ما ستجده في هذا المقال:
تسبب المواقف الحياتية الكثير من التوتر والقلق الذي يجعل الشخص أكثر حدة في حياته اليومية. لكن من خلال اللجوء إلى العلاجات النفسية تتمكن من التخلص من مستويات التوتر المرتفعة لديك.
إن كنت تسعى للشعور بالراحة والهدوء النفسي من جديد فتعرف معنا على أفضل الخيارات العلاجية المتاحة لذلك.
أنواع العلاج النفسي المناسب للتخلص من التوتر
هناك أنواع مختلفة من علاج إدارة التوتر، لكن يبقى اختيار الطريقة المناسبة للعلاج من مهام الأخصائي النفسي المتمرس. حيث يساعد الشخص من خلال:
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يعد العلاج السلوكي المعرفي من العلاجات الفعّالة في إدارة التوتر. حيث يركز على العلاقة بين الأفكار والمشاعر والعواطف والسلوكيات، ومن خلال إجراء تغييرات على أحد هذه العناصر يمكن أن تغيير الآخرين، وبالتالي التخلص من التوتر.
لكن في البداية لا بد من تحديد أنماط التفكير الخاطئة التي تؤثر على العواطف أو السلوكيات. فمثلاً يمكن لفكرة أنك لا تتقن شيء ما أن تمنعك تجربته أساساً.
ومن ضمن البرامج المخصصة التي تساعد بشكل واضح في التخلص من التوتر إدارة التوتر القائم على العلاج السلوكي المعرفي. والذي يعمل على:
- تقليل مستويات التوتر أو القلق.
- تحسين الصحة النفسية.
- زيادة ثقة الشخص بنفسه.
- تعزيز الاسترخاء.
يعتبر كل من العلاج السلوكي المعرفي والعلاج المعرفي القائم على الذهن والعلاج الديناميكي النفسي هي طرق العلاج الحديث التي تركز على التوتر.
العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية (MBCT)
من خلال اليقظة الذهنية يستطيع الشخص أن يزيد من تركيزه على وعيه بأفكاره أو مشاعره الداخلية، كما يمكن أن يصبح أكثر إدراكاً للتأثيرات البيئية والخارجية. فمثلاً يستطيع التركيز على تأثير أشعة الشمس على بشرته أو الحرارة التي يشعر بها في هذه الوقت.
لذلك يساعد الدمج بين العلاج المعرفي واليقظة الذهنية في إدارة التوتر والمواقف المسببة له بشكل أفضل.
تأمل اليقظة الذهنية: ما هو وما هي فوائده؟
الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)
يركز هذا النوع من العلاج على الجمع بين تقنيات اليقظة الذهنية وتقنيات إدارة التوتر لمنع التوتر ومعالجته. وقد يشمل ذلك:
- ممارسة التأمل.
- القيام بالنشاطات التي تحفز على الاسترخاء.
- القيام باليوغا.
لقد أثبتت الدراسات أن برنامج MBSR يقلل من التوتر والقلق والاكتئاب والإرهاق ويحسن نوعية الحياة.
العلاج النفسي الديناميكي
العلاج النفسي الديناميكي هو نوع من العلاج يبحث في تجارب الشخص السابقة أو عواطفه أو معتقداته وارتباطها بطريقة تفكيره الحالية. حيث يهدف هذا العلاج إلى
- زيادة الوعي الذاتي لدى الشخص.
- فهم تأثير الماضي على السلوك الحالي.
يساعد العلاج النفسي الديناميكي الشخص على فهم كيفية تأثير ماضيه على المواقف المجهدة نفسياً والطرق التي يتعامل بها مع توتره.
العلاج بالقبول والالتزام
هناك الكثير من الأمور التي تحدث دون أدنى سيطرة عليها، لذلك فإن تعلم كيفية القبول بها دون الشعور تجاهها بالتوتر والقلق بدلاً من محاولة تغييرها يبعث في النفس المزيد من السلام الداخلي. وبالتالي السعي نحو تحسين جودة الحياة بناءً عليها.
لذلك فإن هذا النوع من العلاج يركز على:
- قبول الموقف المجهد.
- الاعتراف بالأشياء التي لا يمكن تغييرها.
- النظر في ما يمكنك فعله لتحسين الأمور لنفسك وتحسين الوضع العام.
