العلاج السلوكي المعرفي للقلق عبارة عن علاج قصير المدى يعمل على تطوير المهارات لمساعدة الشخص على تغيير الاستجابة العاطفية للقلق التي تضر صحته.[مرجع1]
آلية عمل العلاج السلوكي المعرفي للقلق
يعمل العلاج السلوكي المعرفي على علاج القلق من خلال مساعدة الشخص على تغيير طريقة تفكيره وتصرفاته في الأوقات التي يشعر بها في القلق، كما يُقلل من السلوكيات الانطوائية، وتقليل أعراض القلق دون الحاجة لاستخدام الأدوية.[مرجع3]
طرق العلاج السلوكي المعرفي للقلق
يوجد أكثر من طريقة تستخدم في العلاج السلوكي المعرفي للقلق، ومنها:
العلاج بالتعرض
يعتمد العلاج بالتعرض على مواجهة المخاوف ومسببات القلق؛ حيث يتم تعريض الشخص للشيء الذي يثير قلقه تدريجيًا بأساليب مختلفة حتى يُصبح الأمر عاديًا بالنسبة له، كما يجب القيام بالتعرض في جلسات مختلفة، والراحة بين كل مرحلة والأخرى.[مرجع2]
تقنيات الاسترخاء
هي تقنيات ومهارات تسمح للشخص في الهدوء والاسترخاء، وهي ما تجعل القلق قليل ومُحتمل، وكل شخص لديه تقنية استرخاء مفضلة وتحقق له النتائج المرجوة، مثل التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي.[مرجع2]
تتبع النمط
يهدف العلاج السلوكي المعرفي للقلق إلى تقليل أعراض القلق، وتحسين الأداء من خلال تغيير أنماط التفكير والسلوك، ويتم ذلك من خلال تتبع نمط القلق، والذي يتم على النحو التالي:[مرجع3]
- تتبع الأفكار التي تراود الشخص على مدار اليوم، وبشكل خاص عند الشعور بالقلق.
- تسجيل المشاعر التي يشعر بها الشخص مع شدتها وقوتها.
- التركيز على السلوكيات والاستجابات على القلق.
- ملاحظة المحفزات والظروف الخارجية أو الداخلية التي تزيد من شعور القلق، وتؤثر على الأفكار المتعلقة به، وطريقة الاستجابة له.
التوقف عن التفكير
وهي مهارة تتضمن استخدام أمر ذهني لفظي أو بصري يتم توجيهها للشخص حتى يتوقف عن التفكير عندما يبدأ بالتفكير والقلق حول موقف ما، واستبدالها بأفكار أكثر فائدة، وهي من أكثر طرق العلاج السلوكي المعرفي للقلق فعالية.[مرجع3]
اختبار الأفكار
عندما يبدأ الشخص بالتفكير بأفكار القلق البعيدة كل البعد عن الواقع يُنصح بأن يقوم باختبار وتقييم هذه الأفكار، وذلك من خلال سرد الأدلة كاملة على إذا ما كانت هذه الأفكار صحيحة أو لا، ووضع تفسيرات أخرى أكثر منطقية.[مرجع3]
حل المشكلات
يُساعد حل المشكلات في العلاج السلوكي المعرفي للقلق على تشجيع الشخص على التفكير في الخيارات، وتقييم العواقب المحتملة لكل خيار على المستوى البعيد والقريب، ومن المهم للغاية تقييمها على المستوى البعيد، ومن ثم اختيار الحل الأنسب.[مرجع3]
خطوات العلاج السلوكي المعرفي للقلق
غالبًا ما يتم اتباع الخطوات التالية في العلاج السلوكي المعرفي للقلق بهدف تقليل التشويه المعرفي أو التخلص منه، وذلك على النحو التالي:
تثقيف النفس حول القلق
غالبًا ما يكون لدى الشخص معرفة قليلة حول اضطرابات القلق، وهو الذي يجعل العلاج السلوكي المعرفي للقلق يبدو صعبًا بعض الشيء، ولذلك من المهم للغاية معرفة كل شيء حول القلق الذي يُعاني منه، وأسبابه، وأعراضه، وما هي المواقف التي تثير قلقه، وكيف يستجيب لها.[مرجع2]
تحديد الفكر السلبي
في الخطوة الثانية يتم تحديد الأفكار السلبية التي تتعلق في الموقف الذي يسبب القلق، وقد تستغرق هذه الخطوة الكثير من الوقت، ويُمكن للتحدث إلى معالج مختص أن تساعد الشخص على تحديد الأفكار الكامنة، وأسبابها.[مرجع1]
تحدي الفكر السلبي
الآن يأتي دور المعالج النفسي في مساعدة الشخص على فهم أفكاره، وتحليلها، واختبارها على أرض الواقع، ومن ثم يتم العمل على فصل المشاعر والأفكار عن الواقع؛ حيث أن الأفكار والمشاعر لا تستند دائمًا إلى حقائق.[مرجع1]
استبدال الأفكار السلبية
في الخطوة الأخيرة يتم استبدال جميع الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية، ولا يُنصح بأن يتم استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية بصورة خيالية أو بسرعة كبيرة؛ لأن هذا التغيير لا يدوم طويلًا.[مرجع1]
اضطرابات القلق التي يُعالجها العلاج السلوكي المعرفي
يُعرف العلاج السلوكي المعرفي بشكل عام على أنه أفضل أنواع العلاج لاضطرابات القلق، وذلك مثل:[مرجع3]
- اضطراب القلق العام.
