ما ستجده في هذا المقال:
من الطبيعي أن تستيقظ بمزاج متعكر بين الحين والآخر، أو في حال عدم القدرة على النوم بشكل جيد في الليلة السابقة. لكن قد تلاحظ أنك تستيقظ بشكل متكرر وأنت تعاني من أعراض الاكتئاب الواضحة، حيث تكون ساعاتك الأولى من اليوم صعبة للغاية.
إن كنت كذلك فمن الجيد أن تتعرف معنا على أفضل الطرق للتخلص من هذه الأعراض الصباحية.
ما هو الاكتئاب الصباحي؟
على الرغم من أن الشخص المكتئب تزداد مشاعره السيئة وأعراضه المزعجة مع مرور اليوم، وما أن يصبح الوقت ليلاً حتى يبدو أنه يغرق فيما يعانيه.
إلا أن العكس تماماً هو ما يحدث لدى من يعاني من الاكتئاب الصباحي، حيث أن المشاعر السلبية تكون في أوجها صباحاً ومع مرور الوقت تبدأ بالتضاؤل.
يعرف تحسن أعراض الاكتئاب لديك مع مرور ساعات اليوم بتقلب المزاج النهاري، والذي يرتبط في معظم الأحيان بالساعة البيولوجية.
لا يعد الاكتئاب الصباحي تشخيصاً منفصلاً عن الاكتئاب السريري. إنها مجرد إحدى الطرق التي قد يعاني بها الشخص من أعراض الاكتئاب.
كيف تبدو أعراض الاكتئاب الصباحي الذي تعاني منه؟
بجانب الاستيقاظ بمزاج متعكر أو مكتئب، فإن الأعراض المعيارية لاكتئاب الصباح تشتمل على:
- الشعور بالخمول عند الاستيقاظ في الصباح، على الرغم من النوم بشكل جيد وكاف في الليلة السابقة.
- الاستيقاظ مع حالة نفسية ومزاجية متدنية.
- محاولة الوصول إلى روتين صباحي محدد.
- صعوبة في الاستيقاظ أو النهوض من السرير صباحاً.
- عدم الاهتمام بالأنشطة أو المهام التي تم التخطيط للقيام بها مسبقاً لإتمامها صباحاً.
- مواجهة صعوبة في التركيز خلال ساعات الصباح.
- الحاجة إلى النوم عدة مرات خلال اليوم بسبب عدم قدرتك على النوم في الليلة السابقة وقلقك من بمشاعرك الصباحية.
- بسبب ارتباط الاكتئاب باضطراب نمط النوم، فقد يستيقظ الشخص في الصباح الباكر جداً على الرغم من حاجته للنوم.
تميل أعراض ومزاج الشخص في الاكتئاب الصباحي إلى التحسن مع اقتراب الليل، حيث يبدأ في الشعور بتحسن أعراضه ويصبح أكثر تفاعلاً واهتماماً بالأنشطة.
الأسباب المحتملة إن كنت تعاني من اكتئاب صباحي
بالإضافة إلى الأسباب التي تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بشكل عام، فإن الشخص الذي يعاني من الاكتئاب الصباحي لديه المزيد من الأسباب التي قد تجعل مشاعره وأعراضه أكثر شدة في الصباح. ومن هذه الأسباب:
- عدم الحصول على النوم
كلما كانت نوعية نومك أو كميته غير جيدة كلما كنت أكثر عرضة لأن تعاني من الاكتئاب أو أن تصبح أعراضك أكثر سوءاً. كما أن ذلك يعمل خلل في الساعة البيولوجية ويؤدي إلى ظهور الأعراض في ساعات غير اعتيادية للاكتئاب (كما هو الحال هنا في الصباح).
- عدم التعرض لضوء الشمس
تساهم أشعة الشمس وفيتامين د على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية بشكل مباشر. لذلك فقد يكون السبب وراء اكتئابك عدم خروجك نهاراً من منزلك أو عدم تعرضك لأشعة الشمس بالشكر الكافي.
- ارتفاع مستويات الالتهاب
لا شك أن الاكتئاب يرتبط أيضاً بالالتهابات الموجودة بالجسم. وكما هو الحال بالنسبة للاكتئاب الذي يتقلب خلال ساعات النوم، فإن الالتهاب أيضاً قدرة على ذلك. فإن كان الشخص يعاني من مستويات مرتفعة من الالتهاب في فترات الصباح، فإن أعراض الاكتئاب لديه في هذه الفترة تصبح أكثر شدة.
