غالباً ما ينصح الشخص عندما يعاني من مشكلات نفسية وجسدية على حد سواء بممارسة الرياضة بانتظام، إلا أن الأمر الخفي عن الشخص أن هذه التمارين الرياضية ترتبط بشكل وثيق بمستويات هرمون الكورتيزول لديه، فقد تكون سبباً في ارتفاعها أو انخفاضها تبعاً للنشاط البدني المبذول.
العلاقة بين هرمون الكورتيزول والرياضة
يمكن لهرمون الكورتيزول أن يتأثر بالتمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص، حيث يعتبر الجسم الرياضة نوعاً من أنواع التوتر، لذلك فقد يؤثر على مستويات الهرمون بشكلين كالتالي:
التقليل من هرمون الكورتيزول
عند تعوّد الجسم على التمارين الرياضية المنخفضة أو المتوسطة الكثافة، بحيث لا تزيد عن 200 دقيقة / أسبوع، فإن الجسم سيطلق كميات أقل من الكورتيزول، مما يساعد في:(المرجع 1) (المرجع 2)
- الاستجابة بشكل أفضل مع الإجهاد البدني.
- التعامل مع الضغوطات النفسية بمرونة أكبر.
- تحسين من جودة النوم.
- التقليل من الآثار السلبية الناتجة عن الإجهاد.
- تحسين الصحة العامة.
- التقليل من التوتر اليومي.
- تقليل احتمالية الإصابة بالخرف (فقدان الذاكرة)، بالإضافة إلى البقاء بعيداً عن الشيخوخة.(المرجع 4)
زيادة هرمون الكورتيزول
يعتمد إفراز الكورتيزول أثناء التمارين الرياضية على مدى شدة التمرين ومدة الممارسة، فكلا العاملين لهما تأثير مباشر، حيث أنه:(المرجع 1) (المرجع 3)
- في التمارين الخفيفة المستمرة لمدة تزيد عن 60 دقيقة متواصلة، يبدأ إفراز الكورتيزول في الجسم بشكل أكبر بسبب حرق الجليكوجين.
- في التمارين الرياضية الشديدة وإن كانت لمدة قصيرة، فإن هذه التمارين تعمل على رفع الكورتيزول في الجسم إن كانت فترات الراحة ليست كافية.
- تمارين المقاومة الشديدة تحفز إفراز الكورتيزول بشكل كبير وفوري.
الآثار السلبية للرياضة المفرطة
على الرغم من الفوائد الكبيرة للرياضة في خفض الوزن والتقليل من الدهون المتراكمة وحماية الصحة الجسدية والعقلية للشخص، إلا أن الإفراط فيها بشكل دائم يؤدي إلى مجموعة من المشكلات النفسية والجسدية على حد سواء، حيث أن:(المرجع 1) (المرجع 3)
- يؤثر الإفراط في التدريب المكثف على مستويات بعض النواقل العصبية المهمة، فهو يقلل من مستويات كل من الجلوتامين والدوبامين، وما ينتج عنه من اكتئاب والشعور بالتعب المزمن.
- قد يسبب الإجهاد الجسدية المستمر إلى قصور بالغدة الدرقية، وما لذلك من ارتباط بكل من الاكتئاب وزيادة الوزن خاصة الدهون حول البطن، واضطراب الجهاز الهضمي.
- ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم يؤدي إلى الشعور بالتوتر باستمرار، بالإضافة إلى أن التمارين القاسية والمكثفة بشكل دائم تسبب الإجهاد والتوتر.
- التعرض المستمر هذه المستويات الكبيرة من الكورتيزول يؤدي إلى اضطرابات متنوعة في النوم.
- يرتبط كل من مستويات الكورتيزول الكبيرة بضعف الذاكرة لدى الشخص وقلة حدتها.
كيفية الحفاظ على مستويات معتدلة للكورتيزول أثناء الرياضة
يمكن المحافظة على مستويات الكورتيزول طبيعية في الجسم في الوقت الذي يستفيد منه الجسم من التمارين الرياضية من خلال اتباع النصائح التالية:(المرجع 1) (المرجع 3)
- التدرب بشكل معتدل، وعند القيام بالتمارين القاسية لا بد من أخذ فترات راحة تتناسب من كثافة التمارين أو عند الشعور بالتعب.
- عند البدء في التمارين الرياضية بشكل جديد، لا بد من البدء بشكل تدريجي لضمان التقليل من الشعور بالإجهاد.
- القيام بالتمارين الرياضية القاسية بما لا يزيد عن 3 مرات أسبوعياً، أو يومياً بما لا يزيد عن 30 دقيقة من التمارين المتوسطة.
