يُعتقد أن عدم القدرة على التخلص من إدمان السكر هو واحد من أكبر الأسباب التي تمنع الأشخاص من الالتزام في حمية غذائية صحية؛ بسبب حاجة العقل للسعادة عند تناول السكريات وليس بسبب حاجة الجسم للطعام.[مرجع1]
التخلص من إدمان السكر في 3 خطوات
يوجد خطة بسيطة من 3 خطوات تساعد في تخطي إدمان السكر من خلال وقف الرغبة الشديدة بالسكر، وذلك باتباع الآتي:
أولًا: عند الشعور بالجوع تناول وجبة صحية
من المهم للغاية تناول الطعام الصحي عند الشعور بالجوع حتى لو كان الشخص يشعر بالحاجة لتناول السكر؛ حيث أن تلك رغبات واحتياجات العقل وليس الجسد، لأن السكر يحفز إنتاج هرمون الدوبامين الذي يزيد من الشعور بالسعادة.[مرجع1]
ثانيًا: أخذ حمام دافئ
الاستحمام بالماء الدافئ يزيد من الشعور بالراحة والاسترخاء، مع الحرص على البقاء تحت الماء الجاري الدافئ لمدة لا تتجاوز 10 دقائق، ومن المفترض بعد الانتهاء من الاستحمام أن تختفي الرغبة في تناول السكر.[مرجع1]
ثالثًا: المشي في الهواء الطلق
أخيرًا عند التخلص من إدمان السكر يستحسن المشي في الهواء الطلق في كل مرة يشعر بها الشخص أنه بحاجة للسكر، ويساعد المشي على:[مرجع1]
- الابتعاد عن الطعام وتقليل الشهية تجاه السكر.
- تحفيز إنتاج الإندروفين الذي يزيد من الشعور بالرضا ويقلل الشعور بالحاجة للسكر.
طرق التخلص من إدمان السكر
بجانب الخطوات التي ذُكرت سابقًا هناك العديد من الطرق التي تساعد في التخلص من الإدمان على السكر، ومنها:
تناول الطعام بانتظام
يجب أن لا يسمح الشخص لنفسه الشعور بالجوع أبدًا؛ لأن الانتظار لأوقات طويلة يزيد من الرغبة في تناول السكريات والأطعمة الدهنية، ويُفضل تناول الطعام كل 3-5 ساعات للمحافظة على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل الرغبة في تناول الطعام.[مرجع2]
التدرّج
لا حاجة للاستعجال في التخلص من إدمان السكر وقطع تناول السكر مرة وحدة، والأفضل هو التقليل من تناوله تدريجيًا حتى يتمكن الشخص من إيجاد البدائل الصحية له، ووضع خطة واضحة لتناول الطعام.[مرجع2]
التعامل مع المشاكل العاطفية بطريقة صحية
يلجأ الكثير من الناس لتناول السكريات عند الشعور بالتوتر، أو الاكتئاب، أو الغضب، إلا أن السكر لا يُساعد في التخلص من هذه المشاكل أو حلّها، ولذلك يجب حل المشاكل العاطفية والتخلص منها بدلًا من تناول السكر.[مرجع2]
المحافظة على وجبة الإفطار
الإفطار عندما يكون صحيًا يُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ويقلل من الشعور بالحاجة لتناول السكر، والذي بدوره يساعد في التخلص من إدمان السكر.[مرجع3]
استبدال السكر بالسكريات الطبيعية
السكريات الطبيعية هي السكر الموجود في الفاكهة والخضار، وليس السكريات المضافة؛ حيث أن السكريات الطبيعية لا تسبب الضرر مثل السكريات المضافة.[مرجع5]
التعرّف على الأسماء البديلة للسكر المضاف
ملصقات التغذية التي توجد على أوعية وعلب الطعام الجاهز تحتوي على نسب السكر الموجودة في المنتج، وفي بعض الأحيان توضع أسماء بديلة للسكر، وذلك مثل:[مرجع5]
- الجلوكوز.
- الفركتوز.
- السكروز.
- المالتوز.
- دبس السكر.
- العسل.
- شراب الذرة.
- النشا المائي.
