ما ستجده في هذا المقال:
تسبب المواقف والضغوط الحياتية الكثير من التوتر والقلق والتعب الجسدي للشخص، إلا أنه من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء المتنوعة يستطيع التخلص من جميع هذه الأعراض والتمتع بالمزيد من الصحة والرفاهية النفسية. فعلى الرغم من الفوائد الكبيرة التي تقدمها هذه التمارين إلا أن تعلمها يعد أمر في غاية البساطة.
أكثر تمارين الاسترخاء فائدة
يحتاج الشخص إلى تجربة مجموعة متنوعة من تمارين الاسترخاء إلى أن يصل إلى أكثرها فائدة للحد من التوتر والقلق المتراكم لديه نتيجة الضغوطات الحياتية. حيث أن هذه التمارين تساعده بشكل مباشر في تجاوز الصعاب اليومية والحفاظ على صحته النفسية. ومن هذه تمارين الاسترخاء المفيدة:
إرخاء العضلات التدريجي
من خلال التركيز على الفرق ما بين الإحساس بشد العضلات ومن ثم الإحساس بإرخائها يمكن للشخص تحسين مستويات التوتر الذي يعاني منه. ويتم ذلك على النحو التالي:
- التواجد في في مكان هادئ أو بعيداً عن المشتتات.
- البدء بشد مجموعة من العضلات ابتداءً من القدمين لمدة 5 ثواني.
- إرخاء ما تم شده من عضلات لمدة 20 ثانية.
- الانتقال التدريجي إلى عضلات أعلى وتطبيق ما سبق عليها إلى أن يتم الانتهاء من جميع العضلات وصولاً إلى العنق والرأس.
التخيل المرئي
للتمكن من التركيز على اللحظة الحالية واستحضار الأفكار الإيجابية، يتم تطبيق هذا النوع من تمارين الاسترخاء من خلال:
- الجلوس في مكان هادئ.
- التخلص من جميع الملابس الضيقة.
- القيام بإغلاق العينين والتركيز على التنفس بشكل أكبر.
- تخيل التواجد في بيئة هادئة أو مكان مفضل.
- محاولة استخدام جميع الحواس في هذا التخيل للوصول إلى أقصى مستويات الاسترخاء، مثلاَ شم رائحة الأزهار أو البحر، أو الشعور بدفء أشعة الشمس، أو سماع صوت العصافير.
يطلق على التخيل المرئي مصطلح التنويم المغناطيسي الذاتي، حيث أن الإحساس المتخيل يغمر جميع أجزاء الجسم والحواس وليس فقط البصر والعقل.
التنفس العميق
على الرغم من بساطة التمرين إلا أن التنفس العميق يعد من أكثر تمارين الاسترخاء فاعلية. كما يمكن تطبيقه في أي مكان وزمان، بالإضافة إلى أن يعتبر خطوة مهمة في الكثير من تمارين الاسترخاء الأخرى. ويمكن تطبيقه كما يلي:
- الجلوس بشكل مريح مع الانتباه إلى المحافظة على الظهر مستقيماً قدر الإمكان.
- وضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن.
- أخذ نفساً عميقاً عبر الأنف، بحيث ترتفع اليد الموجودة فوق البطن وتحرك اليد الموجودة فوق الصدر بشكل خفيف.
- إخراج كامل الهواء من خلال الفم بحيث يتم دفعه جميعه أثناء قبض عضلات البطن إلى الداخل مع ملاحظة تحرك اليد الموجودة فوق البطن أيضاً. أما اليد الموجودة فوق الصدر فحركتها تكون شبه معدومة.
- تكرار الخطوات السابقة عدة مرات وببطء كبير.
التدليك الذاتي
بعد يوم حافل من المهام والمسؤوليات يعمل التدليك على الشعور بالمزيد من الراحة. فعلى الرغم من أنه من الجميل الخضوع لجلسة تدليك من قبل شخص متخصص، إلا أن تطبيقها بشكل ذاتي أو من قبل أحد أفراد الأسرة لا يقلل من فاعلية الأمر. والاستفادة بشكل أكبر يمكن استخدام بعض الزيوت العطرية أو الكريمات العطرية.
التأمل الذهني
قد يظن الشخص أن التركيز على اللحظة الحالية دون الانخراط في المشكلات الحياتية أو الأفكار المستقبلية أمراً بسيطاً يمكن تطبيقه بسهولة. إلا أنه في حقيقة الأمر يحتاج إلى تدريب وممارسة للتمكن من الاستفادة منه على أكمل وجه. ويمكن تطبيق التأمل الذهني على النحو التالي:
- اعتماد مكان هادئ بعيد عن المشتتات أو المقاطعات.
