ما ستجده في هذا المقال:
يعد التوتر والقلق أثناء الاختبارات من ردود الفعل الشائعة وغالباً يكون طبيعياً قبل الامتحانات أو أثناءها أو بعدها. ولكنه قد يمثل مشكلة حقيقية إذا كان مستمراً وشديداً ويؤثر على الأداء الأكاديمي. وسنتعرف في هذا المقال على كيفية تخفيف التوتر والقلق أثناء الاختبارات.
ويمكن أن تختلف شدة هذا القلق من شخص إلى آخر فقد يشعر البعض باضطرابات في المعدة بينما قد يجد آخرون صعوبة في التركيز. ويمكن التفصيل في أعراض التوتر والقلق أثناء الاختبارات في الفقرة التالية.
أعراض التوتر والقلق أثناء الاختبارات
تشمل أعراض التوتر والقلق أثناء الاختبارات ما يأتي:
الأعراض العاطفية للتوتر والقلق
من أبرزها ما يأتي:
- الشعور بالتوتر أو عدم الاستقرار أو الإرهاق.
- الشعور بالإحباط أو العجز.
- الشعور بالذعر أو التعرض لنوبات الهلع.
- الشعور بالذنب أو الخجل.
الأعراض الذهنية للتوتر والقلق
من أبرزها ما يأتي:
- صعوبات في التركيز أو الانتباه.
- صعوبات في تذكر المعلومات الأساسية أو معالجتها.
- أفكار غير مفيدة أو غير عقلانية.
- أفكار غير منظمة.
- الانشغال بأفكار الفشل أو الإحراج.
- القلق بشأن ضيق الوقت أو نتيجة الامتحان
- .القدرة على تذكر إجابات الامتحان بعد انتهاء الامتحان.
- المقارنة مع الآخرين عند الحل أو الإجابة.
تجنب المشروبات السكرية، أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين التي يمكن أن تزيد من القلق.
الأعراض الجسدية للتوتر والقلق
تشمل الأعراض الجسدية ما يأتي:
- تغيرات في النوم مثل زيادة أو قلة في النوم.
- زيادة معدل ضربات القلب أو الشعور بالدوار.
- فقدان الشهية أو الإفراط في تناول الطعام.
- توتر العضلات في جميع أنحاء الجسم.
- زيادة التعرق أو التعب دون مجهود بدني.
- ضيق في التنفس أو ضيق في الصدر.
الأعراض السلوكية للتوتر والقلق
من أبرزها ما يأتي:
- التصرف بشكل مضطرب مثل اهتزاز الساق أو زيادة النشاط.
- الانسحاب أو العزلة عن الآخرين.
- الهوس بالدراسة أو الدراسة في ليلة الامتحان على أمل تحسين الدرجات أو تخفيف القلق.
- ارتكاب أخطاء بسيطة في الامتحان رغم معرفة الإجابة.
- المماطلة أو تجنب الدراسة.
- عدم حضور الامتحانات.
- مغادرة الامتحان في أسرع وقت ممكن أو قبل الانتهاء منه.
- اتباع طرق مختلفة لإلهاء النفس عن التوتر أو الدراسة حتى لو كانت طرقاً غير سوية.
يمكن للقليل من التوتر أن يساهم في زيادة التركيز وتحضير الذهن للامتحان. ولكن المشاعر القوية يمكن أن تؤدي إلى الشك وعدم الثقة بالنفس. ولذلك يجب اتباع طرق مختلفة لتخفيفها. فما هي أبرز هذه الطرق؟
كيفية تخفيف التوتر والقلق أثناء الاختبارات
فيما يلي أبرز الاستراتيجيات أو الطرق التي يمكن اتباعها لتخفيف التوتر عند الاختبارات:
- الدراسة بكفاءة: يمكن البحث عن الطرق التي تساعد في تعلم تقنيات الدراسة واستراتيجيات إجراء الاختبارات.
- التحدث إلى المعلم: يجب أن يتأكد الشخص من الأمور التي ستحدث خلال الاختبار حتى يتسنى له الاستعداد الكامل.
- الدراسة المبكرة: من الأفضل أن تتم الدراسة في وقت مبكر قبل الامتحان بدلاً من دراسة المادة كاملة قبل الامتحان مباشرة.
- الأكل والشرب: يحتاج الدماغ إلى الطعام حتى يعمل جيداً لذلك يجب تناول الطعام وشرب الماء بكميات كافية قبل الاختبار.
- تقنيات الاسترخاء: يمكن لاستخدام تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو إخاء العضلات أن يساهم في بقاء الشخص هادئاً
- النوم الجيد: يرتبط النوم ارتباطاً تدريجياً بالأداء الأكاديمي. فكلما كان النوم أفضل كان الأداء الأكاديمي أفضل.