- أخذ قسط كافي من النوم يومياً، خاصة في أيام التمارين الرياضية القاسية لضمان تعافي الجسد من الإجهاد.
- إذا كان الشخص يعاني من عدم التمكن من النوم بعد ممارسة التمارين الرياضية، فقد يستدعي الأمر التفكير مجدداً بالبرنامج الرياضي الخاص به.
- غالباً ما تكون مستويات الكورتيزول في أعلى حدودها عند الاستيقاظ من النوم، لذلك يفضل القيام بالتمارين الشديدة في وقت آخر عندما تكون هذه المستويات منخفضة.
- التنويع في الرياضة ما بين التمارين القوية وما بين تمارين الاسترخاء التي تضمن التقليل من هرمون الكورتيزول، وبالتالي حصول التوازن.
- تساهم الوجبات الغذائية المحتوية على الكربوهيدرات و البروتين على التقليل من استجابة الكورتيزول.
- تعلم التعامل مع الضغوط الحياتية بأساليب أكثر مرونة للتقليل من مستويات الكورتيزول في الجسم.
- تقسيم التمارين الرياضية على عدة جلسات يومية، بحيث لا تتجاوز الجلسة الواحدة 10 دقائق متتالية.(المرجع 7)
أهم أنواع الرياضة التي تقلل من مستويات الكورتيزول
تعمل أنواع معينة من التمارين الرياضية في التقليل أو الحد من إفراز هرمون الكورتيزول، حيث تعد التمارين الهوائية من أفضل هذه الرياضات على صعيد الكورتيزول، ومنها:(المرجع 7)
- السباحة.
- ركوب الدراجة الهوائية.
- التجديف.
- المشي.
- التنفس العميق واليوغا، على الرغم من عدم اعتبارها من التمارين الرياضية في بعض الأحيان، إلا أن له دور فعّال في تحسين الكورتيزول في الدم والشعور بمزيد من الاسترخاء والحد من التوتر.(المرجع 2) (المرجع 3)
علاقة الكورتيزول والرياضة بالاكتئاب والقلق
ترتبط الرياضة خاصة التمارين الهوائية بالتقليل من أعراض كل من الاكتئاب والقلق لدى الشخص، حيث أن الرياضة المعتدلة تساعد في:(المرجع 4)
- التقليل من هرمونات التوتر، سواء كانت الأدرينالين والكورتيزول.
- تحفيز المواد الكيميائية الدماغية، والتي ترتبط بشكل مباشر في تقليل الشعور بالألم وتعمل على تحسين الحالة المزاجية للشخص.
- تولد بعض المشاعر الإيجابية، بالإضافة إلى الشعور بمزيد من الاسترخاء والهدوء.
- تحسين الصورة الذاتية للشخص عند فقدانه لوزنه، وبالتالي زيادة تقدير الذات واحترامها.
- بسبب الطاقة المتولدة من الرياضة، يتمكن الشخص من تحقيق أهدافه بنجاح، وبالتالي زيادة الأفكار الإيجابية لديه.
تمرين التنظيم الذاتي لتقليل الكورتيزول
يعتبر تمرين التنظيم الذاتي من أفضل أساليب الرياضة المتبعة، بحيث أن الشخص يمكنه تكييف التمارين بما يتناسب مع وضعه الحالي ودون الشعور بمزيد من الإجهاد والتوتر والإرهاق، مما ينتج عنه تقليل من مستويات الكورتيزول.(المرجع 4) (المرجع 5)
ما هي أعراض زيادة مستويات الكورتيزول في الدم؟
يمكن لبعض العلامات الجسدية والنفسية أن تكون دليلاً على أن مستويات الكورتيزول مرتفعة لدى الشخص، مما قد يعكس مدى شدة وكثافة الرياضة التي يمارسها، ومن هذه العلامات:(المرجع 6)
- الشعور بالصداع والتعب المستمر، وعدم التمكن من التعافي بعد النشاط البدني المرهق.
- سوء الحالة المزاجية، والشعور بالاكتئاب أو القلق أو التهيج.
- عدم قدرة الشخص على التركيز.
- مواجهة بعض المشكلات المتعلقة بالجهاز الهضمي، مثل الإمساك أو الإسهال أو وجود غازات.
- اكتساب المزيد من الوزن، وتمركز ذلك في منطقة البطن أو الوجه أو الصدر.
- انعدام الحافز أو الرغبة الجنسية.
- ارتفاع ضغط الدم.
