كيف أتغلب على الوسواس بشكل فعّال؟

تسبب الأفكار الوسواسية إرهاقاً للشخص بشكل عام، حيث يتم قضاء عدة ساعات يومياً في الانخراط بالسلوكيات القهرية الناتجة عن الأفكار التطفلية. وفي حال عدم السعي للتخلص منها فإن الأمر يزيد إرهاقاً مع مرور الوقت. لذلك إن كنت تتساءل كيف أتغلب على الوسواس فيمكنك التعرف على أفضل الطرق في السطور التالية.

 

كيف أتغلب على الوسواس ذاتياً؟

من خلال تعلم بعض الاستراتيجيات والمهارات يتمكن الشخص من التخفيف من الأعراض التي يعاني منها في هذه الحالة، ومع مرور الوقت يستطيع التغلب على الوسواس بشكل ذاتي. ومن ضمن هذه الاستراتيجيات:

تثقيف النفس

على الرغم من معاناة الشخص من الأعراض التي ترافق  الوسواس القهري، إلا أنه قد لا يدرك ماهية حالته أو قد يظن أنه لا يعاني من خطب ما على الرغم من انزعاجه. لذلك فإن اكتساب المزيد من المعلومات حول الأمر يساعد في التعرف على الأعراض والقدرة على التحكم بالأعراض نوعاً ما.

قد يهمك: اكتشف إذا كنت مصابًا بالوسواس القهري (اختبار تقييمي) 

تحديد محفزات أعراض الوسواس

بعد معرفة المعلومات اللازمة حول الوسواس القهري تصبح أكثر قدرة على تحديد المحفزات التي تؤدي إلى ظهور الأعراض لديك، مما يساعدك في التغلب على وساوسك بشكل أسهل. وللتمكن من من تحديد المحفزات حاول الإجابة على الأسئلة التالية:

• ما هي الأفكار العالقة في دماغك بسبب كثرة تفكيرك أو اجترارك للأفكار أو قلقك بشأنها؟
• حدد الأفكار التي تسبب لك أكبر قدر من الخوف والقلق والضيق؟
• ما السلوكيات التي ترغب القيام بها فور ظهور هذه الأفكار لديك؟ (سواء كان الأمر يتعلق بسلوكيات أو أقوال).
• عندما تقوم بمراجعة روتينك اليومي، ما هي أنواع المهام أو الأنشطة التي تشعر أنك بحاجة إلى القيام بها بترتيب معين أو بطريقة معينة؟
• ما هي الأنماط التي يفرضها الوسواس القهري عليك طوال اليوم، وما الذي تخشى حدوثه إذا كسرت هذه القواعد؟

ممارسة اليقظة الذهنية

تعتبر أفكار الوسواس أفكار لا تمس الواقع، فهي فرط تفكير يستنزف وقت ونفسية الشخص. لذلك فإن إهمالها أو تجاهلها يساعد في التخلص منها، من هنا يأتي دور اليقظة الذهنية. حيث أنه ممارسة تمارين اليقظة المختلفة يساعد في خروج الشخص من دائرة تفكيره وتركيزه على محيطه بشكل أكبر. ومن الأمثلة على هذه التمارين:

• التأمل الموجه.
• مسح الجسم.
• التنفس الواعي.

يكفي تخصيص (15 – 20) دقيقة لممارسة تمارين اليقظة الذهنية يومياً لتقليل القلق وزيادة التركيز.

اتباع نمط حياتي صحي

إن بعض التعديلات الحياتية على روتينك اليومي تساهم بشكل كبير في إحكام السيطرة على أفكارك ومن ثم التغلب على ما تعانيه من الوسواس القهري. فمثلاً أنت بحاجة إلى:

• تناول الطعام الصحي المتوازن.
• الحصول على (7 – 8) ساعات من النوم الليلي المتواصل.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

التخلص من القلق

يعتبر القلق من السمات الشائعة في الوسواس القهري، لذلك فإن التخلص منها يساعد بشكل كبير في الحد من الأفكار الوسواسية واحكام المزيد من السيطرة على النفس. ويساعد في ذلك التقليل من تناول الكافيين والأطعمة المحتوية على السكر، بالإضافة إلى التخفيف من التدخين.

التدرب على التحكم بالانفعالات

تعتبر السلوكيات القهرية الناتجة عن الأفكار الوسواسية انفعالات يبديها الشخص للتقليل من شعوره بالقلق في هذه الأثناء. لذلك فإن التحكم بالانفعالات يساعد في التغلب على الوسواس بشكل واضح، ويمكن ذلك من خلال ممارسة إحدى الاستراتيجيات التالية:

• العد حتى العشرة قبل إجراء أي سلوك.
• التفكير في عواقب الأمر.
• التركيز على شيء آخر.

