عندما يتعرض الشخص لانتكاسة أو مشكلة في حياته إّما يتخذ موقفًا دفاعيًا ويُلقي اللوم على الآخرين، أو يوبخ نفسه ويبدأ في جلد الذات، ولوم النفس، والانتقاد المفرط للذات مما يُعيق التنمية البشرية.[مرجع1]
ما هو جلد الذات؟
هو التفكير السلبي عن النفس بسبب المعايير القاسية التي يضعها الشخص لنفسه، أو يحددها المجتمع له، والتي تجعل الشخص غير متأكدًا من أفكاره، ومشاعره، وعواطفه، ويؤدي لمشاكل في تكوين الذات.[مرجع4]
أسباب جلد الذات
يُعتقد أن الشخص يجلد ذاته لأحد الأسباب التالية:
أسلوب التربية
يكتسب الشخص الكثير من عاداته في مرحلة الطفولة، والطريقة التي تربى بها، وذلك مثل نقد الذات المبالغ به؛ حيث يتعلم الأطفال نقد الذات بسبب سماع المقربين أو مقدمي الرعاية ينتقدونه، ويستمر في هذا السلوك حتى يُصبح ناضجًا.[مرجع2]
التحفيز
من المعتقدات الخاطئة أن كون الشخص قاسيًا مع نفسه، وإذا كان يجلد ذاته فإن ذلك يُحفزه على تحسين أدائه والإنجاز، إلا أن هذه مجرد خرافة، ولا تؤثر بشكل جيد أبدًا على أي شخص، والأفضل التعاطف مع الذات، وتحفيز النفس بطريقة إيجابية.[مرجع2]
إظهار التواضع
يعتقد بعض الأشخاص أن جلد الذات، وانتقاد الذات بشكل كبير أمام الآخرين يُظهرهم على أنهم أشخاص متواضعين وليسوا متغطرسين.[مرجع2]
الشعور بالسيطرة
قد يتمسك الشخص في انتقاد ذاته بإفراط أمام الآخرين تحديدًا لاعتقاده بأن ذلك يساعده على الشعور بالسيطرة؛ حيث أنه يعرف أنه لا يُمكنه السيطرة على الطريقة التي يراها به الآخرون، أو كيف يفكرون به، وأن جلده لذاته هو ما يجعله مسيطرًا.[مرجع2]
تجنب النرجسية
يرى العديد من الأشخاص أن التعاطف مع الذات شكل من أشكال النرجسية والانغماس في الذات، ولتجنب أن يكون شخصًا نرجسيًا يبدأ في جلد ذاته، وانتقاد ذاته بإفراط، إلا أن هذا أحد المفاهيم الخاطئة؛ لأن التعاطف مع الذات يعني احترام النفس وتقديرها، وليس النرجسية والتركيز على النفس.[مرجع2]
علامات وأعراض جلد الذات
بعض العلامات التي تدل على أن الشخص يُكثر من انتقاد وجلد ذاته:
لوم النفس
يشعر الشخص أنه مسؤولًا عند حدوث أشياء سيئة أو سلبية، ويتحمل اللوم الكامل عليها مع تجاهل العوامل الخارجية؛ مثل لوم النفس على التخطيط لحدث وتساقط الأمطار.[مرجع3]
الإحباط والسلبية
أحد أكبر علامات جلد الذات هي إحباط وانتقاد النفس على الأخطاء بدلًا من انتقاد الأخطاء نفسها، والتركيز على الأفكار السلبية والحديث السلبي عن النفس بدلًا من التركيز على السلوك الذي تسبب في المشكلة.[مرجع3]
الابتعاد عن المخاطرة
نظرًا للاعتقاد أن أيًا كان ما سيفعله الشخص سوف ينتهي بالفشل، إذًا لا حاجة لفعل أي شيء، أو اتخاذ أي إجراء أو مخاطرة.[مرجع3]
عدم التعبير عن الآراء
غالبًا ما يتجنب الشخص التعبير عن آرائه أو أفكاره حتى لا يقول شيئًا غبيًا، أو مملًا، أو يكشف عن عدم معرفته في موضوع ما.[مرجع3]
المقارنات بأشخاص آخرين
عندما يعتمد تقدير الشخص لقيمته الذاتية على الطريقة التي يراه الناس بها أو التي يعتقد أن الآخرين يرونه بها بناءً على مقارنة النفس مقارنات فاشلة وغير عادلة بأشخاص آخرين.[مرجع3]
عدم الرضا عن الإنجازات
مهما فعل الشخص أو أنجز في حياته لن يكون راضيًا عن إنجازاته، ويرى أنه لم يفعل أي شيء بشكل صحيح.[مرجع3]
علامات إضافية
هناك علامات أخرى قد ترتبط في جلد الشخص لذاته:[مرجع3]
- وضع معايير عالية وشبه مستحيلة للنفس.
- كثرة أفكار “ماذا لو”، والتفكير بأسوأ شيء يُمكن حدوثه.
- طَلب المساعدة يكون بمثابة مأساة أو كابوس.
- أفكار حول إيذاء النفس، والأفكار الانتحارية.
- تحليل الأخطاء وكثرة التفكير بها.
- قلة مدح النفس.
- فقدان القدرة على المسامحة والغفران.
