ما ستجده في هذا المقال:
إذا كان الطعام هو الحل للتوتر والقلق لديك، فأنت لست وحدك. إذ إن تناول الطعام لسد الاحتياجات العاطفية أو تقليل القلق أو التخلص من التوتر ممارسة شائعة. وفي ذلك يمكن أن نستنتج وجود علاقة بين توتر وقلق والإفراط في تناول الطعام. فما هي هذه العلاقة؟
لماذا تزداد الرغبة بتناول الطعام عند التوتر والقلق؟
من أبرز ما يمكن ذكره عن هذه الحالة ما يأتي:
- يؤدي التوتر إلى إفراز الغدد الكظرية لهرمون يسمى الكورتيزول، وعند ذلك قد تلاحظ زيادة في الشهية أو رغبة في تناول الأطعمة السكرية أو المالحة أو الدهنية.
- لا تعد هذه الرغبة في تناول الطعام ناتجة عن الجوع وإنما تعد طريقة يستخدمها العقل ليطلب منك الاستعداد لموقف قد يكون ضارًا.
- يمكن أن يؤدي التعرض لضغوط يومية أو عدم إيجاد طرق للتعامل معها إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ثم الإفراط في تناول الطعام.
- وجدت دراسة أن الاستجابة النفسية الفسيولوجية للتوتر قد تؤثر على سلوك الأكل ثم تؤدي إلى زيادة الوزن.
- ينشط السكر الدوبامين في الدماغ، وهذا يؤدي إلى الشعور بالسعادة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى عادة تناول الطعام – خاصة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر – عند الشعور بالإحباط أو التوتر.
يعتقد بعض العلماء أن الأكل تحت الضغط أو التوتر والقلق قد يؤدي في حد ذاته إلى المزيد من الأكل تحت الضغط.
يمكن أن يكون الشعور بالقلق والتوتر بشأن تناول الطعام مشابهًا لما قد يشعر به الشخص عندما يعاني من اضطراب في الأكل. فهل يمكن أن يكون هذا علامة على اضطرابات الأكل؟
هل الأكل عند التوتر والقلق علامة على اضطرابات الأكل؟
لا يعد الأكل تحت الضغط دائمًا علامة على وجود اضطراب في الأكل:
- يمكن لتناول الطعام تحت الضغط أن يعرض بعض الأشخاص لخطر الإصابة باضطرابات الأكل. إلا أنه ليس كل من يأكل تحت الضغط سيصاب بهذا الاضطراب.
- يخلط كثير من الناس بين الأكل الناتج عن التوتر وبين الشراهة عند تناول الطعام ولكنهما مختلفان.
- تظهر الأبحاث أن الذين يعانون من مستويات أعلى من التوتر أو القلق هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
- تعرف الشراهة عند تناول الطعام بأنها تناول الشخص لكمية كبيرة من الطعام في جلسة واحدة. وغالبًا ما تكون بسبب الشعور بالضيق وعدم القدرة على السيطرة على النفس.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات أعلى من التوتر والقلق هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
توجد سلوكيات محددة قد تساعد على التعرف على إذا ما كان الشخص يعاني من الشراهة عند تناول الطعام، مثل:
- تناول كمية كبيرة من الطعام تزيد عن مقدار الكمية التي يأكلها غيره في فترة زمنية مختلفة (مثل ساعتين أو ثلاث ساعات).
- عدم القدرة على التوقف عن الأكل أو عدم القدرة على التحكم في مقدار كمية الطعام المتناول.
- التعرض لنوبات من الأكل الذي لا يمكن السيطرة عليه وبشكل متكرر.
- يجب أن تتكرر الحالة لمرتين في الأسبوع لمدة 6 أشهر أو مرة واحدة في الأسبوع لمدة 3 أشهر.
توجد طرق يمكن أن تساعدك على التخلص من هذه العادة ثم تكوين عادات جديدة مكانها. ولكن ما هي أبرز هذه الطرق؟ تعرف عليها في الفقرة القادمة.
