ما ستجده في هذا المقال:
تعاني فئة كبيرة من الناس من أعراض الاكتئاب الشائعة، إلا أن البعض لا يرغب أن يكون الخيار الدوائي هو الخيار الأول للتخلص مما يعانيه. حيث أن هناك الكثير من الأساليب والاستراتيجيات التي تساعد في الأمر. فإن كنت مهمتاً بذلك يمكن التعرف على أفضل خيارات العلاج الطبيعي للاكتئاب النفسي خلال قراءتك للسطور التالية.
خيارات العلاج الطبيعي للاكتئاب النفسي
على الرغم من أن العلاج الدوائي يعتبر أمراً أساسياً في علاج الاكتئاب، إلا أن تجربة بعض الأمور الطبيعية قد يكون ذو فائدة في أحيان كثيرة. فمثلاً يمكنك تجربة:
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد التمارين الرياضية في علاج الاكتئاب بشكل طبيعي، فهي تعمل على تحسين مستويات الهرمونات الدماغية بشكل واضح. فما عليك إلا ممارسة أكثر الرياضات المفضلة لديك أو التي تشعر بالمتعة خلالها لتبدأ في الحصول على الفوائد المرجوة. حيث يمكنك تجربة:
- المشي.
- ممارسة الرقص.
- الاشتراك بالأندية الرياضية.
- ركوب الدراجة الهوائية.
للحصول على أفضل النتائج يمكن الانتظام على ممارسة الرياضة 30 دقيقة يومياً كحد أدنى.
اتباع نظام غذائي صحي
تتأثر الحالة المزاجية للشخص بما يتم تناوله من طعام بشكل كبير، حيث أن الاعتماد على الأطعمة غير الصحية له نتائج سلبية واضحة في حالة الاكتئاب. لذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي له فائدة كبيرة، فقط قم بتجربة:
- التقليل من السكريات: إن الحد من تناول السكريات يعمل على الحفاظ على مستويات السكر في الدم لفترة أطول، وبالتالي الحفاظ على الطاقة وتحسن المزاج.
- الحصول على فيتامينات B: تساعد فيتامينات B في إنتاج الدوبامين والسيروتونين المرتبطين بالسعادة. ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات من من الحليب والجبن والخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
- زيادة كميات المغنيسيوم: يزيد تناول المغنيسيوم من مستويات السيروتونين لدى الشخص. ويمكن الحصول على المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية أو بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
- الابتعاد عن الكحول: تزيد الكحول من الشعور بالقلق والاكتئاب، على عكس ما يعتقده البعض من اعتبارها وسيلة لتخفيف الضغط والمساعدة في الاسترخاء.
- الابتعاد عن الكافيين: لا بأس في تناول كميات قليلة من الكافيين في وقت مبكر من اليوم. لكن يجب تجنب جميع المواد المحتوية على الكافيين في الفترة المسائية.
الحصول على القدر الكافي من النوم
يعتبر اضطراب نمط النوم من الأعراض الشائعة التي يعاني منها الشخص المصاب بالاكتئاب. لذلك فإن اتباع نمط نوم صحي بحيث يحصل الشخص على القدر الكافي من النوم الليلي بأجواء مناسبة يساعد بشكل كبير في الحد من أعراض الاكتئاب الأخرى.
التعرض لأشعة الشمس
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين D بزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب خاصة الاكتئاب الموسمي. لذلك فإن التعرض لضوء الشمس يضمن توفير الكميات اللازمة من هذا الفيتامين وبالتالي زيادة مستويات السيروتونين المرتبط بالحالة المزاجية بشكل وثيق.
يساعد العلاج الضوئي باستخدام صندوق الضوء في تحسين أعراض الاكتئاب. حيث يكفي التعرض للإضاءة نصف ساعة يومياً.
تدوين اليوميات
من خلال كتابة اليوميات يتمكن الشخص من معرفة وتتبع مشاعره وأفكاره عن كثب. كما أنها تشكل مكاناً مناسباً لتفريغ كم المشاعر الداخلية التي تنتاب الشخص في هذه الأثناء. بالإضافة إلى أنها تعتبر وسيلة مساعدة للمعالج النفسي في معرفة وضع المريض بين الجلسات العلاجية.
قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة
تشكل الطبيعة متنفساً جيداً للمشاعر، حيث أن لها الكثير من الفوائد المتعلقة بالصحة الجسدية والعافية النفسية على حد سواء. فقد أظهرت الدراسات أن لقضاء المزيد من الوقت في الطبيعة تأثير واضح في تخفيف أعراض الاكتئاب المتنوعة.
استخدام المكملات كعلاج طبيعي للاكتئاب النفسي
تعمل بعض المكملات الغذائية على تحسين الحالة المزاجية بوضوح، لذلك يمكن الاعتماد عليها في حال ملاحظة الأعراض. مع الانتباه إلى ضرورة استشارة الطبيب المتخصص قبل البدء في تناولها. ومن ضمنها:
- الجنسينغ: تعمل هذه العشبة على تحسين الطاقة والوضوح العقلي وتقليل التوتر بشكل عام. أما في حالة الاكتئاب فهي تزيد من الطاقة لدى الشخص، بالإضافة إلى زيادة الحافز لديه للقيام بالمهام اليومية.
- عشبة القديس يوحنا: غالباً ما تعمل هذه العشبة على الحد من مشاعر الحزن والقلق المفرط وقلة النوم.
- اللافندر: بالإضافة إلى الشعور بالاسترخاء والراحة عند استخدام اللافندر، فهو يعمل على تحسين نمط النوم لدى الشخص والتقليل من القلق الذي يعاني منه.
- أحماض الأوميغا 3: تعتبر أحماض الأوميغا 3 من المكملات الآمنة، كما يمكن الحصول عليها بشكل طبيعي من خلال تناول بعض الأسماك وبذور الكتان والجوز، بالإضافة إلى توفره على شكل مكمل غذائي.
- 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP): وهو من المكملات التي تزيد من مستويات السيروتونين لدى الشخص المصاب بالاكتئاب بشكل كبير. لذلك لا بد من تناوله بحذر حيث يرتبط بمتلازمة السيروتونين.
- إس-أدينوسيل ميثيونين (SAMe): يعتبر هذا المكمل الشكل الصناعي لمادة ينتجه الجسم بشكل طبيعي. وعلى الرغم من عدم اعتماده بشكل رسمي لعلاج الاكتئاب النفسي إلا أن الجمع بينه وبين الأدوية المضادة للاكتئاب من شأنه زيادة احتمالية حدوث نوبات من الهوس.
- ديهيدرو إيبي آندروستيرون: أو DHEA وهو هرمون يتم إنتاجه في الجسم يرتبط تغير مستوياته بزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب. لذلك فإن تناوله على شكل مكمل غذائي يساعد في علاج الاكتئاب النفسي بشكل طبيعي.
يحتاج الزعفران إلى المزيد من الدراسات لمعرفة مدى تأثيره على أعراض الاكتئاب. إلا أنه من المعروف أن تناوله بكميات معتدلة يحسن الحالة المزاجية لدى الشخص.
الحد من التوتر يساعد في علاج الاكتئاب النفسي بشكل طبيعي
أظهرت الدراسات أن الشخص المصاب بالاكتئاب لديه مستويات مرتفعة من هرمون الكورتيزول في الدماغ، مما يعني أنه يعاني من التوتر بشكل كبير. لذلك فإن الحد من التوتر والتخلص منه يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب لدى الشخص. ويمكنك التغلب من توترك من خلال:
- التنفس العميق: يمكن التقليل من التوتر من خلال التنفس بشكل بطئ وعميق في الوقت ذاته عند التعرض للمواقف المجهدة.
- استرخاء العضلات التدريجي: تتضمن هذه العملية شد العضلات تدريجياً في جميع أنحاء الجسم، مع الحفاظ على شدها لبضع ثواني في كل مرة.
- ممارسة التأمل: يساعد التأمل اليقظ على التركيز على اللحظة الحالية وتقليل اجترار الأفكار، وبالتالي التقليل من التوتر.
كلمة من عرب ثيرابي
على الرغم من فائدة جميع الأساليب الطبيعية في التخفيف أعراض الاكتئاب، إلا أن المساعدة المتخصصة للتخلص من الاكتئاب يعد أمر لا غنى عنه في الكثير من الحالات. لذلك يرى الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي ضرورة اللجوء إلى جلسات العلاج النفسي في حال:
- استمرت أعراض الاكتئاب لفترة تزيد عن أسبوعين.
- امتلاك الشخص المريض أفكاراً تتعلق بالموت أو الانتحار.