نصائح للتغلب على الرغبة في تناول السكر
لا يُمكن التخلص من إدمان السكر ما لم يتم السيطرة على الرغبة في تناوله، وذلك من خلال:
التسامح قليلًا
في بعض الأحيان لا بأس من التسامح مع النفس وأكل القليل من السكر؛ أي ما يقارب قطعة بسكويت صغيرة، أو قطعة حلوى ذات حجم صغير، والأفضل التشارك مع الآخرين لتناول كميات أقل.[مرجع2]
الجمع بين الأطعمة
بدلًا من تناول قطعة كبيرة من الكعك أو لوح شوكولاتة كامل من الممكن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة مع الموز؛ حيث يقلل ذلك الحاجة لتناول السكر، ويزود الجسم بالقليل من السكر مع الطعام الصحي.[مرجع2]
مضغ العلكة
مضغ العلكة يُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل عام، وبشكلٍ خاص عند التخلص من إدمان السكر يكون مضغ العلكة فعال للغاية.[مرجع2]
الفاكهة
يُنصح دائمًا الاحتفاظ في الفاكهة في متناول اليد تحسبًا للرغبة الشديدة في تناول السكر، وعندها يستحسن تناول الفاكهة بدلًا من السكر؛ للحصول على الألياف والعناصر الغذائية مع السكر، ومن الممكن أن تكون الفاكهة مجففة أيضًا.[مرجع2]
النشاط البدني
ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تقليل مستويات التوتر، والتي تعتبر سببًا رئيسيًا في إدمان السكر، كما أن التمارين الرياضية تدعم التحكم في مستوى السكر بالدم، وتزيد من شعور الشخص بالنشاط، وتساعده على النوم.[مرجع3]
الاستمرار وعدم اليأس
عملية ورحلة التخلص من إدمان السكر لن تنتهي في يوم أو يومين، وسوف تستغرق القليل وربما الكثير من الوقت، ولكن مع مرور الوقت وإيجاد البدائل يُصبح الأمر أسهل، ولذلك من المهم الاستمرار والالتزام وعدم اليأس.[مرجع3]
أهمية التخلص من إدمان السكر
تكمُن أهمية التخلص من الإدمان على تناول السكر في الأمور التالية:
خسارة الوزن
عند التوقف عن تناول السكر سوف يخسر الشخص كميات كبيرة من وزنه، وبشكل سريع أيضًا، كما أنه سيتمكن من التحكم في مستويات الأنسولين في جسده بشكل أفضل.[مرجع3]
تحسين صحة الأمعاء
السكر يعمل على تكوّن البكتيريا السيئة في الأمعاء، والتي تسبب عسر الهضم، والإسهال، والإمساك، وتهيج الأمعاء، وكل ذلك يُمكن التخلص منه بمجرد التخلص من إدمان السكر، كما يُنصح بتناول حبوب البروبيوتيك لتعزيز نمو البكتيريا الجيدة.[مرجع3]
تحسين المزاج
إذا كان الشخص يُعاني من الاكتئاب أو القلق أو اضطرابات المزاج فإن التوقف عن تناول السكر يساعد على علاجها بشكل كبير، كما أن السكر يزيد من مخاطر الإصابة بها.[مرجع3]
الأطعمة التي تساعد على التخلص من إدمان السكر
يوجد مجموعة من الأطعمة التي تعمل على تقليل الرغبة في تناول السكر، ومنها:
التوت
يعتبر التوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأسود من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الشعور بالرغبة الشديدة في تناول السكر؛ لأنها توفر الكثير من الحلاوة دون أن تؤثر على مستوى السكر في الدم.[مرجع4]
الأفوكادو
يقدم الأفوكادو الألياف، والدهون الصحية للجسم، وهو ما يجعله من أفضل الأطعمة التي تقلل الشعور بالحاجة لتناول السكر، كما أن له العديد من الفوائد مثل:[مرجع4]
- قمع الجوع.
- زيادة الشعور بالرضا عند تناول الطعام.
- الحد من ارتفاع الأنسولين ونسبة السكر في الدم.
- التقليل من مخاطر الإصابة في مرض السكري من النوع الثاني.
- تدني مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية للمصابين في السمنة.
الشوفان
الشوفان يعتبر مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد في تقليل الشعور بالجوع، وتخفيض مستويات الجلوكوز، والحد من الرغبة في تناول السكر، ويفضل تناول الشوفان الطبيعي وليس الجاهز أو الفوري.[مرجع4]
البذور والحبوب
العديد من البذور والحبوب لها فعالية في مقاومة الحاجة للسكر، ومنها:[مرجع4]
- السمسم.
- الشيا.
- الكينوا.
- الفول والعدس.
- الحمص.
