ما ستجده في هذا المقال:
هل تشعر بالمزيد من الضغط النفسي نتيجة الأعباء الحياتية المتزايدة؟ هل تفكر ملياً كيف أتخلص من الضغط النفسي دون الحاجة إلى مساعدة؟ يمكنك القيام بذلك فالأمر سهل. بشكل عام ركز أكثر في سلوكياتك اليومية وقم بتعديلها لتتمكن من التخلص مما تعانيه من أعراض الضغط النفسي والشعور بالمزيد من الرفاهية النفسية.
أعراض الضغط النفسي
لا بد من معرفة الأعراض المرافقة للضغط النفسي للتمكن من التخلص منه، ومن هذه الأعراض:
- تسارع ضربات القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الشعور بالتعب أو الإرهاق.
- الحزن.
- عدم القدرة على النوم أو النوم بشكل متقطع.
- عدم القدرة على حل المشكلات.
- الخوف من عدم اختفاء الضغوط النفسية أو الاستمرار على الحالة ذاتها.
- توارد الأفكار باستمرار بشأن الموقف ذو العلاقة بالضغط النفسي.
- الابتعاد عن الآخرين.
- اللجوء إلى الأدوية لعلاج المشكلات الجسدية أو النفسية التي يشعر بها.
- عدم امتلاك التحكم العاطفي.
- عدم القدرة على الشعور بالراحة.
كيف أتخلص من الضغط النفسي ذاتياً؟
يكفي القيام ببعض التغييرات الحياتية البسيطة أو اتباع استراتيجيات جديدة للشعور بتحسن الحالة النفسية والتقليل من التوتر والإجهاد الذي تشعر به. فإن كنت تسعى للتخلص من الضغط النفسي بشكل شخصي دون اللجوء إلى المساعدة المتخصصة، يمكنك القيام بما يلي:
إعادة التوازن للحياة المهنية
الشعور بالضغوط النفسية غالباً ما يتناسب طردياً مع العمل المنهك، لذلك اعمل بكفاءة وتعلم أساليب التقليل من المجهود لزيادة الإنتاجية والتقليل من الشعور بالضغط النفسي.
التعاطف مع النفس
قد تشعر بالخجل من التوتر أو الضغط النفسي الذي تعاني منه. لكن شعورك بهذه الأمور يعد أمر طبيعي، فلا تلوم نفسك أو تنكر الأمر. اعترف وكن لطيفاً مع نفسك قدر الإمكان.
ممارسة تمارين الاسترخاء
سواء كانت التنفس بعمق أو إرخاء العضلات التدريجي، فإن ممارستها بشكل منتظم يعود بالفائدة الكبيرة عند محاولتك التخلص من الضغط النفسي المتراكم لديك.
حاول أن تمارس تمارين الاسترخاء لمدة 3 دقائق في جولات 3 يومياً…ولاحظ الفرق.
التحدث مع أحد المقربين
بالإضافة إلى التفريغ من المشاعر المكبوتة، فإن التحدث مع شخص تثق به يساعد في التوصل إلى حلول مناسبة أو رؤية الأمور من منظور جديد.
كتابة اليوميات
لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في الكتابة، بل يكفي 10 دقائق للتعبير في دفتر يومياتك عن مشاعرك وأفكارك، والمحفزات والمواقف المزعجة، بالإضافة إلى تدوين طريقة التعامل مع هذه المواقف.
العناية الذاتية
يؤثر نمط حياتنا اليومي على طريقة تفاعلنا مع الضغط النفسي الذي تحاول التخلص منه. لذلك قم ببعض التغييرات الحياتية على يومك ولاحظ كيفية تأثير الأمر على ردود أفعالك. ومن ضمن هذه التغييرات:
- تناول الطعام الصحي وتجنب تخطي أي وجبة، حيث أن انخفاض مستويات السكر في الدم تزيد الشعور بالغضب والإحباط الشديد.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لضمان التخلص من أي ضغط نفسي قبل تراكمه، لما للرياضة من تأثير على مستوى هرمون الإندورفين.
- نوم ما لا يقل عن 7 ساعات ليلاً للتمكن من التركيز في اليوم التالي والتقليل من الإرهاق والتعب.