- السلوك الدفاعي والعدائي تجاه الإنتقاد والتعليقات من الآخرين.
- رفض قبول المجاملات أو الكلام الجميل من الآخرين.
آثار جلد الذات
يؤثر جلد وانتقاد الذات بإفراط بشكل كبير على جوانب مختلفة من حياة الشخص، وذلك مثل:[مرجع4][مرجع5]
- التسويف والتأجيل.
- التوقف عن السعي خلف تحقيق الأهداف والطموحات.
- تدني احترام الذات.
- الشُعور بانعدام القيمة.
- مشاعر الذنب.
- إيذاء النفس.
- السعي للكمال والمثالية.
- غياب الدافع الذاتي.
- الرهاب الاجتماعي (القلق الاجتماعي).
- قضايا صورة الجسم.
- توتر العلاقات الشخصية، والانسحاب الاجتماعي.
- اضطرابات الأكل.
- انعدام القدرة على تقبل الفشل أو ارتكاب الأخطاء.
- الشك الذاتي، وفقدان الأمان أو الثقة في التطور والنمو الشخصي.
طرق التوقف عن جلد الذات
للتغلب على جلد وانتقاد الذات بطريقة مبالغ بها يجب فعل الآتي:
الرعاية الذاتية الجسدية
يُمكن أن تساعد الرعاية الذاتية الجسدية في المحافظة على الصحة، وإدارة الضغوطات، واستعادة الثقة بالنفس، وتشمل ممارساتها الآتي:[مرجع4]
- ممارسة التمارين الرياضية المختلفة مثل رفع الأثقال، والتمارين الهوائية، والمشي، واليوجا.
- المحافظة على النظافة الشخصية مثل الاستحمام.
- زيارة الطبيب بانتظام.
- الحُصول على تدليك.
- تقليم الأظافر ورعاية اليدين.
الرعاية الذاتية العاطفية
تساعد الرعاية الذاتية العاطفية الشخص على معالجة أفكاره، وتعزيز العقلية الإيجابية تجاه نفسه والآخرين، وبالتالي التوقف عن جلد الذات، وتشمل الرعاية الذاتية العاطفية الأمور التالية:[مرجع4]
- ممارسات اليقظة.
- الكتابة في مجلة أو دفتر يوميات.
- تمارين التنفس.
- خلق حدود صحية للآخرين.
حُب النفس
إذا أحب الشخص نفسه يُصبح قادرًا على الشعور بالتناغم مع مشاعره، واكتساب ثقته من قيمته الداخلية، وذلك من خلال:[مرجع4]
- معالجة المشاعر والعواطف الخاصة.
- مسامحة النفس.
- التعامُل في طيبة مع النفس.
- الامتنان.
- تقدير القيمة الذاتية.
- إعادة صياغة الشكوك والأفكار السلبية في عبارات إيجابية.
تغيير أنماط التفكير الخاصة
من المهم للغاية تغيير أنماط التفكير التلقائية، واستبدال الأنماط السلبية بأخرى إيجابية للتوقف عن جلد الذات، وذلك من خلال التعرف وتمييز الأفكار السلبية، ومن ثم تغييرها لأفكار إيجابية، وتغيير السلوكيات المترتبة عليها.[مرجع4]
التعاطُف مع النفس
لن يتمكن الشخص من التوقف عن جلد ذاته ما لم يتعاطف مع نفسه؛ حيث أن التعاطف مع النفس يذكر الشخص أنه يستحق التقدير والحب، كما أنه يساعد على التخلص من الحديث الذاتي السلبي، واكتساب المزيد من التقدير الذاتي.[مرجع4]
طلب المساعدة
لا بأس من طلب المساعدة وزيارة معالج أو طبيب نفسي مختص للحصول على العلاج المناسب في حال الشعور بالحاجة لذلك.[مرجع4]
نصائح للتخلص من جلد الذات
أهم النصائح التي تساعد على التخلص والتقليل من جلد وانتقاد الذات المفرط:[مرجع5][مرجع4]
- التوقف عن التفكير أنه إذا جلد الشخص نفسه سوف يُحفزه ذلك على النجاح.
- كتابة قائمة بالصفات والمهارات الشخصية المفضلة، والتفكير في كيفية استغلالها بأمور جيدة.
- التحدث إلى معالج نفسي أو طبيب نفسي حول أي صدمة قد تعرّض لها الشخص.
- التخلّص من المثالية، وتقبّل الأخطاء.
- تطبيق النصائح التي يتم منحها للأصدقاء والآخرين.
- محاولة تحقيق التوازن بين تحسين الذات، والتعاطف مع النفس.
- الانتباه جيدًا للأفكار والمشاعر، وردود الأفعال يوميًا.
- الاحتِفاظ بدفتر يوميات؛ لمتابعة التقدم والتحسن.
- التوَقف عن مقارنة النفس بالآخرين.
- التعرّف على نقاط القوة الشخصية.
- مدح النفس بانتظام، والالتزام بالتحفيز الإيجابي.
- التركيز على الإنجازات الشخصية والعملية، والتعرف على أي أهداف قد حققها الشخص في حياته.
- الخروج من منطقة الراحة الخاصة، وخوض المغامرات والمخاطرة.
- تكرار التوكيدات الإيجابية اليومية لحل مشاكل الشك الذاتي.
