم والراحة.
- العد: حاول أن تعد إلى 10 ببطء، وكرر العد، أو حتى عد إلى 20 حتى تشعر بالهدوء.
- اضحك: حس الفكاهة والضحك الجيد يساعد بشكل كبير في التخلص من الشعور بالقلق.
- حافظ على موقف إيجابي: وابذل جهدك وطاقتك في استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
- تطوّع: وكن نشيطًا في المجتمع، وساعد الآخرين، والذي بدوره يساعدك في بناء شبكة دعم ويمنحك استراحة من الإجهاد اليومي.
التعامل مع القلق بالرعاية الذاتية
إليك كيف يمكنك التعامل مع القلق من خلال الرعاية الذاتية:[مرجع3]
- افعَل الأشياء التي تجعلك تشعر بالقلق، خطوة صغيرة في كل مرة؛ حتى لا تعود تسبب لك القلق عند فعلها.
- ابحث عن الحقائق خلف الأفكار التي تجعلك تشعر بالقلق، و اقتنع بأنها مجرد أفكار وليست حقائق.
- كن لطيفًا مع نفسك، وتعاطف مع نفسك، لأنك تستحق أن تشعر بالهدوء والاسترخاء.
- خطط أوقات للشعور بالقلق والتفكير بكل شيء مقلق بالنسبة لك لمدة 10 دقائق يوميًا، وامتنع عن القلق ما تبقى من اليوم.
- تنفس، ومارس تقنيات التنفس المختلفة التي تجعلك تشعر بشكل أفضل.
- ركّز على الحاضر، وعش اللحظة، ولا تفرط بالتفكير في الماضي أو المستقبل.
- ابحَث عن طرق جديدة وإيجابية للنظر إلى الموقف الذي يجعلك تشعر بالقلق.
- أحِط نفسك بالأشخاص الداعمين، والذين يجعلونك تشعر بطريقة جيدة ولا يسببون لك أي شعور بالقلق.
علاج القلق
قَد لا يكون التعامل مع القلق كافيًا، وقد تحتاج لمراجعة الطبيب والحصول على العلاج المناسب، والذي غالبًا ما يكون أحد الآتي:[مرجع4]
- العلاج المعرفي: والذي يركز على تغيير أنماط التفكير والمعتقدات التي ترتبط بالقلق وتحفيزه.
- العلاج بالتعرض: من خلال المواجهة المتعمدة لمخاوفك من أجل إزالة القلق أو الخوف من داخلك.
- الأدوية: قد تساعدك في التخلص من أعراض القلق، ولكن من المهم أن تنظر لها على أنها إجراء قصير الأمد وليس حلًا.
- مجموعات الدعم: تسمح مجموعات الدعم للأشخاص الذين يعانون من القلق بالالتقاء في بيئة آمنة ومريحة،
وتقديم الدعم وتلقيه بين بعضهم البعض، كما أنها توفر الفرصة لمعرفة المزيد عن القلق من خلال تبادل الخبرات.
تواصل مع منصة عرب ثيرابي لمعرفة أفضل ما يمكنك فعله للتخلص من القلق.