اعرف المزيد: الأكل العاطفي | عندما تُصبح المشاعر طعامًا
هل هناك طرق لمنع الأكل الناجم عن التوتر والقلق؟
اتبع الطرق التالية:
تحقق من الأسباب
يكون الأكل الناتج عن التوتر في معظم الأحيان بمثابة رد فعل تلقائي غير محسوب قد لا تتمكن من التعرف عليه في الوقت الحالي. وتعد اليقظة الذهنية ترياقًا للإجهاد عند تناول الطعام وتساعد على وضع لحظة توقف.
لذلك عندما تكون على وشك البدء بتناول الطعام بعد التوتر جرب تقنية التوقف:
- قف ثم خذ نفسًا.
- لاحظ كيف تشعر ثم اسأل نفسك هل أنت جائع أم متوتر فقط؟
- اختر الخيار الذي يناسب مشاعرك، سواء كان طعامًا أو نشاطًا مهدئًا.
إن زيادة تناول الطعام في أوقات التوتر أمر طبيعي، إلا أن الإفراط في تناول الطعام بانتظام يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والنفسية.
اشرب الماء
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم المناسبة أمرًا مهمًا للصحة العامة وقد يساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام الناتج عن التوتر:
- وجدت الأبحاث وجود علاقة بين الجفاف المزمن وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة.
- يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقلب المزاج أو الانتباه أو مستويات الطاقة، مما قد يؤثر أيضًا على عاداتك الغذائية.
- ينصح بإضافة بضع شرائح من الفاكهة الطازجة إلى الماء لتعزيز نكهته، مما قد يساعدك على شرب المزيد من الماء.
أزل أطعمتك المفضلة من المطبخ
بعد أن تحدد عوامل التوتر لديك، فإن الخطوة التالية هي إزالة الأطعمة المفضلة لديك من المطبخ. خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون
يتضمن ذلك التخلص من الأطعمة أو الوجبات الخفيفة التي تتناولها عندما تشعر بالتوتر في مطبخك أو مكتبك في العمل أو سيارتك. ثم استبدلها بخيارات مغذية يمكن أن تساعد في الحد من الجوع عندما تشعر بالتوتر.
يمكن أن تساعد الممارسة اليومية للتأمل الذهني والاسترخاء وتمارين التنفس العميق في منع التوتر قبل حدوثه.
استبدل الأكل المجهد بأنشطة أخرى
إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:
- قم بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- تدرب على التنفس البطني لمدة 3 إلى 5 دقائق.
- اشرب كوبًا من الماء.
- اتصل مع صديق أو أحد أفراد العائلة.
- جرب بعض أوضاع اليوغا التي تخفف التوتر.
- اقرأ فصلًا أو فصلين من كتاب.
جرب شرب الشاي
يمكن لكوب من الشاي الدافئ أن يساهم في تهدئتك. وقد ثبت بالفعل أن الشاي يقلل من مستويات الكورتيزول. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الشاي لمدة ستة أسابيع يخفض مستويات هرمون الكورتيزول ويعزز الاسترخاء.
تحرك
خصص بعض الوقت لممارسة النشاط البدني اليومي. مثل التنزه في الطبيعة، أو ببساطة المشي أو الركض حول الحي الذي تسكن فيه. وأظهرت الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعزز الحالة المزاجية ويقلل التوتر. مما قد يقلل من فرص تناول الطعام الناتج عن التوتر.
إن الحد من الآثار الضارة للتوتر من خلال النشاط البدني يمكن أن يساعد في تقليل: ضغط الدم أو الصداع المزمن أو مشكلات النوم.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا لم تساعدك تدخلات نمط الحياة أو كانت مستويات التوتر عندك في ازدياد، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على مساعدة متخصصة. ونوصيك بالتواصل مع المختصين في عرب ثيرابي الذين يمكن أن يساعدوك على إيجاد طرق فعالة لتجاوز هذا القلق حتى لا يكون سبباً في تطوره إلى أمراض أخرى.
