ما ستجده في هذا المقال:
تحتاج العلاجات النفسية والدوائية إلى المزيد من الوقت قبل أن يشعر الشخص المكتئب بالتحسن. لكن من خلال بعض الاستراتيجيات الذاتية يمكن التخلص من الاكتئاب بسرعة أكبر.
إن كنت مكتئب وتبحث عن أفضل الاستراتيجيات والطرق التي تساعد في تسريع علاجك فتابع القراءة.
استراتيجيات للتخلص من الاكتئاب بسرعة
لا بد من اللجوء إلى خطة علاجية متخصصة في حال كنت تعاني من درجات متقدمة من الاكتئاب. إلا أن ذلك لا يعني عدم الاهتمام بالنفس بل العكس، فكلما ركزت على ذلك كلما كان تعافيك من الاكتئاب أسرع.
جرب ما يلي ولاحظ الفرق:
اتباع روتين محدد
ما أن تبدأ أعراض الاكتئاب عليك حتى تلاحظ اختفاء أي روتين حياتي متبع مسبقاً بل وتصبح الأيام جميعها مشابه لبعضها البعض. لكن باتباع روتين يومي لطيف وخفيف تستطيع الانتظام عليك تتمكن من العودة إلى المسار الصحيح. وبالتالي ضمان التخلص من أعراض الاكتئاب بسرعة أكبر.
فمثلاً حاول بناء روتين صحي جديد يشتمل على:
- بمجرد الاستيقاظ يجب عدم البقاء في ملابس النوم، حيث يعد هذا التغيير البسيط نقلة نوعية في روتين الصباح.
- الاتصال بصديق كل يوم وإن كان لمدة 5 دقائق فقط.
- كتابة اليوميات الخاصة والتي من خلالها تستطيع تتبع مشاعرك وأفكارك.
- المشي لمسافة قصيرة، مع الانتباه إلى زيادة المسافة تدريجياً عند الشعور بامتلاك الطاقة في المرات القادمة.
- قضاء نصف ساعة في الاستماع إلى الموسيقى الممتعة أو ترنيمات أو قرآن.
بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب، تكمن المشكلة في عدم وجود ما يكفي من الروتين والتنظيم ليومهم.
وضع الأهداف
غالباً لن تمتلك الطاقة والحافز الضرورية لإتمام المهام أو الإحساس بالإنجاز، الأمر الذي يزيد من نظرتك السلبية تجاه نفسك. ولتفادي ذلك قم بتحديد بعض الأهداف البسيطة أو قم بتقسيم المهام الكبيرة إلى مجموعة من المهام الأصغر.
فهذا يساعدك في إتمام ما هو مطلوب بشكل تدريجي، كما أنه يساعد في زيادة شعورك بالإنجاز والسيطرة على يومك.
عندما تبدأ في الشعور بالتحسن، يمكنك إضافة المزيد من الأهداف اليومية الصعبة.
يؤدي إنشاء عادات وإجراءات جديدة إلى زيادة مستويات الدوبامين، مما قد يقلل من مشاعر الاكتئاب.
تحمل المسؤوليات الاعتيادية
من الطبيعي أن تشعر برغبتك بالهروب من جميع الالتزامات والمسؤوليات خلال فترة الاكتئاب. لكن الاستمرار بالمشاركة بالأعمال الاعتيادية وتحمل المسؤوليات اليومية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نمط حياة وبالتالي يساهم في مكافحة الاكتئاب. كما أن ذلك يعطيك شعوراً أكبر بالرضى عن النفس وزيادة قيمتك الذاتية.
هل تعاني من اكتئاب؟ أسئلة واختبار تساعدك على معرفة الحقيقة
ممارسات صحية تساعد في التخلص من الاكتئاب بسرعة
قد تظن أن الممارسات الصحية من شأنها تعزيز صحتك العضوية فقط، لكن في حقيقة الأمر تعمل على تحسين حالتك النفسية وترفع من جودة حياتك اليومية. ومن ضمن هذه الممارسات:
ممارسة التمارين الرياضية
في الحالة الطبيعية، تعمل التمارين الرياضية على رفع مستوى الإندورفين وبالتالي الشعور بالسعادة المؤقتة. لكن الأمر يختلف في حال كنت تعاني من الاكتئاب، حيث أن فائدتها تكون طويلة الأمد وذلك بإعادة توصيل الخلايا العصبية في الدماغ بطرق إيجابية. وللحصول على هذه الفائدة فلا تحتاج سوى المشي عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد.
