ما ستجده في هذا المقال:
المواقف والظروف الحياتية لا تتركنا دون التأثير على أنفسنا، فمن منا لا يعاني من فترات توتر وغضب لا يستطيع السيطرة على نفسه بها؟ وكم مرة سألت نفسك ” كيف أهدئ نفسي؟” في هذا المقال سنتحدث عن بعض الاستراتيجيات والطرق التي تسهل عليك تهدئة نفسك.
كيف أهدئ نفسي؟ تقنيات بنتائج فورية
لا للارتباك والتوتر بعد الآن، فمن خلال تطبيق بعض الأساليب والتقنيات يمكنك التغلب على المواقف المحفزة والسيطرة على النفس بشكل أكبر. ومن ضمن هذه الأساليب أو التقنيات:
تقنيات التنفس
بسبب التوتر والغضب فإنك تبدأ بالتنفس السريع كاستجابة طبيعية للموقف. لكن من خلال قطع هذه حلقة يمكن إعادة مستويات هرمونات التوتر إلى وضعها الطبيعي. ويمكن تجربة عدة تقنيات للتنفس، مثل التنفس العميق من خلال تأخذ نفساً عميقاً ثم تخرجه ببطء، بحيث تكون مدة إخراج النفس ضعف فترة أخذه.
للتمكن من إتقان التنفس العميق في المواقف المرهقة، يفضل ممارسته في أوقات الراحة والهدوء.
التصور الذهني
هل لا تزال تبحث عن إجابة لكيف أهدئ نفسي؟ من خلال تطبيق التخيل الذهني للهدوء يمكن استرجاع الصورة النهائية عند الحاجة. لذلك قم بتطبيق ما يلي:
- تنفس بعمق عدة مرات.
- أغلق عينيك.
- تخيل نفسك هادئاً ومسترخياً، بعد ذلك تخيل نفسك تتعامل مع موقف مرهق للأعصاب مع المحافظة على الهدوء والتركيز ما أمكن.
الاعتراف بالتوتر أو القلق
لا يمكنك التقليل من التوتر ما لم تعترف بوجوده. لذلك فإن اعترافك لنفسك أنك تشعر بالتوتر أو القلق والتعبير عن الأمر بصدق يساعدك في التقليل من هذه المشاعر السلبية والتحكم بنفسك بشكل أفضل.
التفكير بعقلانية
غالباً ما تنتج مشاعر القلق والغضب والخوف من أفكار غير عقلانية، لذلك فإن إحدى الإجابة على كيف أهدئ نفسي هو معرفة كيفية تحدي هذه الأفكار بشكل صحيح. فمن خلال إيقاف حلقة السيناريو الأسوأ يصبح التحكم بردود الأفعال أسهل. عند توارد هذه الأفكار حاول أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل من المحتمل أن يحصل هذا لي؟
- ما مدى عقلانية هذه الفكرة؟
- هل سبق أن حدث لي ذلك؟
- ما هو أسوأ شيء يمكن أن ينتج عن ذلك؟
- هل يمكنني التعامل مع الأمر؟
بعد إجابتك على الأسئلة السابقة يمكنك إعادة صياغة أفكارك السلبية بشكل أكثر فاعلية وإيجابية.
تدليك الجسم
عند الحاجة إلى التهدئة الفورية فإن التفكير بجلسة تدليك هو كل ما تحتاجه. لكن يمكن تحقيق المنفعة من خلال الضغط على مواضع معينة من الجسم لفترة من الزمن.
يساعد الضغط على المعصم من الداخل لمدة دقيقتين حلاً سريعاً للتوتر والقلق.
الابتعاد عن الموقف
لن تستطيع التفكير بشكل جيد إن بقيت في الموقف المزعج ذاته. لذلك ابتعد أو غير نقاط التركيز إلى أن تهدأ من تلقاء ذاتك.
إرخاء عضلات الجسم
يتسبب التوتر والغضب في شد الكثير من عضلات الجسم. وللتقليل من هذا التوتر يمكن البدء بإرخاء عضلات الجسم جميعها عن طريق:
- التركيز على مجموعة من العضلات ولتبدأ من عضلات القدمين.
- قم بشدها بضع ثواني، ومن ثم قم بإرخائها.
- انتقل إلى مجموعة أخرى من العضلات وقم بالأمر ذاته إلى أن تنتهي من عضلات جسمك بأكملها.