- الجلوس بشكل مريح وبظهر مستقيم.
- القيام بإغلاق العينين مع التركيز على أمر معين، مثل التنفس أو كلمة ذات معنى يتم تكرارها طوال فترة التأمل.
- في حال تواردت بعض الأفكار إلى العقل يجب عدم مقاومتها أو تشتيت الانتباه في التخلص منها، بل يسمح لها بالمرور دون الانخراط بالتفكير بها من خلال إعادة التركيز على الموضوع الأساسي في التأمل.
التمارين الإيقاعية
لا تساعد الرياضة الإيقاعية في الحفاظ على الصحة الجسدية فقط، بل يصل تأثيرها إلى الصحة النفسية. حيث أن التمارين التي يتم تطبيقها بإيقاع محدد تساعد في الحد من التوتر. ومن التمارين الرياضية المساعدة على الاسترخاء:
- المشي.
- الرقص.
- الجري.
- السباحة.
- التجديف.
- التسلق.
وجدت الدراسات أن الحركة الإيقاعية تعمل على تحسين الارتباط الصحي بين الجسم والدماغ، بالإضافة إلى إعادة ضبط الجهاز العصبي.
فوائد ممارسة تمارين الاسترخاء
لا تنحصر فوائد تمارين الاسترخاء على الفائدة النفسية فقط، بل لها التأثير الكبير على الصحة العضوية. حيث أن اللجوء إليها يعتبر أمراً مهماً في حالة الأمراض الجسدية والنفسية على حد سواء. فغالباً ما يحصل الشخص على النتائج التالية:
- الحد من تسارع ضربات القلب.
- خفض ضغط الدم.
- إبطاء عملية التنفس.
- تحسين العملية الهضمية.
- السيطرة على مستويات سكر الدم.
- إعادة التوازن لهرمونات التوتر.
- زيادة تدفق الدم في العضلات الرئيسية.
- الحد من تشنج العضلات الناتجة عن التوتر أو التقليل من الشعور بألم العضلات.
- التقليل من الألم المزمن أو الشعور بالتعب.
- القدرة على التركيز.
- تحسين الحالة المزاجية.
- تحسين نمط النوم.
- التقليل من الشعور بالغضب والإحباط.
نصائح للمواظبة على ممارسة تمارين الاسترخاء
تعد المواظبة على ممارسة هذه التمارين تحدياً كبير، حيث أن الالتزامات والمهام الحياتية تقف عائقاً أمام الاستمرار بممارستها، فقد يفضل البعض مشاهدة التلفاز أو متابعة وسائل التواصل الاجتماعي بعد يوم شاق بدلاً من القيام بأي مجهود بسيط يؤدي إلى راحة كبيرة. وللتمكن من المواظبة على هذه التمارين اتبع النصائح التالية:
- القيام بتمارين الاسترخاء بواقع جلستين لفترة زمنية لا تتجاوز 20 دقيقة لكل جلسة.
- تخصيص وقت يومي محدد للقيام بهذه التمارين ومحاولة الالتزام به قدر الإمكان، لكن إن كان ذلك صعباً يمكن ممارسة بعض التمارين مثل التأمل والتنفس العميق بين المهام الموكلة.
- الاستفادة من التطبيقات المتنوعة المتوفرة في متاجر أجهزة الهواتف الذكية، والتي تقدم تشكيلة واسعة يمكن للشخص الاختيار من ضمنها ما يفضله، مما يساعده على الاستمرارية.
- توقع بعض فترات الفتور خاصة في بداية الأمر. فعلى الرغم من أن الالتزام منذ البداية يساعد في المواظبة والاستمرارية. إلا أن البقاء واقعياً يقلل من تثبيط العزيمة.
نصيحة عرب ثيرابي
على الرغم من الفائدة الكبيرة لتمارين الاسترخاء للتخلص من التوتر اليومي والمساعدة في التقليل من أعراض بعض الاضطرابات النفسية، إلا هذه التمارين لا تعتبر بديلاَ عن العلاج النفسي. لذلك إن بدأت بالبحث عن علاج نفسي فأنت في أفضل مكان لذلك. حيث أننا في عرب ثيرابي نهتم بصحتك النفسية ونسعى إلى الشعور بالمزيد من الرفاهية.