غالباً يبدو أن البدء بممارسة الرياضة عند الشعور بالاكتئاب صعباً جداً، لذلك من الأفضل أن تبدأ بأمور بسيطة وممتعة مثل:
- المشي لمسافة قصيرة كل يوم.
- القيام بتمارين رياضية لمدة عشر دقائق في المنزل.
- تشغيل بعض الموسيقى والرقص.
وجدت العديد من الدراسات العلمية حول الاكتئاب أن التمارين الرياضية مفيدة لتخفيف درجات الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة مثل الأدوية.
تناول الطعام الصحي
من المعروف أن الاكتئاب يؤثر سلباً على طريقة تناولك للطعام، حيث تجد أن تناول الوجبات السريعة السكرية والمالحة قد تجعلك تشعر بالراحة المؤقتة، كما أنها تشكل خياراً مناسباً في حال عدم الرغبة بالقيام بأي شيء. لكنها ما تلبث أن تزيد حالتك المزاجية سوءاً وتعمل على رفع مستوى السكر في الدم وتزيد من وزنك.
لذلك فإن الحل الأمثل هو الأطعمة الصحية المتوازنة، مثل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية (مثل السلمون والتونة) وحمض الفوليك (مثل السبانخ والأفوكادو) يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.
النوم بشكل كاف
يرتبط النوم والاكتئاب مع بعضهما البعض بشكل وثيق، حيث يمكن أن يسبب الاكتئاب صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، كما أن قلة النوم يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ حالاً.
ولأن النوم يعتبر أمراً مهماً للدماغ ويساعد في إعادة التوازن للجسم بشكل عام فلا بد من إجراء بعض التعديلات على روتين النوم اليومي لضمان الحصول على نوم كاف ليلاً والمساهمة في التخلص من أعراض الاكتئاب بسرعة.
فعلى سبيل المثال:
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء واستيقظ في الوقت ذاته يومياً.
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر في غرفة النوم، وتخلص من جميع المشتتات.
- لا تأكل لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
- تأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة قدر الإمكان.
- تأكد من أن درجة الحرارة في الغرفة مريحة.
- حاول ألا تأخذ قيلولة خلال النهار وإن كانت لفترة قصيرة.
للحصول على نوم عميق حاول تجنب جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة ساعتين على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
نصائح فعّالة للتخلص من الاكتئاب بسرعة أكبر
هناك المزيد مما يمكنك القيام به لتساعد نفسك في النهوض من جديد من مستنقع الاكتئاب، لا تبخل على نفسك بتجربة ما قد يساهم في تعافيك. حاول قدر الإمكان:
- تحدي الأفكار السلبية: غالباً تسيطر عليك أفكارك السلبية خلال الاكتئاب، وتبدأ باجترار الأفكار دون توقف. لكن يجب عليك تغيير نمط التفكير هذا والابتعاد عن استنتاج الأسوأ قدر الإمكان.
- جرب المكملات الغذائية: مثل حمض الفوليك أو الأوميغا 3 أو حبوب قومود، حيث أنها جميعها تعمل على تحسين الحالة المزاجية. لكن قبل البدء في تناولها لا بد من استشارة الطبيب المعالج.
- افعل شيئاً جديداً: ندرك أن ذلك قد يكون صعباً، لكن حاول مجاهدة نفسك لتعلم مهارة جديدة أو المشاركة بنشاط لم تعهده من قبل. فمثلاً يمكن أن يساعدك المشاركة في الأعمال التطوعية على الشعور بالإنجاز والقيمة.
قم بتغيير روتينك الاكتئابي بشكل تدريجي، إعادة توصيل مسارات الدوبامين في الدماغ وهو مادة كيميائية مهمة في الدماغ مرتبطة بمشاعر السعادة.
نصيحة عرب ثيرابي
لا يمكن النظر إلى الأمور السابقة على أنها الحل الوحيد للاكتئاب. حيث أن هذه الحالة النفسية تعتبر خطيرة في حال عدم اللجوء إلى علاجها بالشكل الصحيح. لكن ما سبق يساعدك في تجاوز فترة اكتئابك بشكل أسرع.
كما أن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي ينصحونك أيضاً بما يلي:
- حاول الاستمتاع بوقتك ومارس الهويات المفضلة.
- تجنب الكحول والمخدرات.
- حاول الضحك قدر الإمكان.
- التحدث عن مشاعرك مع شخص عزيز.