- اضطراب الهلع.
- الرهاب المحدد.
- القلق الاجتماعي.
- أعراض القلق في اضطراب الوسواس القهري، واضطراب ما بعد الصدمة.
طرق العلاج السلوكي المعرفي للقلق في المنزل
على الرغم من أنه يجب الحصول على العلاج مع طبيب أو مختص إلا أنه يوجد بعض من طرق العلاج السلوكي المعرفي للقلق التي يُمكن ممارستها في المنزل، ومنها:
موازنة الأفكار
تنص هذه الطريقة على ضرورة موازنة الأفكار السلبية والتوقعات السيئة مع حتمية حصولها؛ حيث يجب سؤال النفس “هل حقًا سوف تكون الأمور سيئة أم أنا فقط أتوقع ذلك؟”، عند الموازنة بين الأفكار والتوقعات يصبح الشخص أقل قلقًا وسلبية.[مرجع5]
الصبر
لن يتم علاج القلق أو التخلص منه خلال يومين، الرحلة سوف تكون طويلة، وسوف يحتاج الشخص الكثير من الصبر، ولذلك يجب النظر إلى المهارات التي يتعلمها الشخص حتى يتمكن من التعامل مع الأعراض والقلق بصورة أفضل، والاحتفال في الإنجازات الصغيرة، كما يجب معرفة أن التقدم لن يكون خطي، وسوف تحصل بعض الانحدارات، ولا بأس بذلك.[مرجع5]
الاستمتاع في الحياة
الإصابة في اضطرابات القلق لا تعني أنه يجب على الشخص التوقف عن عيش حياته، بل يجب عليه الاستمرار في فعل الأنشطة التي يحبها ويستمتع بها، كما يجب تشجيع النفس بالكلام اللطيف والابتعاد عن جلد الذات والكلام السلبي مع النفس.[مرجع5]
العلاجات التكميلية لاضطرابات القلق
العلاج السلوكي المعرفي للقلق يُعطي نتائج أفضل عند الالتزام في العلاجات التكميلية، وذلك مثل:
النشاط البدني
ممارسة التمارين الرياضية طريقة طبيعية للتخلص من القلق والتوتر، حيث أن 30 دقيقة من النشاط البدني من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع تُساعد في تقليل القلق بصورة ملحوظة، ويُنصح بممارسة التمارين الهوائية لمدة ساعة في معظم الأيام لتحقيق أفضل استفادة.[مرجع4]
الارتجاع البيولوجي
يستخدم الارتجاع البيولوجي مستشعرات تقيس بعض الوظائف الفسيولوجية مثل معدل ضربات القلب، والتنفس، وتوتر العضلات، والتي تُساعد الشخص على معرفة استجابة جسمه للقلق، وبالتالي كيفية التحكم بها باستخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة.[مرجع4]
التنويم المغناطيسي
أحيانًا يتم استخدام التنويم المغناطيسي مع العلاج السلوكي المعرفي للقلق؛ حيث خلال الوجود الشخص في حالة استرخاء عميقة أثناء التنويم المغناطيسي، يستخدم المعالج تقنيات علاجية لمساعدة الشخص على تجاوز القلق والمخاوف، والنظر لها بطرق جديدة.[مرجع4]
الرعاية الذاتية
الرعاية الذاتية تساعد بشكل كبير في علاج القلق والتقليل من أعراضه، وذلك على النحو التالي:[مرجع4]
- المحافظة على العلاقات الشخصية مثل العائلة، والأصدقاء.
- الانضمام إلى مجموعات الدعم أو مجموعات المساعدة الذاتية.
- مشاركة المخاوف وأفكار القلق مع أشخاص موثوقين.
- اتباع نظام حياة صحية.
- الابتعاد عن تناول الكحول والمخدرات للتأقلم مع القلق.
- تجنب منتجات الكافيين والنيكوتين؛ لأنها تزيد من شدة أعراض القلق.
- الابتعاد عن مصادر القلق والتوتر في الحياة.
- رفض تحمل أي مسؤوليات إضافية.
- تخصيص وقت للاسترخاء والاستمتاع في الجدول اليومي.