- التمارين الرياضية: يمكن أن تخفف التمارين الرياضية الخفيفة قبل الامتحان التوتر.
- صعوبات التعلم: يمكن أن تؤثر الاضطرابات التي تتداخل مع القدرة على التعلم أو التركيز مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على الاختبارات. لذلك يجب معالجتها ووضع حلول للمساعدة.
- زيارة مختص: يمكن أن يساعد العلاج بالكلام مع طبيب نفسي أو معالج في التغلب على الأفكار التي تسبب القلق.
كيفية مساعدة الابن على تخفيف التوتر والقلق أثناء الاختبارات
يمكن اتباع الطرق التالية لمساعدة الابن على تجاوز مرحلة الاختبارات بسلام:
الانتباه لعلامات التوتر
يجب على الآباء أن ينتبهوا لوجود علامات التوتر والقلق على أبنائهم قبل الاختبارات. ثم محاولة التحدث معهم وتقديم المساعدة لهم، كما يمكن تشجيع الابن على التحدث مع أحد المعلمين الذين يمكنهم تقديم المساعدة.
المساعدة أثناء الدراسة
يجب أن يتأكد الوالدان من أن أبناءهم يمتلكون مكاناً مريحاً للدراسة. ثم مساعدتهم على التوصل إلى أفكار عملية تساعدهم على الدراسة مثل وضع جدول للمراجعة أو الحصول على أوراق امتحانات سابقة للتدرب عليها.
بعد كل اختبار، شجع طفلك على التحدث معك حوله. ناقش الأجزاء التي سارت بشكل جيد ثم انتقل إلى الاختبار التالي وركز عليه.
عدم زيادة الضغط
يتم ذلك من خلال تذكير الابن بأن القلق قبل الامتحان أمر طبيعي والعصبية أمر طبيعي. والأمر الأساسي هو استخدام هذه العصبية بشكل إيجابي. ويمكن مساعدة الأبناء على مواجهة مخاوفهم ثم تشجيعهم على التفكير بالوقت الذي قضوه بالدراسة لمساعدتهم على الشعور بثقة أكبر.
نصائح أخرى لتخفيف التوتر والقلق
- التأكد من أن الابن يأكل جيداً: يجب التأكد من أن الابن يتبع نظاماً غذائياً متوازناً لمساعدتهم على التحسن أثناء الامتحانات.
- المرونة أثناء الاختبارات: يمكن لمرونة الوالدين مع الأبناء أن تساهم في تخفيف الضغوط عنهم أثناء الاختبارات.
- التأكد من حصول الابن على نوم جيد: يحتاج معظم المراهقين عادة من (8-10) ساعات من النوم ليلاً.
- التشجيع على ممارسة الرياضة: مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو كرة القدم.
- المكافآت: يمكن أن تشمل المكافآت أموراً بسيطة تقدم للابن بعد اجتياز كل اختبار أو بعد مراجعة الدروس قبل الاختبار.
لا يقتصر وجود التوتر والقلق قبل الاختبار أو أثناء تقديم الاختبار بل قد يكون مستمراً حتى بعد الانتهاء من الاختبار. ولذلك يجب أيضاً اتباع طرق مختلفة لتخفيف التوتر بعد الاختبارات. فما هي هذه الطرق؟
كيفية تخفيف التوتر والقلق بعد الاختبارات
من أبرزها ما يأتي:
- الاعتراف بالمجهودات مع تقبل أن النتيجة أصبحت خارجة عن السيطرة.
- مكافأة النفس بعد الانتهاء من الاختبار.
- المشاركة في أنشطة مريحة أو ممتعة أو قضاء وقت هادئ.
- مراجعة أداء الامتحان مع تغيير الاستراتيجية المتبعة إذا لزم الأمر.
- محاولة الفصل بين القلق والأداء وتقدير الذات في العقل.
يمكن الحصول على المساعدة المتخصصة إذا كان القلق أو الحالة المزاجية المنخفضة مستمرة وتتعارض مع الحياة اليومية.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق أثناء الاختبار فيمكنك اتباع بعض الاستراتيجيات لتخفيفه. يقدم لك موقع عرب ثيرابي أبرز هذه الاستراتيجيات:
- حاول أن تكون مرتاحاً قدر الإمكان في الكرسي أو المكتب.
- اقرأ التعليمات أو الأسئلة جيداً قبل الإجابة.
- خذ بضع دقائق قبل الاختبار لمحاولة تهدئة نفسك.
- دون أي صيغ أو نقاط مهمة يجب أن تتذكرها في الصفحة الأولى للرجوع إليه.
