لا يتعلق المشي بالحالة الجسدية فقط، حيث أنه يساعد في التقليل من القلق والتوتر الذي يشعر به الشخص، كما أن له الكثير من الفوائد النفسية عليه، مما يضمن للشخص التمتع بالحالة النفسية الصحية، وبالتالي تجربة جودة الحياة المرجوة.
ما هي فوائد المشي للقلق والتوتر؟
غالباً ما يتم توصية الأشخاص عند تعرضهم للاضطرابات النفسية بممارسة النشاط البدني بانتظام، وعلى غرار ذلك يفضل أن يمارس الشخص المشي للتخلص من قلقه وتوتره، ويحدث ذلك من خلال:
تحسين المزاج بشكل عام
يعمل المشي على رفع مستويات الاندورفين في الجسم، من خلال تنشيط الخلايا العصبية المرتبطة بالحواس، وبالتالي:(المرجع 1) (المرجع 3)
- الشعور بالمزيد من الاسترخاء، وبالتالي التقليل من الانفعالات النفسية.
- تحسين الحالة المزاجية للشخص طوال اليوم.
تهدئة العقل
يساعد المشي في الأماكن الطبيعية على تقليل احتمالية التعرض للاكتئاب، وتهدئة الأفكار المزدحمة في الدماغ، وبالتالي التقليل من مشاعر التوتر.(المرجع 1)
زيادة الثقة بالنفس
يُعد المشي من التمارين الرياضية البسيطة، وعلى الرغم من ذلك فهو يساعد في تحسين الحالة البدنية للشخص واكتسابه المزيد من اللياقة، مما ينعكس على ثقته بنفسه والتقليل من التوتر والقلق المتعلق بالأمر.(المرجع 1) (المرجع 2)
تحسين نمط النوم
في حال كان الشخص يعاني من القلق الناتج عن قلة النوم أو الأرق ليلاً، يمكن للمشي أن يساعده في الوصول إلى الراحة والاسترخاء، وبالتالي القدرة على النوم بشكل عميق وكافي.(المرجع 1)
موازنة هرمون التوتر
يساعد المشي اليومي في تحسين مستويات هرمونات التوتر الأدرينالين والكورتيزول في الجسم، وبالتالي المحافظة على صحة الأعصاب.(المرجع 2)
التقليل من الألم
يرتبط المشي بشكل مباشر في تقليل شعور الشخص بالألم، مما يعمل على إرخاء العضلات، وبالتالي الانعكاس إيجاباً على الصحة النفسية من خلال:(المرجع 2) (المرجع 3)
- التقليل من الشعور بالتوتر والقلق بشأن الألم الجسدي، حيث يقلل الترقب للأعراض ودلالات الأمراض.
- دائماً ما ترتبط الحالة الجسدية على الحالة النفسية للشخص، حيث أن وجود أي شكوى جسدية ينتج عنها مباشرة شكوى نفسية.
المشاعر الإيجابية
من فوائد المشي أنه يحفز العقل على إنتاج المزيد من المشاعر الإيجابية والتخلص مما يمتلكه من أفكار ومشاعر سلبية.(المرجع 3)
تشتيت التفكير
يمكن أن يكون من فوائد المشي تشتيت انشغال الشخص بالأفكار السلبية، وذلك من خلال الانشغال بالمشي وتجوال النظر في الأماكن والطبيعة من حول الشخص.(المرجع 3)
أثناء المشي أجبر نفسك على التفكير في أشياء أخرى إلى جانب ما يسبب لك القلق.
التعامل مع الإجهاد
يمكن للمشي أن يوفر المزيد من الفوائد للدماغ، حيث أنه يعمل على تحسين القدرة الدماغية على التعامل مع المواقف المجهدة والمقلقة للشخص، وبالتالي زيادة المرونة النفسية لديه.(المرجع 4)
زيادة الشعور بالرضا والرفاهية
يساعد المشي في إطلاق المواد الكيميائية الدماغية، والتي بدورها تساعد الشخص على الشعور بالرضا الذاتي، بالإضافة إلى زيادة الرفاهية النفسية.(المرجع 7)
اللقاءات الاجتماعية
يوفر المشي سواء المنفرد أو مع مجموعة من الأشخاص فرصة للشخص لمقابلة الآخرين والابتسام لهم على الأقل، مما يقلل الشعور بالوحدة.(المرجع 7)
التقليل من أساليب التأقلم غير الصحية
عندما يمارس الشخص المشي للتقليل من التوتر والقلق الذي يشعر به، فانه يقلل من اعتماده على الأساليب غير الصحية للتأقلم، ومن هذه الأساليب:(المرجع 7)
- إدمان الكحول أو المخدرات، أو تناولها عند الشعور بالضيق.
- اجترار الأفكار، أو التفكير المفرط في الأمور السلبية.
نصائح لزيادة فاعلية فوائد المشي في التقليل من القلق والتوتر
على الرغم من الفوائد الكثيرة التي يحصل عليها الشخص عند ممارسة المشي، ولكن يمكن الحصول على الفوائد القصوى من المشي من خلال التركيز على بعض النقاط المهمة، مثل:(المرجع 3) (المرجع 4)
- ممارسة المشي التأملي، والذي فيه يركز الشخص على البيئة المحيطة به أثناء مشيه، بالإضافة إلى طريقة الشعور بالحواس في هذه الأثناء.