- خلال تطبيق التمرين قم بالمقارنة بين الشعور بالشد والإرخاء.
ممارسات مفيدة في بحثك حول كيف أهدئ نفسي
في بحثك عن كيفية تهدئة نفسك والتقليل من قلقك قد تنسى التفكير في الأمور البسيطة. ألقي نظرة على الممارسات التالية واختر ما يناسبك:
مضغ العلكة
يساعد مضغ قطعة صغيرة من العلكة على تحسين الحالة المزاجية أو التقليل من القلق بشكل كبير. حيث يتم تفريغ الطاقة الناتجة عن التوتر بشكل كامل على العلكة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة باستمرار أقل عرضة للتوتر من البقية.
الممارسات اليدوية
إن كنت تبحث عن طريقة غاية في الفعالية عند سؤالك كيف أهدئ نفسي، فإن للكثير من الممارسات اليدوية فائدة فورية في خفض مستويات التوتر إلى أدنى حد عند القيام بها. فمثلاً يمكن تجربة:
- الضغط على كرة التوتر المطاطية.
- ضرب الكرات المغناطيسية.
- اللعب بالمعجونة الطينية.
- حل الألغاز.
- ترتيب مكعب روبيك (Rubik’s Cube).
- تدوير لعبة السبينر (Fidget Spinner).
التقليل من التوتر والغضب
بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة يمكن لمستويات السيروتونين أن تعود كما كانت. وبالتالي الشعور بالراحة والسعادة والتحسن. لكن في الوقت ذاته يفضل الابتعاد عن الرياضات العنيفة مثل الملاكمة أو ممارسة الصراخ العالي.
أثبتت بعض الدراسات أن الممارسات العنيفة تزيد من مشاعر الغضب، حيث يربط الشخص بين الشعور بالرضا والغضب في نهاية الأمر.
تزويد الجسم بالطاقة
في حال الشعور بالجوع وتعرضت لمحفز يعمل على توترك، فلن تتمكن من إعادة التوازن لحالتك من جديد ما لم تزود جسمك بالطاقة اللازمة. لذلك جرب تناول:
- قطعة من الشوكولاتة الداكنة.
- كوب من الشاي الأخضر.
استخدام الزيوت العطرية
إن شم الزيوت العطرية الفوّاحة من أفضل الطرق لتهدئة النفس، لذلك قم بتجربة أحد الأنواع التالية:
- اللافندر أو الخزامى.
- البابونج.
- خشب الأرز.
- الليمون.
- زيت شجر الشاي.
- الزنجبيل.
الاستماع إلى الموسيقى
يمكن للجميع الوصول إلى الموسيقى أو الأغاني المفضلة بسهولة كاملة الآن مع انتشار الهواتف الذكية. فما عليك إلا تشغيل الموسيقى المفضلة على أن تكون هادئة فقط والاستمتاع بالاسترخاء من جديد.
التحدث مع أحد الأصدقاء
بالإضافة إلى الحصول على النصائح المناسبة للتعامل مع الموقف المحفز، فإن التحدث مع صديق أو مقرب عند الشعور بالتوتر أو الغضب يعمل على تفريغ المشاعر السلبية، كما يساعد في الاعتراف بها أيضاً.
إطلاق التنهيدة
قد يظن البعض أن التنهيدة لا تتعدّى التنفس بصوت مرتفع. لكنها في حقيقة الأمر وسيلة رائعة لإطلاق المشاعر المكبوتة والتقليل من حدة التوتر الذي تعاني منه.
عناق الذات
هل جربت أن تعانق ذاتك لبضع ثواني؟ أنه أسلوب يعزز الثقة بالنفس ويساعد على التعاطف مع الذات بشكل كبير. أعطي نفسك عناقاً قصيراً عندما تشعر بالتوتر أو الغضب المرة القادمة.
نصيحة عرب ثيرابي
يعد التحكم بالقلق أو التوتر في المواقف المحفزة من المهارات العالية التي يمكنك تعلمها. لكن في حال عدم القدرة على التحكم في النفس في الكثير من المواقف أو تراكم المزيد من التوتر لديك بحيث بدأت نتائج ذلك تظهر بشكل سلبي على الحياة اليومية، فقد يكون من الأفضل البحث عن المساعدة المتخصصة.
لا تتردد في التواصل مع الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي، فهم دائماً متاحين لتقديم ما تحتاجه من دعم واستشارة نفسية.