لست بحاجة إلى العلاج النفسي في جميع حالات التوتر. يمكنك التعامل مع الأمر بشكل شخصي للتخلص من التوتر في مستوياته المنخفضة. لذلك جرب النقاط التالية فقد تكون الحل الأمثل لما تعاني منه.
اعرف المزيد: علاج القبول والالتزام (ACT)
نقاط تساعدك في التخلص من مستويات التوتر المرتفعة
بالإضافة إلى العلاجات السابقة، يمكنك التركيز على بعض الأمور المهمة والتي تساعدك في الحد من توترك وأخذ الأمور بشكل أبسط. ومن ضمن هذه النقاط:
- إدارة الوقت: قد يكون التوتر لديك ناتج عن عدم امتلاكك للمهارات اللازمة لإدارة الوقت بالشكل الصحيح. حيث أن تراكم الامور دون القدرة على إنجازها أمر مرهق للنفس ويزيد من العبء الذاتي. لذلك حاول اتباع روتين يومي أو إعداد جدول بالمهام.
- ممارسة الاسترخاء: هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وحتى منعه. يمكن استخدامها بمفردها أو مع تقنيات الاسترخاء الأخرى أو مع العلاج النفسي التوتر. ومن ضمنها التدليك أو العلاج بالموسيقى أو التأمل.
- ممارسة تقنيات التنفس: هناك تمارين تنفس خاص للحد من التوتر، ومن بينها التنفس البطني (يعتمد على الشهيق من الأنف والزفير من خلال الفم، مع التركيز على سحب الهواء إلى الحجاب الحاجز وتوسيع البطن) والتنفس المحيطي (أسلوب يوغا يتضمن الشهيق والزفير من خلال الأنف، مع الشهيق والزفير بنفس المدة) وتقنية التنفس 4-4-4 (تقنية التنفس القائمة على العد لغاية الأربعة في الاستنشاق والزفير وإفراغ الرئتين).
يساعد إدارة التوتر الوقائي على تعلم كيفية التعرف على الضغوطات والاستعداد لها والاستجابة لها، مثل استراتيجيات المواجهة.
يمكنك مساعدة نفسك أيضاً من خلال مجموعة من الممارسات البسيطة التي تقلل من توترك وتساعدك على الاستمتاع في الحياة اليومية بالوقت ذاته.
نصائح للتخلص من التوتر
لا يزال هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من التوتر والتعامل مع المواقف المجهدة. يمكن أن يكون هذا أي شيء يعزز الاسترخاء، مثل:
- المشي في الهواء الطلق.
- قراءة كتاب ممتع.
- ممارسة هواية أو نشاط مفضل.
- زيادة النشاط البدني، مثل ركوب الدراجة أو المشي لمسافات طويلة، أو السباحة أو الزومبا.
- المشاركة في الأعمال الخيرية أو التطوع.
- قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة.
كما يمكن للبعض الممارسات أن تساعدك في الحد من التوتر والاستمتاع بالحياة اليومية. ومن ضمنها:
- تجنب المخدرات والكحول.
- إنشاء الحدود الذاتية والمحافظة عليها وعدم السماح للآخرين بتجاوزها.
- التواصل مع الأشخاص المقربين أو الأصدقاء بشكل أكبر.
- تناول النظام الغذائي المتوازن الذي يحسن الحالة المزاجية.
- اتباع روتين يومي بشكل منتظم.
- وضع توقعات أكثر واقعية لما يمكن القيام به.
- قضاء المزيد من الوقت في ممارسة النشاطات المفضلة.
- إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية قدر الإمكان.
قد يكون رفض المساعدة أو تقديم يد العون للآخرين صعباً، لكنه يعمل على زيادة التوتر والضغط النفسي لديك. لذلك تعلم قول لا في الوقت المناسب وبطريقة غير المنفرة.
كلمة من عرب ثيرابي
يعاني الجميع هذه الأيام من التوتر والقلق، لكن غالباً ما يتم التعامل معه بشكل ذاتي. إلا أنه في بعض الأحيان يؤثر هذا التوتر على تفاصيل الحياة اليومية ويحد من الاستمتاع، لذلك فإن اللجوء إلى العلاج النفسي يساعدك في استعادة نشاطك وحيويتك من جديد.
أنت لست بحاجة إلى الذهاب للعيادات النفسية، يمكن للأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي مساعدتك في ذلك من خلال الجلسات عبر الإنترنت.
