ما ستجده في هذا المقال:
دائماً ما تكون الأساليب العلاجية في غاية الأهمية عند إصابة الشخص بالاكتئاب، إلا أن الأمر يحتاج إلى القيام ببعض التغييرات في النمط الحياتي، الأمر الذي يساهم بشكل كبير في خروجه من الاكتئاب والابتعاد قدر الإمكان عن الانتكاسات المحتملة. فعلى الرغم من أن رحلة العلاج غالباً ما تكون متعبة ولكن هذه التغييرات تساعد في التقليل من حدة الأمر على الشخص.
الاعتناء بالصحة الجسدية للخروج من الاكتئاب
بالإضافة إلى الأدوية والعلاج النفسي، فإن اتباع الشخص استراتيجيات صحية محددة وانتباهه إلى نقطة مهمة يساعده في الخروج من الأعراض التي يعاني منها في اكتئابه والتمتع بالمزيد من العافية النفسية، ومن ضمن الأمور الواجب التركيز عليها لضمان ذلك:
الحصول على قدر كافي من النوم
تتأثر مستويات السيروتونين في الدماغ بكمية وجودة النوم التي يحصل عليها الشخص، وبالتالي التأثير بشكل مباشر على اكتئابه، لذلك فإن الحصول على القدر اللازم من النوم الصحي يُعد من الأمور المهمة للتخلص من الاكتئاب، حيث يجب الانتباه إلى:
-
- المحافظة على روتين نوم محدد، بحيث ينام الشخص ويستيقظ في الوقت ذاته يومياً.
- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بوقت كافي.
- المحافظة على الهدوء اللازم.
- الابتعاد عن تناول المنبهات قبل النوم بفترة طويلة.
- جعل الأجواء في غرفة النوم مشجعة على النوم، بتخفيض درجة الحرارة وتعتيم الغرفة قدر الإمكان.
الانتباه إلى النظام الغذائي
تؤثر الأطعمة التي يتناولها الشخص بشكل كبير على الحالة المزاجية، فعلى الرغم من السعادة اللحظية التي يشعر بها الشخص فور تناول الوجبات السريعة أو المحتوية على السكر والدهون والأملاح. ولكن تبقى مؤقتة وما أن تلبث أن تعود الأمور إلى سابق عهدها، لذلك فإن تناول الأطعمة الصحية من شأنه أن يساعد في الخروج من الاكتئاب بوقت أسرع، ومن أكثر الأطعمة المفيدة في هذه الحالة:
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- المكسرات والحبوب الكاملة.
- الأسماك.
- الأطعمة المحتوية على البروبيوتك، وذلك بسبب العلاقة الوثيقة ما بين حالة الأمعاء والاكتئاب.
تنظيف الجسم من السموم
سواء كان التدخين أم الكحول، فإنها تعتبر من السموم التي تؤثر على الحالة الصحية والنفسية على حد سواء، ولضمان الخروج من الاكتئاب بشكل أفضل يجب الابتعاد أو التقليل من تناول هذه المواد على أقل تقدير، بالإضافة إلى ضرورة شرب المزيد من الماء يومياً.
قد يهمك: هل المرض النفسي يسبب آلام في الجسم؟
التقليل من الكافيين
على الرغم من فائدة فنجان القهوة في الصباح، إلا أن تناول الكثير من الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين له تأثير سلبي على الحالة المزاجية، لذلك فإن الحد منها أو تناولها باعتدال يساهم في عودة الشخص إلى حياته الطبيعية من جديد.
فيتامين D
يلعب فيتامين D دوراً أساسياً في التقليل من أعراض الاكتئاب، يمكن الحصول عليه من خلال:
- الأطعمة الغذائية المحتوية على فيتامين D.
- التعرض لأشعة الشمس.
- تناول الفيتامين على شكل مكمل غذائي.
تغييرات سلوكية للخروج من الاكتئاب
تساهم الأنماط السلوكية التي يقوم بها الشخص بشكل يومي في زيادة أعراض الاكتئاب لديه أو تقليلها، ويعتمد ذلك على نوع هذه الأنماط، لذلك لا بد من القيام بالتغيرات السلوكية التالية للمساعدة في الشعور بالتحسن:
التقليل من مستويات التوتر
يرتبط التوتر بالاكتئاب بشكل كبير، وعلى الرغم من عدم القدرة على التخلص من التوتر بشكل نهائي، إلا أنه يمكن الحد أو التقليل منه من خلال:
- أخذ قسط كافي من النوم بشكل يومي.
- تعلم قول “لا” لتجنب تحمل المزيد من الأعباء الإضافية أو الشعور بالاستغلال.
- ممارسة التأمل أو التنفس العميق بشكل دائم.
