العلاج المعرفي السلوكي للقلق عبارة عن علاج قصير المدى يعمل على تطوير المهارات لمساعدة الشخص على تغيير الاستجابة العاطفية للقلق التي تضر صحته.[مرجع1]
آلية عمل العلاج المعرفي السلوكي للقلق
يعمل العلاج المعرفي السلوكي على علاج القلق من خلال مساعدة الشخص على تغيير طريقة تفكيره أو تصرفاته في الأوقات التي يشعر بها في القلق. كما يقلل من السلوكيات الانطوائية، وتقليل أعراض القلق دون الحاجة لاستخدام الأدوية.[مرجع3]
طرق العلاج المعرفي السلوكي للقلق
يوجد أكثر من طريقة تستخدم في العلاج المَعرفي السلوكي للقلق، ومنها:
العلاج بالتعرض
يعتمد العلاج بالتعرض على مواجهة المخاوف أو مسببات القلق؛ حيث يتم تعريض الشخص للشيء الذي يثير قلقه تدريجيًا بأساليب مختلفة حتى يصبح الأمر عاديًا بالنسبة له. كما يجب القيام بالتعرض في جلسات مختلفة، والراحة بين كل مرحلة والأخرى.[مرجع2]
تقنيات الاسترخاء
هي تقنيات ومهارات تسمح للشخص في الهدوء أو الاسترخاء، وهي ما تجعل القلق قليلاً ومحتملاً، وكل شخص لديه تقنية استرخاء مفضلة وتحقق له النتائج المرجوة، مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي.[مرجع2]
تتبع النمط
يهدف العلاج المَعرفي السلوكي للقلق إلى تقليل أعراض القلق، وتحسين الأداء من خلال تغيير أنماط التفكير أو السلوك، ويتم ذلك من خلال تتبع نمط القلق، والذي يتم على النحو التالي:[مرجع3]
- تتبع الأفكار التي تراود الشخص على مدار اليوم، وبشكل خاص عند الشعور بالقلق.
- تسجيل المشاعر التي يشعر بها الشخص مع شدتها أو قوتها.
- التركيز على السلوكيات أو الاستجابات على القلق.
- ملاحظة المحفزات والظروف الخارجية أو الداخلية التي تزيد من شعور القلق، وتؤثر على الأفكار المتعلقة به، وطريقة الاستجابة له.
التوقف عن التفكير
وهي مهارة تتضمن استخدام أمر ذهني لفظي أو بصري يتم توجيهها للشخص حتى يتوقف عن التفكير عندما يبدأ بالتفكير والقلق حول موقف ما، واستبدالها بأفكار أكثر فائدة، وهي من أكثر طرق العلاج المعرفي السلوكي للقلق فعالية.[مرجع3]
اختبار الأفكار
عندما يبدأ الشخص بالتفكير بأفكار القلق البعيدة كل البعد عن الواقع ينصح بأن يقوم باختبار وتقييم هذه الأفكار، وذلك من خلال سرد الأدلة كاملة على إذا ما كانت هذه الأفكار صحيحة أو لا، ووضع تفسيرات أخرى أكثر منطقية.[مرجع3]
حل المشكلات
يساعد حل المشكلات في العلاج المعرفي السلوكي للقلق على تشجيع الشخص على التفكير في الخيارات، وتقييم العواقب المحتملة لكل خيار على المستوى البعيد والقريب، ومن المهم للغاية تقييمها على المستوى البعيد، ومن ثم اختيار الحل الأنسب.[مرجع3]
خطوات العلاج المعرفي السلوكي للقلق
غالبًا ما يتم اتباع الخطوات التالية في العلاج المَعرفي السلوكي للقلق بهدف تقليل التشويه المعرفي أو التخلص منه، وذلك على النحو التالي:
تثقيف النفس حول القلق
غالبًا ما يكون لدى الشخص معرفة قليلة حول اضطرابات القلق، وهو الذي يجعل العلاج المَعرفي السلوكي للقلق يبدو صعبًا بعض الشيء، ولذلك من المهم للغاية معرفة كل شيء حول القلق الذي يعاني منه، وأسبابه، وأعراضه، وما هي المواقف التي تثير قلقه، وكيف يستجيب لها.[مرجع2]
تحديد الفكر السلبي
في الخطوة الثانية يتم تحديد الأفكار السلبية التي تتعلق في الموقف الذي يسبب القلق، وقد تستغرق هذه الخطوة الكثير من الوقت، ويمكن للتحدث إلى معالج مختص أن تساعد الشخص على تحديد الأفكار الكامنة أو أسبابها.[مرجع1]
تحدي الفكر السلبي
الآن يأتي دور المعالج النفسي في مساعدة الشخص على فهم أفكاره، وتحليلها، واختبارها على أرض الواقع، ومن ثم يتم العمل على فصل المشاعر أو الأفكار عن الواقع؛ حيث أن الأفكار والمشاعر لا تستند دائمًا إلى حقائق.[مرجع1]
استبدال الأفكار السلبية
في الخطوة الأخيرة يتم استبدال جميع الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية، ولا ينصح بأن يتم استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية بصورة خيالية أو بسرعة كبيرة؛ لأن هذا التغيير لا يدوم طويلًا.[مرجع1]
اضطرابات القلق التي يُعالجها العلاج المعرفي السلوكي
يعرف العلاج المعرفي السلوكي بشكل عام على أنه أفضل أنواع العلاج لاضطرابات القلق، وذلك مثل:[مرجع3]
- اضطراب القلق العام.
