ما ستجده في هذا المقال:
لا تتركنا الحياة اليومية وضغوطاتها المستمرة دون زيادة مستويات التوتر المتراكمة، حيث أن الأمر يؤثر بشكل كبير جسدياً ونفسياً علينا. لذلك فقد تتساءل كيف أزيل التوتر وأتخلص من كم الضغوط المتعبة؟
يأتي الرد من خلال النصائح المقدمة من قبل الخبراء النفسيين في عرب ثيرابي باتباع بعض الاستراتيجيات وإجراء تغييرات حياتية تساعدنا في زيادة جودة الحياة وتحسين الحالة النفسية. فمهما كانت مستويات توترك لا تفقد الأمل بالاستمتاع من جديد للانطلاق بلا ثقل يتعب كاهلك.
العوامل المؤثرة على مستويات التوتر
تؤثر الكثير من العوامل في تحديد مدى قدرة الشخص على تحمل مستويات التوتر المختلفة وكيفية الشعور بثقلها، ومن ضمن هذه العوامل:
- العوامل الوراثة.
- شبكة الدعم الاجتماعي المحيطة بالشخص.
- الأنماط والأساليب المتبعة للتأقلم.
- المميزات الشخصية التي يتصف بها الشخص.
- التعرض للتميز بسبب العرق أو الجنس.
- المواقف الصادمة التي تعرض لها الشخص خلال الطفولة.
- الوضع المالي والاجتماعي.
كيف أزيل التوتر من خلال التعديلات الحياتية؟
تزيد مستويات التوتر المتراكمة من احتمالية التعرض للقلق والاكتئاب، لذلك فإن الحد من هذه المستويات يساعد حماية الشخص لحالته النفسية والجسدية على حد سواء. ولتتمكن من ذلك لا بد من إجراء تعديلات حياتية مثل:
زيادة النشاط البدني
لا تؤثر الرياضة على الحالة البدنية فقط، بل أنها تعد متنفس للجسم لكي تزيل التوتر المتراكم داخله. لذلك حاول ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واختر منها ما تستمتع به لضمان الاستمرارية.
أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية يومياً أسبوعياً لمدة 6 أسابيع كافية لإظهار النتائج الإيجابية على صعيد التوتر.
تناول غذاء صحي
من خلال الابتعاد عن الأطعمة المعالجة وتناول المزيد من الأطعمة الصحية يمكن تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر لديك. حيث أن الطعام الضار (سواء كان محتوي على الدهون المعالجة أو السكريات) يرتبط بشكل متبادل مع الشعور بالتوتر؛ فكلما زاد التوتر زاد استهلاك الشخص من هذه الأغذية، ومن جانب آخر كلما زاد الاعتماد على هذه الأطعمة زاد توتر الشخص. لذلك فإن تناول الطعام الصحي يعتبر هام للصحة النفسية. جرب أن تحتوي وجباتك على:
- الخضار.
- الفواكه.
- الأسماك.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة والبقوليات.
التقليل من وقت الشاشات
أصبح الهاتف المتنقل لا يختفي من أمام أعيننا، مما ينعكس على مدى قدرتنا على الشعور بالسعادة والرفاهية. لذلك فإن الاستخدام المفرط لهذه الشاشات الإلكترونية يرتبط بزيادة مستويات التوتر والاضطرابات النفسية الأخرى ويقلل من جودة النوم لديك. فإن كنت تبحث عن كيف أزيل التوتر من حياتي اليومية فحدد أوقات أقل لاستخدام الهاتف أو أحصر الاستخدام بالحاجة.
التقليل من الكافيين
يختلف الأشخاص في قدرتهم وحاجتهم إلى الكافيين بشكل يومي، فعلى الرغم من الفوائد الكثير لتناول الكافيين بجميع أشكاله بشكل معتدل. إلا أن الإفراط في تناوله يزيد من حدة الانفعال وردود الأفعال على المواقف، مما ينعكس بشكل توتر يصعب التخلص منه.
يوصَى بتناول كمية أقل من 400 ملغ من القهوة يومياً، وهو ما يساوي ( 4 – 5) أكواب أو (0.9 – 1.2) لتر.
كيف أزيل التوتر باستراتيجيات ونشاطات؟
بالإضافة إلى التعديلات السابقة، فإن إزالة التوتر تحتاج إلى اتباع بعض الممارسات والاستراتيجيات للمساعدة في ذلك. حيث يمكنك تجربة الأمور التالية واختيار ما تجده فعّال بالنسبة لك:
كتابة اليوميات
لا تشكل كتابة اليوميات منفذاً للمشاعر السلبية فقط، بل أيضاً تتيح لك متابعة الأفكار أو المشاعر الداخلية ومن ثم معرفة كيفية تفاعلك مع الأحداث.