قد يهمك: الاكتئاب، اختبار تقييمي، الأعراض، الأسباب، وطرق العلاج
كيف تتخلص من الاكتئاب الذي تعاني منه؟
على الرغم من صعوبة إحداث أي نوع من التغيير على نمط الحياة الشخصية للشخص المكتئب. إلا أن ذلك يعتبر غاية في الأهمية إن كنت تسعى للتخلص مما تعانيه والبدء بالاستمتاع بأوقات الصباح من جديد. ولهذا السبب حاول:
- ممارسة التمارين الرياضية: تؤثر ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بما يقارب الساعتين على القدرة على الشعور بالاسترخاء وتهيئة الجسم إلى النوم بشكل أكبر. حيث أنه بعد حوالي 90 دقيقة من جلسة التمرين، من المفترض أن تبدأ درجة حرارة جسمك في الانخفاض، مما قد يسهل عليك النوم
- الانتظام على روتين خاص بالنوم: إن تعويد الجسم على النوم بوقت محدد ليلاً حتى خلال أيام العطلة أو نهاية الأسبوع يساعد في الاستغراق بالنوم بشكل أفضل. حاول الاستعداد للنوم بممارسة النشاطات المهدئة والتقليل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى غرفة النوم.
- التقليل من تناول الكافيين: إن كنت تعاني من الاكتئاب لا يعني ذلك التوقف عن تناول القهوة أو الكافيين. بل يكفي أن تكون حذر بشأن الكمية التي تتناولها، وإيقاف تناولها في وقت مبكر من الليل لضمان عدم تأثيره على جودة نومك.
تثبت الأبحاث أن التمارين الرياضية تحسن حالتك المزاجية بشكل واضح وبعدة طرق.
علاج الاكتئاب الصباحي الذي تعاني منه
نتفهم ما تشعر به وما تعانيه في هذه الحالة، لكن لا تقلق. حيث أن الاكتئاب الصباحي من الحالات القابلة للتعافي ما أن يلتزم الشخص بالخطة العلاجية المناسبة.
وقد تشتمل الخطة العلاجية المتكاملة على:
العلاج النفسي
هناك الكثير من الأساليب العلاجية التي يمكن اتباعها لعلاج حالات الاكتئاب المختلفة. لكن أثبتت التجارب والدراسات أن العلاج المعرفي السلوكي (CBT) من أكثر العلاجات النفسية فاعلية في الحد من الأعراض الاكتئابية.
من خلال العلاج النفسي يستطيع الشخص حماية نفسه من النوبات الانتكاسية المستقبلية من خلال تعلم أفضل المهارات والأساليب التكيفية.
الأدوية النفسية
غالباً ما تتضمن الأدوية النفسية في هذه الحالة كل من مضادات الاكتئاب والأدوية المنومة. حيث تساعد هذه الأدوية على:
- السيطرة على الأعراض التي يعاني منها الشخص والقدرة على إدارتها بشكل أفضل.
- التمكن من إجراء التغييرات الحياتية التي تساهم في تجاوز الحالة بأسرع وقت.
- القدرة على الاستغراق بنوم أعمق.
على الرغم من أن العلاج بالضوء غالباً ما يرتبط بالاكتئاب الموسمي، إلا أن الدراسات أثبتت أن هذا النوع من العلاج مفيد أيضاً في الاكتئاب الصباحي
كلمة من عرب ثيرابي
لا يعاني جميع الأشخاص المصابين بالاكتئاب من أنماط اكتئابية بأشكال متشابهة. ففي الوقت الذي يظهر به البعض أعراض أكثر شدة في المساء أو طوال اليوم، يبدو من الشائع أيضاً يعاني آخرين من الاكتئاب في الفترة الصباحية.
لكن لكي تتمكن من تجاوز الأمر يرى الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي ضرورة مساعدة نفسك. ويمكن ذلك من خلال:
- محاولة القيام ببعض تمارين الاستطالة البسيطة قبل نهوضك من السرير.
- جعل الأجواء الصباحية أكثر هدوءاً، فمثلاً استمع إلى موسيقى هادئة أو العب مع حيوانك الأليف أو قم بقراءة مجلة مسلية.
- الاستعداد مسبقاً لصباح أكثر ترتيباً وانتظاماً، فمثلاً جهز ثيابك منذ الليل، ورتب الأطباق التي تحتاجها وضع إفطارك.