المرونة في الحياة اليومية

يعتبر النمط الحياتي الصارم والذي لا يمكن التغيير فيه بيئة حاضنة للأفكار الوسواسية. لذلك حاول الحد من هذه الصرامة والتمتع بالمزيد من المرونة بشتى أنواعها للتمكن من التكيف مع المواقف الحياتية.

 

التغلب على الوسواس من خلال العلاج النفسي

يساعد العلاج النفسي في التغلب على الوسواس بشكل واض، حيث أن بعض الأساليب العلاجية ذات فاعلية أكبر من الأخرى. ما أن يتم تشخيص حالتك باضطراب الوسواس القهري حتى يقوم الأخصائي النفسي باختيار أنسب الطرق العلاجية للحالة. ومن ضمن أفضل هذه العلاجات:

• التعرض ومنع الاستجابة (ERP): يتم تعريض الشخص للمواقف المحفزة للسلوكيات القهرية، مع تعليمه أساليب ومهارات للاسترخاء والتقليل من ردود الفعل.
• العلاج المعرفي السلوكي (CBT): من خلال هذا العلاج يتمكن الشخص من الربط بين أفكاره ومشاعره وسلوكياته، وبالتالي الحد من الأفكار غير المفيدة واستبدالها بأخرى أكثر فاعلية.
• العلاج بالتعرض (Exposure Therapy): وفيه يتعرض الشخص لمحفزاته إلى أن يصبح الأمر معتاداً عليه فلا يظهر مع مرور الوقت أي قلق اتجاهها ولا يضطر إلى اتباع سلوكيات قهرية للتخفيف منها.
• علاج القبول والالتزام (ACT): يسمح هذا العلاج للأفكار بالمرور دون محاولة لتجنبها أو تفاديها. بل يكفي أن تمر دون اتخاذ إجراء أو إعارتها أهمية كالسابق.

غالباً ما يحتاج المريض إلى (12 – 14) جلسة من العلاج المعرفي السلوكي للشعور بالتعافي الكامل.

 

نصائح للتغلب على الوسواس

خلال رحلة التغلب على الأفكار الوسواسية قد يواجه الشخص بعض التحديات والعقبات، إلا أنه من خلال اتباع النصائح التالية يمكنه إطفاء المزيد من التحكم على الأمر وبالتالي ضمان نجاحه في ذلك:

• توقع ظهور بعض الأفكار الوسواسية القديمة والتي لم تفكر بها منذ زمن طويل.
• الاستعداد لرحلة تعافي طويلة، فغالباً ما يستغرق الأمر الكثير من الوقت للتخلص من طرق التفكير المعتادة.
• في حال ظهور الأفكار أو التساؤلات الوسواسية يجب الموافقة عليها دون الانخراط بالإجابة عليها أو التفكير بشكل مفرط بها.
• لا تحاول تجنب الأفكار الوسواسية، حيث أن ذلك سيؤدي إلى التفكير فيها بشكل أكبر.
• لا تأخذ الأمور على نحو أبيض أو أسود، حيث أن الانخراط بالأفكار الوسواسية لمرة لا يعني أنك فشلت في رحلة التعافي أو أنك تمر بانتكاسة. حاول مسامحة نفسك والاستمرار نحو الهدف.
• لا تقارن نفسك بالآخرين خلال الرحلة العلاجية، فلكل شخص طبيعته الخاصة وطريقته المنفردة للتعامل مع الأمور، حاول التركيز على نفسك ودع الآخرين.
• الابتعاد عن محاولة الوصول إلى الكمال، حيث أن ذلك يستدعي التأكد مراراً وتكراراً على إتمام المهام.

أظهرت الدراسات أنه كلما حاولت تجنب الأفكار الوسواسية كلما أصبحت أكثر إلحاحاً وتطفلاً.

 

نصيحة عرب ثيرابي

في حال كنت تعاني من الأفكار الوسواسية فإن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي يفضلون الحصول على العلاج النفسي المناسب للتمكن من التغلب على هذه الأفكار والتقليل من الآثار المترتبة على الأمر. حيث يمكن أن تشتمل المضاعفات المحتملة مشكلات اجتماعية وصحية ونفسية على حد سواء.

 

الأسئلة الشائعة: