ما ستجده في هذا المقال:
على الرغم من أن الشعور بالمشاعر السلبية لا ينحصر على وقت محدد من اليوم، إلا أن البعض يعاني من الاكتئاب الليلي مما يجعله يشعر بأعراض غير مرغوب بها خلال الفترة المسائية، ومن ثم الحد من جودة الحياة اليومية في نهار اليوم التالي.
لذلك فإن التعرف على أسباب هذا الشكل من الاكتئاب يساعد بشكل كبير في اتباع أفضل الاستراتيجيات للتخلص منه.
هل الاكتئاب الليلي حقيقي؟
على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يشعرون بالأعراض النموذجية للاكتئاب فقط في أوقات الليل، وخلال النهار فهم يبدون على طبيعتهم. إلا أن الاكتئاب يعتبر حالة مزاجية تواكب اليوم بشكل عام دون ارتباطها بوقت محدد، فمثلاً لا تحدث خلال الليل دون أن يعاني الشخص من أعراض في فترة النهار. بل قد تكون الأعراض أكثر سوءاً خلال الليل، مما يؤدي إلى الشعور وكأن النهار بلا أعراض.
ما هي أسباب الاكتئاب الليلي؟
هناك الكثير من الأسباب التي تساهم في تفاقم الشعور بالاكتئاب الليلي وتغير المزاج في هذا الوقت من اليوم. ومن هذه الأسباب:
اجترار الأفكار
يزيد اجترار الأفكار لدى الشخص المكتئب بشكل كبير، حيث يمضي المزيد من الساعات خلال اليوم في تفكير مفرط بالأمور المزعجة أو المواقف السابقة ويجعلها أكثر سوداوية. وما أن يأتي الليل حتى يكون استنفذ جميع طاقته النفسية وشعر بالمزيد من الإحباط واليأس فيبدو وكأنه مصاب باكتئاب ليلي.
يمكن أن تزيد الوحدة أو عدم وجود المشتتات من التركيز على اجترار الأفكار خاصة بالليل، مما ينعكس سلباً على المشاعر في هذه الأوقات.
مشكلات الساعة البيولوجية
تنظم الساعة البيولوجية أوقات النشاط والاسترخاء للشخص وما لذلك من تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. أما اضطراب إيقاع هذه الساعة يعمل على مشكلات في أوقات الاسترخاء لديه وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب خاصة في الأوقات الليلية منها. ومن الأمور المؤثرة على الساعة البيولوجية:
- الرحلات السفر الجوية الطويلة.
- العمل في المناوبات الليلية.
- زيادة التعرض للإضاءة خلال الليل.
نمط النوم
إن امتلاك نمط نوم غير صحي مثل البقاء مستيقظاً طوال الليل أو ذو نمط مسائي يسبب زيادة في التعرض للاكتئاب. في حين أن الاستيقاظ مبكراً يساعد في الحماية من الاكتئاب واضطرابات المزاجية.
التعرض للمزيد من الضوء ليلاً
إن التعرض للضوء الخافت الصادر من الشاشات في وقت النوم يؤثر بشكل سلبي على كيميائية الدماغ، بالإضافة إلى التأثير على دورة النوم لدى الشخص. مما ينعكس على الحالة المزاجية والإصابة بالاكتئاب الليلي نتيجة لذلك.
بسبب العمل في المناوبات الليلية فإن الشخص يتعرض للمزيد من الإضاءات التي تؤثر على حالته النفسية وتزيد من احتمالية الإصابة بالاضطرابات المزاجية.
الشعور بالتعب
على الرغم من أن شعور الشخص بالتعب يساهم في الخلود إلى النوم بشكل أسرع وأسهل. إلا أن الأمر لا يكون كذلك في جميع الحالات، حيث يشعر البعض بالمزيد من الإحباط وتفاقم أعراض الاكتئاب لديه في حالة التعب.
الشعور بالوحدة
يساهم الشعور بالوحدة وعدم وجود الرفقة المناسبة أو المقربين حول الشخص خاصة في وقت المساء على زيادة الشعور بالاكتئاب الليلي. بغض النظر عن السبب. فإن التعرف على الأعراض المرافقة للاكتئاب الليلي يساعد بشكل كبير في اكتشاف الأمر ومن ثم العمل على التخلص منه.