- يمكن التقليل من الشعور بالملل أثناء المشي عن طريق الاستماع إلى بعض البرامج المتنوعة، أو البودكاست المفيد على الأجهزة الذكية.
- مرافقة صديق أثناء المشي يساعد في الالتزام اليومي، حيث أن كل شخص يمكنه أن يشجع الآخر في حالة التكاسل.
- التحلي بالصبر إلى أن يصبح المشي من النشاطات اليومية التي لا يمكن الاستغناء عنها.
- لا بد من البدء بالمشي لفترة قصيرة قبل البدء في إطالة الوقت، وذلك لضمان عدم الإرهاق أو الشعور بالملل منذ البداية.
- عدم التنازل عن المشي 5 مرات أسبوعياً لمدة تصل إلى 30 دقيقة، وذلك عندما يصبح المشي عادة لدى الشخص.
- استخدام عدّاد الخطوات المتوفرة على أجهزة الهواتف الذكية لتتبع عدد الخطوات التي يمشيها الشخص يومياً.(المرجع 2)
- تعيين هدفاً محددة لعدد الخطوات المستهدفة يومياً، بحيث لا يمكن التنازل عنه.(المرجع 2)
- يفضل المشي في الوقت ذاته يومياً، وذلك لضمان تكوين روتين للمشي اليومي.(المرجع 2)
- إجبار الشخص لنفسه التفكير في أمور أخرى غير تلك المسببة للقلق والتوتر.(المرجع 5)
- تجربة الأماكن المختلفة للمشي لتغيير المناظر التي يستمتع بها الشخص، مما يساعد في التقليل من الشعور بالملل.(المرجع 6)
- في حال عدم توفر الوقت الكافي لممارسة المشي 30 دقيقة متواصلة، يمكن تقسيمها إلى 3 فترات.(المرجع 6)
تتبع التقدم الخاص بك مع مجلة المشي من خلال تسجيل التاريخ والوقت والمسافة التي تقطعها يوميًا.
حقائق عن فوائد المشي للصحة الدماغية
بالإضافة إلى جميع فوائد المشي السابقة، فقد أثبتت الدراسات بعض المعلومات المتعلقة بالمشي، مثل:(المرجع 4)
- يعمل المشي على التقليل من احتمالية الإصابة باضطرابات القلق خلال السنوات القادمة، وذلك بما نسبته 25%.
- فوائد ممارسة 10 دقائق من المشي توازي الفائدة من التمارين الرياضة لمدة 45 دقيقة.
- بالرغم من المفعول المؤقت للمشي، ولكن يساهم في شعور الشخص بالراحة النفسية لعدة ساعات كما هو الحال عند تناول الأسبرين للصداع.
أنواع أخرى من الرياضة تساهم في التقليل من القلق والتوتر
بالإضافة إلى المشي، هناك الكثير من التمارين الرياضية التي تساعد في تقليل مشاعر القلق والتوتر التي يعيشها الشخص خلال يومه، ومن هذه التمارين الرياضية:(المرجع 5)
- الركض اليومي، لما له من دور كبير في التركيز على الطاقة الجسدية المبذولة بدلاً من التركيز على الأمور اليومية والضغوطات الحياتية.
- توفر اليوغا الكثير من الفوائد البدنية والنفسية، حيث أن التركيز على التنفس أثناء حركات اليوغا يفرغ الكثير من الطاقة السلبية.
- حمل الأثقال يقلل من المشاعر السلبية، مثل العدوانية والغضب الناتج عن الأنشطة اليومية والتعامل مع الآخرين.
- تعمل السباحة على زيادة الأوكسجين الواصل إلى الدماغ، وذلك من خلال التنفس العميق الممارس في الوقت ذاته، مما يخفف من الشعور بالقلق والتوتر.
- بالإضافة إلى التنفس العميق خلال الرقص، فإن هذه الحركات تعتبر نشاطاً ممتعاً يمكن ممارسته بشكل منفرد أو جماعي، كما أن سماع الأغاني المفضلة ينتج عنه المزيد من التعاطف مع الذات.
نصيحة عرب ثيرابي
بناءً على الفوائد الصحية والنفسية الكبيرة للمشي، فإن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي غالباً ما ينصحون الأشخاص بممارسة هذه الرياضة، ويمكن تشجيع النفس على ذلك من خلال:
- المشاركة في جولة المشي الطويلة مع الآخرين.
- إعداد خطة مشي بحيث تزيد الفترة بين الفترة والأخرى.
- استخدام الأجهزة الخاصة بتعقب اللياقة البدنية مثل الساعة الإلكترونية.
- مشاركة أحد المقربين في المشي.
- تدوين جولات المشي بالخطوات أو الكيلومترات.
- الاهتمام بحذاء وملابس الرياضة.
- اختيار الوقت المناسب للمشي.