- الالتزام بممارسة التمارين الرياضية باستمرار.
وضع الأهداف الصغيرة
تساعد الأهداف الصغيرة القابلة للتحقيقة على شعور الشخص بالمزيد من التحكم بحياته أو السيطرة على مجريات الأمور، مما يساهم في تجاوز الاكتئاب بسهولة أكبر، وغالباً ما تكون هذه الأهداف فعّالة في حال كانت:
- خاصة بالشخص ذاته وليس بالآخرين.
- قابلة للتحكم بحيث لا تكون أعلى من قدرات الشخص.
- واقعية بالنسبة للشخص اعتماداً على معاييره.
- قابلة للقياس ويمكن ملاحظة مدى تحقيقها.
الرفقة الإيجابية
غالباً يساهم التواجد بين الأشخاص الإيجابيين والمتفائلين الذين يمتلكون نظرة جيدة للمواقف الحياتية في تحسين المزاج، وبالتالي تصبح أفكار الشخص وأفعالها أفضل، بعكس التواجد بين الأشخاص السلبيين.
تعتبر الطاقة والحالة النفسية من الأمور المعدية، ففي حالة الاكتئاب لا بد من التواجد بين الأشخاص الإيجابيين قدر الإمكان للاستفادة من طاقتهم وحالتهم النفسية.
الأعمال التطوعية
عندما يقوم الشخص ببعض الأعمال التطوعية أو مساعدة الآخرين فإن الأمر يساعده في التقليل من اكتئابه من خلال:
- الشعور بالمزيد من السعادة.
- زيادة ثقته بنفسه.
- تحفيزه للقيام بالأنشطة المتنوعة من جديد.
الاستمتاع بالأوقات
عندما يعاني الشخص من الاكتئاب فإنه يفقد شعوره بالمتعة عند قيامه بالأنشطة المعتادة، لذلك فإن العودة التدريجية لهذه الأنشطة وممارسة هوايات جديدة تشكل حافز لعودة الشخص لسابق عهده.
التعاطف الذاتي
بسبب الاكتئاب يمتلك الشخص نظرة ذاته متدنية ويزيد حكمه السلبي على نفسه، ولكن من خلال تعلم أساليب التعاطف الذاتي يتمكن الشخص من البقاء في اللحظة الحالية والابتعاد قدر الإمكان عن الانجرار وراء أفكاره السلبية.
يساعد الجلوس على العشب أو المشي حافي القدمين في الحديقة على تأريض الشخص والتخلص من التوتر الذي يشعر به
أمور تساعد في الخروج من الاكتئاب
يمكن لبعض الأمور أن تساعد في خروج الشخص من اكتئابه أو الاستمتاع بحالة مزاجية جيدة من جديد، ومن ضمن هذه الأمور:
النباتات الداخلية
بالإضافة إلى المنظر الجمالي للنباتات الداخلية، فإن الهواء النقي الذي توفره والمنظر الطبيعي تعد من الأمور التي تعزز الحالة المزاجية للشخص بشكل كبير، فهي تعمل على:
-
- تحسين البيئة المحيطة مما يزيد من الشعور بالمزيد من الرضا.
- الحد من التوتر.
- التقليل من القلق.
من خلال الروتين اليومي يمكن للشخص المصاب بالاكتئاب الشعور بالمزيد من التحكم بيومه ويتمكن في الوقت ذاته من تحقيق الأهداف التي يسعى لتنفيذها.
الاستماع للموسيقى المبهجة
لا بد من الابتعاد عن الموسيقى المثيرة للمشاعر السلبية، واستبدالها بالموسيقى السعيدة والتي تثير المشاعر الإيجابية وتحد من اجترار الأفكار.
التعبير عن المشاعر
بالإضافة إلى القدرة على تتبع المحفزات وملاحظة الشخص مشاعره بشكل أكبر، فإن التعبير عن مشاعره يساعد في التقليل من تراكمها، سواء كان ذلك من خلال:
- كتابتها في دفتر اليوميات.
- التحدث عنها لأحد الأشخاص المقربين.
تجربة أمور جديدة
على الرغم من أهمية ممارسة النشاطات السابقة، ولكن الهوايات الجديدة تساعد في تحسين القدرات العقلية من خلال:
-
- استخدام أجزاء جديدة من الدماغ.
- تقوية العلاقات الاجتماعية، ومن ثم الخروج من الوحدة الناتجة عن الاكتئاب.
كلمة من عرب ثيرابي
لا شك أن العلاج النفسي والدوائي يعتبران الخط الأول للتخلص من أعراض الاكتئاب، إلا أننا في عرب ثيرابي لا نقلل من تأثير السلوكيات اليومية الخاصة بالشخص ومدى قدرتها على إحداث فرق في حالته النفسية.
