ما ستجده في هذا المقال:
يرتبط الخوف بالمستويات المرتفعة من التوتر والقلق، لذلك فإن أي تمارين استرخاء تهدف إلى التخلص من الخوف هي في حقيقة الأمر تستهدف القلق الذي يسببه خوفك. الأمر الذي يساعدك على الشعور بالسكينة والهدوء بشكل سريع ونسيان المخاوف التي تعاني منها.
إن كنت تسعى إلى التخلص من مخاوفك فحاول تجربة ما يناسبك من تمارين الاسترخاء التالية.
أفضل تمارين الاسترخاء للتخلص من الخوف
سواء كان الخوف لديك ناتج عن مواقف حياتية يومية أو بسبب معاناتك من نوع من أنواع الرهاب، فإن تمارين الاسترخاء المتنوعة لها الكثير من الفائدة، حيث أنها تساعد في التخلص من المشاعر السلبية بسرعة كبيرة. ومن أفضل هذه التمارين:
قد يهمك: اختبار فوبيا الثقوب (اختبار تقييمي بنتائج فورية)
تمارين التنفس
تعد تمارين التنفس المختلفة من من أهم تمارين الاسترخاء التي يتم وصفها للحد من الخوف والقلق والتوتر. ما أن تبدأ بتطبيق التمارين حتى تبدأ الأعراض الجسدية التي تعاني منها بالاختفاء التدريجي، مثل التعرق بشكل مفرط والشعور بالدوار. ويمكنك القيام بتمارين التنفس على النحو التالي:
- اجلس في مكان هادئ ومريح بعيداً عن المشتتات اليومية.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- خذ نفساً بطيئاً من خلال أنفك ستلاحظ ارتفاع يدك على بطنك قليلاً. حافظ على وضعية يدك فوق صدرك ثابتة أثناء التنفس.
- أخرج الهواء من فمك تدريجياً ولاحظ في هذه الأثناء يدك تتحرك فوق صدرك قليلاً.
- كرر هذا التمرين لمدة 10 دقائق حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء أو تتراجع مستويات الخوف لديك.
يجب أن تتحرك معدتك بشكل أكبر من حركة صدرك خلال تمارين التنفس.
أحلام اليقظة
بغض النظر عن المصطلح سواء أحلام اليقظة أو التخيل الموجه، فإن الأفكار والمشاعر الإيجابية التي تنتج عن هذه التخيل كفيلة بتشتيت انتباهك عن مخاوفك في هذه الأثناء. فقط عندما تتملك مخاوفك وقلقك توجه إلى مكان أكثر هدوء يمكنك فيه إغلاق عينيك وتذكر أو تخيل موقف يشعرك بالارتخاء والهدوء.
إرخاء العضلات التدريجي
كلما شعرت بالخوف يزداد الضغط العضلات وتصبح مشدودة، لكن ما أن تعود العضلات إلى وضعيتها الطبيعية حتى تقل أعراض الخوف لديك. ويتم إجراء إرخاء العضلات التدريجي كما يلي:
- اجلس في مكان هادئ ومريح.
- أغمض عينيك وركز على نقطة واحدة فقط.
- الآن ابدأ بالتنفس وخذ نفساً عميقاً من أنفك ومن ثم أخرجه من فمك.
- الآن قم بالتركيز على جزء واحد من جسمك افرد وليكن يديك. قم بإغلاق قبضتيك ببطء. اضغط على قبضة يدك واحتفظ بها لمدة (3 – 4) ثواني.
- عندما تشعر بالتوتر في يدك، افتح أصابعك ببطء ومن ثم قم بالزفير.
- انتقل إلى جزء آخر وطبق ما سبق.
- سيؤدي ذلك إلى تهدئة عضلاتك واسترخاء عقلك في نفس الوقت.
قد تواجه بعض المقاومة من دماغ تجاه الشعور بالاسترخاء ويعود ذلك إلى الشعور الشديد بالخوف. لكن من خلال استمرارك بالمحاولة تستطيع بسرعة تهدئة نفسك.
تمارين مفيدة للتخلص من الخوف والشعور بالاسترخاء
هناك الكثير من التمارين التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والتخلص من الخوف والقلق المرافق له. فإن لم تجد الفائدة المرجوة من التمارين السابقة حاول تجربة ما يلي:
- العد العكسي: ما أن تبدأ بالشعور بالخوف ابدأ بالعد عكسياً بأكبر تركيز يمكنك في هذا الوقت. الأمر الذي ينسيك مخاوفك لتحاول تفادي أي خطأ في العد.
- المشي اليقظ: على الرغم من الفائدة الكبيرة لليقظة الذهنية، إلا أن ممارستها بجانب تمرين آخر غالباً ما يكون ذو تأثير أكبر بكثير. خلال المشي حاول التركيز على الأشياء من حولك، فمثلاً صوت العصافير أو إحساس الهواء على الوجه.
- تمرين الحواس: وهو تمرين يعتمد على الحواس الخمس، بحيث تبدأ بالبحث عن 5 أشياء يمكنك رؤيتها ومن ثم 4 أشياء يمكنك لمسها. بعد ذلك ابحث عن 3 أصوات تسمعها ثم رائحتين يمكنك شمها، وبالنهاية شيء واحد تتذوقه.
اعرف المزيد: العلاج المعرفي السلوكي للخوف
تمارين الاسترخاء القائمة على التأمل للتخلص من الخوف
غالباً ما تكون ممارسة تمارين تأمل اليقظة الذهنية من أكثر الطرق فاعلية للتخلص من الخوف والقلق والتوتر والشعور بالاسترخاء الفوري. وللبدء بهذه التمارين:
- توجه إلى مكان مريح يمكنك الجلوس فيه بهدوء لمدة (5 – 10) دقائق.
- ابدأ بالتركيز على أنفاسك، حاول الانتباه إلى عملية الشهيق والزفير وكيف تشعر بها من خلال جسمك.
- إذا بدأت أفكارك في تشتيت تركيزك عن أنفاسك، وجّه عقلك بلطف نحو أنفاسك من جديد.
- اسمح لهذه الأفكار بالمرور دون إصدار أحكام عليها أو اجتياحها.
- في كل مرة تلاحظ فيها تشتيت انتباهك، أعد تركيزك مرة أخرى إلى أنفاسك.
يعمل التأمل القائم على اليقظة الذهنية على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي إلى انخفاض فوري في التوتر أو القلق أو الخوف والأعراض المرتبطة بها. كما يعمل على زيادة السيروتونين والإندورفين والدوبامين، ويقلل من الكورتيزول . لقد ثبت أن اليقظة الذهنية تغير بنية الدماغ الكيميائية في هذه اللحظات.
تعتمد اليقظة الذهنية على تحويل انتباهك إلى ما تختبره في اللحظة الحالية وقبول المشاعر والأحاسيس التي تلاحظها دون إصدار أحكام.
قطع دائرة التفكير للحد من الخوف والقلق
من الطبيعي أن تبدأ الأفكار السلبية بالتزاحم فور الشعور بالخوف والقلق، فإن سمحت لأفكارك هذه بالسيطرة عليك فلن تتخلص من مخاوفك. لذلك فإن قيامك بأي نشاطات أو تمارين يعمل على قطع حبل أفكارك السلبية من شأنه أن يساعدك في التخلص من الخوف والشعور بالاسترخاء من جديد. فمثلاً جرب:
- غني أغنيتك المفضلة بنبرة صوت عالية وحاول الاندماج قدر الإمكان مع غنائك.
- حاول التحدث بطريقة مضحكة أو القيام بأشياء سخيفة.
- اختر نقطة للتركيز عليها، يمكن أن يكون الشخص الذي تحبه أو أي شيء تفضله بداخلك.
- تناول وجبة لذيذة مليئة بالعناصر المفضلة لديك.
- استمع إلى الموسيقى أو اقرأ كتاباً بنوع من التركيز.
- فكر بالأعمال أو المهام المطلوب القيام به وقم بترتيبها حسب الأولوية.
كلمة من عرب ثيرابي
على الرغم من أن جميع تمارين الاسترخاء تعتبر مفيدة في التخلص من الخوف الذي تعاني منها إلا أنه في بعض الأحيان تكون مشاعر الخوف هذه لها ارتباطات بمواقف صادمة حدثت في الماضي ولا تزال تترك أثرها في الحاضر.
إن كان لديك مشاعر خوف لها جذور سابقة لا تستطيع التعامل معها فإن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي يرون أن الحل الصحيح هو اللجوء إلى العلاج النفسي. حيث يتم الوصول إلى سبب مخاوفك الحقيقي، بالإضافة إلى تعليمك أفضل الطرق لمواجهة مشاعرك والتعامل مع المواقف بشكل صحي.