أعراض الاكتئاب الليلي
عندما يعاني الشخص من الاكتئاب الليلي فهو يواجه مجموعة من الأعراض المشابهة لأعراض الاكتئاب الشائعة. إلا أن بعض الأعراض تكون أكثر وضوحاً وشدة وارتباطاً بالليل، مما يجعله يظن أنه يعاني من الاكتئاب فقط ليلاً. دون إدراك أن ما يشعر به خلال اليوم التالي هو أيضاً من أعراض الاكتئاب. حيث يعاني ليلاً من:
- تسارع الأفكار في دماغه وعدم قدرته على إيقافها.
- الشعور بالضجر والتهيج.
- الدخول في نوبات من البكاء.
- التعرق المفرط.
- امتلاك بعض المخاوف.
- الشعور بالوحدة أو العزلة.
- الإحباط واليأس.
- مشاكل النوم مثل الأرق أو عدم القدرة على النوم المتواصل.
- فقدان الطاقة.
- عدم الاهتمام بالنشاطات والهوايات المفضلة.
- الشعور بالحزن والقلق.
- التفكير بالموت أو توارد الأفكار المتعلقة بالانتحار.
- عدم القدرة من القيام بمهام العناية الذاتية، فقد لا يهتم بتنظيف أسنانه أو الاستحمام.
- الشعور ببعض الأوجاع، مثل الصداع أو ألم في المعدة أو شد العضلات أو ألم في الظهر.
في حال كان الشخص يعاني من هذه الأعراض ليلاً، فهو لن يستطيع من ممارسة حياته اليومية بالشكل المطلوب خلال فترة النهار. لذلك لا بد من تعلمه أفضل الأساليب للتخلص من الاكتئاب الليلي.
طرق التخلص من الاكتئاب الليلي
تساعد الأدوية الخاصة بمضادات الاكتئاب مثل سيليكا (Celexa) أو ليكسابرو (Lexapro) في الحد من أعراض الاكتئاب. كما يمكن أن يساهم أيضاً التغيرات في نمط الحياة اليومية واتباع المزيد من الأنماط الصحية في التخلص مما يعانيه الشخص. بالإضافة إلى أن القيام ببعض الاستراتيجيات من شأنه المساعدة بشكل كبير، لذلك قم بتجربة:
- امتلاك أفكار إيجابية: لا بد من استبدال الأفكار السلبية التي تنخرط بها خلال الليل بأخرى أكثر إيجابية. وللتمكن من ذلك يمكن ممارسة بعض الهوايات والأنشطة المفضلة.
- حل المشكلات: غالباً ما يتوقع الشخص خلال اجترار الأفكار الكثير من السيناريوهات المقلقة، لذلك فإن العمل على تحديد الصعاب وإيجاد الحلول المناسبة لها يساعد في الحد منها.
- زيادة الثقة بالنفس: هناك الكثير من الطرق التي تساعد في زيادة ثقتك بنفسك، حاول اكتشافها واختر ما يناسبك منها.
- الحد من التعرض للشاشات قبل النوم: يجب الابتعاد عن استخدام الشاشات الإلكترونية قبل النوم بما لا يقل عن ساعتين.
- محاولة النوم عند الشعور بالنعاس أو التعب: حيث إن التواجد في غرفة النوم بشكل مسبق كفيل بالانخراط بالأفكار غير المرغوبة.
- التقليل من الإضاءات: من خلال المحافظة على غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان والتأكد من إطفاء التلفاز قبل النوم.
- ممارسة النشاطات نهاراً: وبالتالي ترك وقت الليل للراحة والاسترخاء قدر الإمكان أو القيام بالنشاطات المريحة قبل النوم أو ممارسة تقنيات الاسترخاء.
- زيادة النشاط البدني: سواء كان بممارسة التمارين الرياضية أو فقط المشي، فإن ذلك له الكثير من الفائدة على الحالة النفسية.
- الابتعاد عن الكحول أو الكافيين: لن تستطيع الوصول إلى حالة من الهدوء والراحة عند تناول هذه المشروبات. ولا يتعلق الأمر فقط بالليل، بل بجميع الاوقات.
يعمل التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية قبل النوم مباشرة على النوم بشكل متقطع أو انخفاض جودة النوم لدى الشخص.
كلمة من عرب ثيرابي
بغض النظر عن وقت الشعور بأعراض الاكتئاب، فإن التخلص منها يعتبر أمراً في غاية الأهمية للتمكن من تحسين الحالة النفسية والتمتع بحياة يومية ذات جودة عالية. لذلك يرى الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي أن اللجوء إلى العلاج النفسي المعتمد على العلاج المعرفي السلوكي وسيلة جيدة للتحكم بالأفكار غير المرغوب وامتلاك المزيد من استراتيجيات المساعدة الذاتية.