- اضطراب الهلع.
- الرهاب المحدد.
- القلق الاجتماعي.
- أعراض القلق في اضطراب الوسواس القهري، واضطراب ما بعد الصدمة.
في حين أن أقل من 40 ٪ ممن يعانون من اضطرابات القلق يسعون للعلاج، ولكن هم من يلاحظون انخفاضاً في أعراضهم.
طرق العلاج المعرفي السلوكي للقلق في المنزل
على الرغم من أنه يجب الحصول على العلاج مع طبيب أو مختص. ولكن يوجد بعض من طرق العلاج المَعرفي السلوكي للقلق التي يمكن ممارستها في المنزل، ومنها:
موازنة الأفكار
تنص هذه الطريقة على ضرورة موازنة الأفكار السلبية أو التوقعات السيئة مع حتمية حصولها؛ حيث يجب سؤال النفس “هل حقًا سوف تكون الأمور سيئة أم أنا فقط أتوقع ذلك؟”، عند الموازنة بين الأفكار والتوقعات يصبح الشخص أقل قلقًا وسلبية.[مرجع5]
الصبر
لن يتم علاج القلق أو التخلص منه خلال يومين، الرحلة سوف تكون طويلة، وسوف يحتاج الشخص الكثير من الصبر، ولذلك يجب النظر إلى المهارات التي يتعلمها الشخص حتى يتمكن من التعامل مع الأعراض والقلق بصورة أفضل، والاحتفال في الإنجازات الصغيرة. كما يجب معرفة أن التقدم لن يكون خطياً، وسوف تحصل بعض الانحدارات أو النكسات، ولا بأس بذلك.[مرجع5]
الاستمتاع في الحياة
الإصابة في اضطرابات القلق لا تعني أنه يجب على الشخص التوقف عن عيش حياته، بل يجب عليه الاستمرار في فعل الأنشطة التي يحبها ويستمتع بها، كما يجب تشجيع النفس بالكلام اللطيف والابتعاد عن جلد الذات أو الكلام السلبي مع النفس.[مرجع5]
العلاجات التكميلية لاضطرابات القلق
العلاج المعرفي السلوكي للقلق يعطي نتائج أفضل عند الالتزام في العلاجات التكميلية، وذلك مثل:
النشاط البدني
ممارسة التمارين الرياضية طريقة طبيعية للتخلص من القلق والتوتر، حيث أن 30 دقيقة من النشاط البدني من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع تساعد في تقليل القلق بصورة ملحوظة، وينصح بممارسة التمارين الهوائية لمدة ساعة في معظم الأيام لتحقيق أفضل استفادة.[مرجع4]
30 دقيقة من النشاط البدني من 3 – 5 مرات في الأسبوع تساعد في تقليل القلق بصورة ملحوظة.
الارتجاع البيولوجي
يستخدم الارتجاع البيولوجي مستشعرات تقيس بعض الوظائف الفسيولوجية مثل معدل ضربات القلب أو التنفس، وتوتر العضلات. والتي تساعد الشخص على معرفة استجابة جسمه للقلق، ومن ثم كيفية التحكم بها باستخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة.[مرجع4]
التنويم المغناطيسي
أحيانًا يتم استخدام التنويم المغناطيسي مع العلاج المعرفي السلوكي للقلق؛ حيث خلال الوجود الشخص في حالة استرخاء عميقة أثناء التنويم المغناطيسي، يستخدم المعالج تقنيات علاجية لمساعدة الشخص على تجاوز القلق أو المخاوف، والنظر لها بطرق جديدة.[مرجع4]
الرعاية الذاتية
الرعاية الذاتية تساعد بشكل كبير في علاج القلق والتقليل من أعراضه، وذلك على النحو التالي:[مرجع4]
- المحافظة على العلاقات الشخصية مثل العائلة، والأصدقاء.
- الانضمام إلى مجموعات الدعم أو مجموعات المساعدة الذاتية.
- مشاركة المخاوف وأفكار القلق مع أشخاص موثوقين.
- اتباع نظام حياة صحية.
- الابتعاد عن تناول الكحول أو المخدرات للتأقلم مع القلق.
- تجنب منتجات الكافيين أو النيكوتين؛ لأنها تزيد من شدة أعراض القلق.
- الابتعاد عن مصادر القلق والتوتر في الحياة.
- رفض تحمل أي مسؤوليات إضافية.
- تخصيص وقت للاسترخاء والاستمتاع في الجدول اليومي.
نصيحة عرب ثيرابي
بالإضافة إلى طرق تطبيق العلاج المعرفي السلوكي السابقة للتخلص من القلق، فإن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي يمكنهم مساعدة الأشخاص باتباع طرق أكثر تنوعاً، حيث يتم تشجيعهم على:
- زيادة النشاط السلوكي والاجتماعي.
- كتابة اليوميات التي تساعد في التعرف على المحفزات.