ممارسة الرعاية الذاتية
بعد يوم شاق من الضغوط أو المهام، فإن إعطائك بعض الوقت للرعاية الذاتية يساعد بشكل واضح في إزالة التوتر اليومي. جرب ممارسة إحدى الأساليب التالية واستمتع قدر الإمكان:
- قيام بجولة صغيرة من المشي في الخارج.
- أخذ حمام ماء دافئ أو الجلوس في حوض الاستحمام.
- إضاءة المزيد من الشموع أو جعل الأجواء أكثر رومانسية.
- قراءة كتاب ممتع.
- ممارسة تمارين الإطالة قبل النوم.
- الحصول على جلسة مساج.
- ممارسة الهوايات المفضلة.
- نثر الزيوت العطرية في الأجواء، مثل اللافندر أو خشب العود أو زهر البرتقال.
زيادة العلاقات الاجتماعية
لإزالة التوتر أنت بحاجة إلى المزيد من العلاقات المتينة أو اللقاء بالأصدقاء بشكل أكبر. حيث أن هذه اللقاءات تقلل من الشعور بالوحدة، كما أنها توفر أشخاص يمكن الاعتماد عليهم عند الحاجة إلى التفريغ من المشاعر السلبية أخذ المزيد من النصائح لحل ما تواجهه من مشكلات.
وضع الحدود
تحمل المزيد من المسؤوليات والمهام ليس بمصلحتك، لذلك تعمل قول “لا” عند الشعور بالضغط والإرهاق. التقليل من هذه المسؤوليات يتيح لك المزيد من الوقت للرعاية الذاتية وقضاء المزيد من الوقت مع أفراد العائلة والأصدقاء.
الابتعاد عن التسويف
جميعنا نمر بأوقات لا نملك الطاقة فيها للقيام بالمهام، إلا أن تسويف القيام بهذه المسؤوليات يزيد من الشعور بالأعباء والإرهاق والتوتر. لذلك حاول:
- وضع قائمة أولويات للمهام المطلوبة ومن ثم ترتيبها حسب الأهمية القصوى.
- اختيار أهم هذه المسؤوليات للبدء بها.
- تقسيم المهمة إلى أجزاء صغيرة وإتمامها واحدة تلو الأخرى. مما يسمح لك الشعور بالإنجاز ويحفزك لإتمام ما هو متراكم.
سواء كانت دروس اليوغا أو تمارين التنفس العميق أو التأمل اليقظ، فإنها جميعها لها نتائج إيجابية في حال الالتزام بها وتعلم تطبيقها أثناء الشعور بالتوتر.
قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة
لا يحتاج الأمر أكثر من 10 دقائق تقضيها في الطبيعة والاستمتاع بالمناظر الخلابة وأصوات العصافير والشعور بالهواء النقي، فهذا يساعدك في الحد من توترك والشعور بالانتعاش من جديد مهما كانت الضغوط التي تواجهها.
الاعتناء بالحيوانات الأليفة
إن تربية الحيوانات الأليفة والاعتناء بها أو حتى التمليس عليها يطلق هرمون الحب (هرمون الأوكسيتوسين) لدى الشخص، كما أنها تقلل من الشعور بالوحدة في حال كان الشخص يقيم بمفرده. كل ذلك يقلل مما تشعر به من توتر ويزيد رفاهيتك النفسية.
كيف أزيل التوتر بشكل فوري؟
يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تقلل من التوتر الذي تشعر به بشكل فوري، مما يضمن عودتك من جديد لممارسة نشاطاتك اليومية دون أي عائق. حيث يمكنك القيام بما يلي:
- الضغط على كرة التوتر المطاطية.
- الاستماع إلى الموسيقى المفضلة.
- التنفس العميق.
- القيام بتدليك النفس لبعض الوقت.
- العد بشكل عكسي.
- القيام بتمارين الإطالة لعدة دقائق.
- تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة.
- مضغ العلكة.
- الضحك بمساعدة الفيديوهات المضحكة.
- التحدث مع أحد الأصدقاء.
نصيحة عرب ثيرابي
في حال قيامك بجميع الخطوات السابقة ولا تزال تشعر بمستويات متزايدة من التوتر، فإن ذلك يعني وجود مشكلة حقيقية لا بد من العمل على حلها بمساعدة متخصصة. لذلك ينصحك الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي بعدم التردد في الحصول على الاستشارة النفسية المناسبة لضمان عدم تأثير هذا التوتر على جميع تفاصيل الحياة أو تفاقم الحالة النفسية.