الضحك والفكاهة
يعمل الضحك أو التعرض للفكاهة إلى الحد من مستويات هرموني الكورتيزول والإبينفرين، وبالتالي الحد من التوتر.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتمتعون بحس فكاهة أكبر كانت أكثر قدرة على التأقلم، بالإضافة إلى كانوا أكثر شعوراً بالرضا الوظيفي.
التقليل من وقت الهاتف الذكي
بسبب وسائل التواصل الاجتماعي فإن الهاتف الذكي يكاد لا يتركه الشخص. الأمر الذي يزيد من الضغوط النفسية التي يتعرض لها الشخص عند متابعة الكثير من الأحداث العامة والنشاطات الغير، مما يؤثر عليه سلباً. لذلك حدد وقت محدد في اليوم يمكنك استخدام الهاتف الذكي لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي واكتفي بذلك الوقت.
الاستمتاع بالوقت
عندما تعيد التوازن لوقتك اليومي يتوفر لديك المزيد من الوقت للاهتمام بالنشاطات المفضلة المختلفة. لا تبخل على نفسك ومارس ما ترغب به، فمثلاً يمكنك القيام بما يلي:
- جولة مشي بالخارج.
- قراءة كتاب مفضل.
- أخذ حمام مياه دافئ مع الكثير من فقاعات الصابون.
- إشعال الشموع والاستمتاع بالمكان.
- الخضوع لجلسة مساج.
- ممارسة الهوايات والأنشطة اليدوية.
- نشر بعض العطور الزيتية في الأجواء.
وضع الحدود الشخصية
يمكن أن ينتج الضغط النفسي الذي تحاول التخلص منه السماح للآخرين باستغلالك وعدم قدرتك على قول لا للمزيد من المهام. لذلك تعلم كيفية تحديد ما يجب عليك القيام به وما يمكنك عند الاستطاعة القيام بالمساعدة به.
كيف أتخلص من الضغط النفسي المتعلق بالعمل؟
غالباً ما ترتبط أماكن العمل بالضغوط النفسية المرتفعة. لذلك فإن السعي للتقليل من حدة هذه الضغوط يساعد في شعور الموظفين بالمزيد من الأريحية ومن ثم زيادة الإنتاجية. فمن أفضل الاستراتيجيات المتبعة للحد من التوتر في العمل ما يلي:
- أخذ فترات من الراحة لاستنشاق الهواء أو تناول كوب من القهوة للعودة من جديد للعمل بطاقة وحيوية.
- عدم السماح بنقل المهام المهنية إلى المنزل، وترك المزيد من الوقت لممارسة الهوايات والأنشطة المفضلة.
- محاولة تنظيم اللقاءات الاجتماعية بين زملاء العمل خارج إطار الرسمية.
- وضع معايير وأهداف أكثر واقعية فيما يمكن إنجازه.
- الاعتراف بالإنجازات، فبدلاً من تذكير النفس بما تبقى من مهام، يمكن شكر الذات على ما تم تحقيقه.
- التركيز على مهمة واحدة خلال العمل بدلاً من تشتيت الانتباه على عدة مهام.
لماذا علي أن أتخلص من الضغط النفسي؟
لا يخفى على أحد أن التعرض المستمر للضغط النفسي يسبب الكثير من المشكلات على صعيد الصحة النفسية والجسدية على حد سواء. لذلك إن كنت تعاني من الضغط النفسي دون أن تتخلص منه فقد تعاني مع مرور الوقت من:
- مشكلات في الجهاز الهضمي.
- الشعور بالصداع.
- ارتفاع ضغط الدم.
- اضطراب نمط النوم.
- إضعاف الجهاز المناعي.
- اضطرابات نفسية متنوعة مثل القلق والاكتئاب.
نصيحة عرب ثيرابي
في حال كان ضغطك النفسي يسبب لك أعراض مثل الصداع أو ألم في الفك أو التعب المستمر، أو كان يشعرك بالاكتئاب أو أصبحت تراودك الأفكار الانتحارية فأنت بحاجة للتحدث مع أخصائي نفسي ليساعدك في التعرف على أسباب ما تعاني منه، بالإضافة إلى امتلاك المزيد من المهارات للتعامل مع المواقف الحياتية.
لست بحاجة إلى تحديد مواعيد جلسات في العيادة، قم بالتسجيل في منصة عرب ثيرابي عبر الإنترنت وابدأ بالحصول على المساعدة اللازمة.
